По време на превантивната и задължителна изолация поради пандемията на коронавируса много хора се питат с известна загриженост, как да не дебелее да останете вкъщи през целия ден, където готвенето е дори една от дейностите, избрани да споделите със семейството. Освен това невъзможността да ходите на фитнес не помага на тези, които поддържат ежедневието на физическа активност. Изглежда, че имаме всичко против. Специалистите обаче казват, че е възможно да се възползвате от това време, за да отслабнете.
Максимо Равена, лекар психотерапевт, посветен на хранителните разстройства, препоръчва да се използват четири техники, които той самият, казва той, използва по време на карантина.
1- Прилагане на концепцията за «изрязване-разстояние-разстояние». Нарежете с излишъците, избягайте от онези храни, за които знаем, че винаги ни кара да ядем малко повече. Използвайте подходяща мярка, като например центъра на чинията, за да сме по-наясно какво ядем. Премахнете лъжиците и двойните порции.
2- Планирайте и организирайте с известно очакване какво ще ядем през деня. Ако разполагаме със здравословните храни, от които наистина се нуждаем, в хладилника, няма да има място да избираме храните, които толкова много ни хващат, когато сме гладни.
3- Предпочитайте плодове, зеленчуци, постно месо и млечни продукти. Избягвайте преработените и индустриализирани храни.
4. Не яжте повече от четири пъти на ден. По този начин избягваме да бъдем винаги заобиколени от храна и да мислим какво ще ядем по-нататък.
Изборът на истинска храна е от ключово значение за здравословното хранене.
Карантината е труден момент за всички. Но за тези от нас с хранително разстройство или нездравословен навик може да бъде дори по-лошо. Оказваме се заключени за 24 часа с най-лошите ни врагове: храната и лошите ни наклонности. И много пъти мъката и безпокойството, които изпитваме, ни карат да им се предадем под съвършеното оправдание: пандемията. Въпреки това, тези от нас, които са „дебели“ или се борят с някакъв друг вреден навик, знаят добре, поради многобройните ни опити и изоставяне на леченията, че независимо от оправданието, винаги има различен аргумент. Но далеч от това да поставим под въпрос всички тези проблеми като легитимни, това, което се опитваме тук, е да не се опитваме да запълним празнина или празнина с друг проблем. Облекчението, което изпитваме, когато покриваме това, което чувстваме с храна, бързо избледнява, оставяйки ни два проблема: съществуващия и килограмите, които натрупваме », изразява той на Кларион Равена.
Отслабнете без твърде много изисквания
Адвокатът Диего Кверце, ръководител на секция „Хранене“ по неврологични заболявания на FLENI, твърди, че можем да изготвяме планове за хранене за отслабване, стига те да са въоръжени и следвани от професионалист, за да се избегне генериране на състояние на тревожност и неспособност да продължи се превръща в разочарование.
«Можете да отслабнете без твърде много изисквания и е добра идея да започнете да мислите и да практикувате здравословни навици. Основната препоръка е да се поддържа здравословен начин на живот, който включва a адекватен, разнообразен хранителен план, допълнено с физическа активност, която можете да правите у дома и с елементи, които имате на една ръка разстояние “, иска Querze да Кларион, което предлага включване на разнообразни храни, но на малки порции, като винаги се отчита как ще бъде диетата през деня.
«Важно е да планираме ежедневното си меню, за да имаме малко повече свобода и да можем да се отдадем на себе си, например домашни и здравословни бисквитки, пълнозърнести кифли с рожков, банан и овесени ядки, овесени бисквити с шоколад, мини торта с плодове . Можете също така да изберете храна, която искате да ядете, като винаги спазвате порцията ”, добавя Querze.
Значението на четирите дневни хранения
Диетологът Verónica Malinovsky обяснява, че самият факт на спазвайте четирите хранения Без да сте толкова стриктни с графика, изпратете организационно съобщение, нещо толкова важно в наши дни, когато всичко изглежда неорганизирано.
«Винаги е възможно да помислите за отслабване. Не е моментът, той е един. Взели сте решението и имате волята да го направите. Важно е да се храним четири пъти на ден и ако смятаме, че се нуждаем, добавете малки закуски. Не кълвете. Гответе хубави неща и яжте порция. Това ни радва и ние не спираме да ядем това, което ни харесва. Яжте поне tres плодове през деня и по този начин тялото получава необходимото количество захар и след това не ни иска онзи прост хидрат, който ни изважда от контрол ", казва Малиновски пред този вестник.
Завършилата диетология Карина Гонсалес подчертава, че е важно да пиете поне два литра течности дневно, без захар, за предпочитане вода. И препоръчва да се консумират пет порции плодове и зеленчуци в различни видове и цветове.
Целият плод е най-добрият източник на захари.
«Гответе без сол, ограничете добавянето към ястия и избягвайте солницата на масата. За заместване на солта можем да използваме всякакви подправки (пипер, магданоз, чили, червен пипер, риган). Студените разфасовки, колбаси и други преработени храни (като бульони, супи и консерви) съдържат голямо количество натрий, когато ги избирате при покупката четете етикети. Ограничете консумацията на масло, маргарин, животински мазнини и тежки сметана. Ако се консумира, изберете малки и/или отделни порции. Прекомерната консумация на тези храни предразполага към затлъстяване, хипертония, диабет и сърдечно-съдови заболявания, наред с други ”, посочва Гонсалес пред Кларин.
По време на тези дни на задължителна изолация много хора се възползват от възможността да наваксат сериалите и филмите, препоръчани в Netflix, а понякога е невъзможно да не придружите този момент, като ядете нещо сладко.
