Значението на здравословната вечеря

В много домове вечерята е единственото хранене за деня, което се прави като семейство. В повечето случаи децата се хранят в училище, а родителите, поради служебни причини, ядат навън или от „тупа“ в офиса. Не трябва да забравяме, че вечерята е идеалното време да се съберем около масата, да поговорим и да споделим с хората как е преминал нашият ден. Обикновено се прибирате уморени и избирате да импровизирате бързо и лесно ястие, но като цяло не е балансирано.

Специалистите по хранене препоръчват да се ядат поне пет хранения на ден: закуска, в средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря, като вечерята представлява приблизително 25-30% от дневните енергийни нужди.

Трик, който трябва да имате предвид, за да постигнете здравословна и балансирана диета, е планирането на меню за вечеря въз основа на това, което ще ядем по обяд. С това постигаме хранителен баланс в диетата си в края на седмицата, а също така ще ни помогне да подобрим нашето благосъстояние и почивка през нощта.

Храната, един от ключовете за качеството на нашата почивка

меню

Храната има много важна роля за качеството на нашата почивка. Всъщност хранителните навици и храните, които консумираме по време на вечеря, играят много важна роля за пълноценния сън. И как подготвяме ежедневните менюта за