„Можем да хапнем нещо сладко, без да е необходимо да пълним калории, докато сме пред телевизионния екран. Например инфузия, подсладена с подсладител, към която добавяме канела и горчиво какао, чаша домашни пуканки и подсладени с подсладител, шепа ядки, които включват малко стафиди или печена зелена ябълка, която украсяваме с горчиво какао на прах ", препоръчва Малиновски.
А шоколадът? "Защо не? потърсете един с добро качество и за предпочитане горчив. Сервирайте половин бар и го придружете с инфузия, докато се наслаждавате на филма или сериала “, отговаря Малиновски.
Допълнението на физическата активност от дома
Въпреки факта, че спортните зали остават затворени, специалистите предполагат, че в този момент е валиден всякакъв вид физическа активност, като например сътрудничество с домакинска работа, изкачване и слизане по стълби и, ако има деца и пространство, игра на игри топката.
Всъщност има много учители, които в тази карантина избраха да преподават онлайн класове и различни съчетания, за да не се оправдават и да правят упражненията у дома.
„Днес имаме време, не си струва да казваме„ по-късно “,„ след поредицата “или„ след малко “. Ползите от извършването на някаква физическа активност са многобройни. Сред тях помага за намаляване на стреса и безпокойството, подобрява настроението и самочувствието ни. Важно е да изпълнявате рутинни упражнения у дома, да определяте фиксиран график, за да го правите всеки ден, така че ние гарантираме спазването му. Препоръчва се като минимум 30 минути дневно«, Предлага Гонсалес.
И накрая, Малиновски твърди, че един от ключовете за това да можем да се грижим за себе си с храна и да отслабваме през нашите четиридесет години се крие в опитите да избегнем скуката. «Например да правим нещо, което ни предстои и което по някаква причина никога не намира място или време. Опитайте се да направите онази рецепта за храна, която ни изкушава, и я споделете у дома, открийте мрежите и се потопете в тях по онези теми, които ни интересуват, обадете се на приятел всеки ден и го питайте как се чувства. Всичко това е лечебно. И това ни доближава повече до факта, че всички сме в една лодка ”, заключава Малиновски.
По време на изолацията не се отказвайте от физически упражнения.
Седмичен план за отслабване по време на карантина
Лилиана Гримберг, диетолог, диетолог и координатор в областта на храненето на терапевтичния център Máximo Ravenna, изготвена по искане на Кларион седмичен план за отслабване по време на карантина.
ПОНЕДЕЛНИК
Закуска: кафе с мляко, две филийки машинно сирене и три супени лъжици сушени плодове.
Обяд: чаша бульон, моркова салата и зеле с яйчен белтък. Три кюфтета със сос филето и половин банан.
Закуска: запарка и твърдо сварено яйце.
Вечеря: зеленчуков бульон, зеленчуци на скара във фурната, пилешки бургер и круша.
➪ВТОРНИК
Закуска: кафе с мляко и банан.
Обяд: зеленчуков бульон, салата от броколи и домати, една четвърт провансалско пиле на скара и малък плод.
Закуска: кафе с мляко и три филийки постно машинно сирене.
Вечеря: бульон, зеленчуков гювеч (лук, морков, домат, гъби, тиквички) и половин малка чаша варен грах.
➪ СРЯДА
Закуска: инфузия с обезмаслено мляко, кисело мляко и цитрусови плодове.
Обяд: Зеленчуков бульон, печено месо с лук и звънец, доматена салата и спаначени листа и пресен плод.
Закуска: кафе с мляко, един яйчен омлет и половин банан.
Вечеря: бульон, салата радичета с червен лук, чаена лъжичка асорти семена, риба тон на скара и пресен плод.
ЧЕТВЪРТЪК
Закуска: инфузия с обезмаслено мляко и бананово смути (1 чаша мляко и 1 малък банан).
Обяд: бульон, бургер от леща със салата, асортиран с твърдо сварен яйчен белтък и супена лъжица авокадо и плодове на скара.
Закуска: инфузия с обезмаслено мляко и омлет.
Вечеря: бульон, пилешки гювеч с разнообразни зеленчуци и домат в средата. Ароматизиран чай.
➪ ПЕТЪК
Закуска: запарка с обезмаслено мляко, две филийки обезмаслено сирене и половин банан.
Обяд: зеленчуков бульон, смесена салата с половин чаша варено пиле, белтък и пресен плод.
Закуска: кафе с мляко и твърдо сварено яйце.
Вечеря: зеленчуков бульон, салата от моркови, цвекло и твърдо сварен яйчен белтък, малко филе от сьомга и зелен чай.
➪СЪБОТА
Закуска: инфузия с обезмаслено мляко и банан.
Обяд: бульон, салата от рукола, лук и чаена лъжичка смесени семена. Гювеч постно месо (приготвено с ароматни билки) и портокал.
Закуска: инфузия с обезмаслено мляко и три филийки обезмаслено машинно сирене.
Вечеря: Зеленчукова супа, провансалска брутола със спанак и чери домат. Ароматизиран чай.
➪СЪНДЕЙ
Закуска: ароматизиран чай и кисело мляко с цитрус.
Обяд: зеленчуков бульон, салата от броколи, омлет от тиквички (една чаша) с едно яйце и две белтъци и банан.
Закуска: кафе с мляко, две филийки сирене и три супени лъжици сушени плодове.
Вечеря: зеленчуков бульон, пиле на скара със зелена листна салата и ароматизиран чай.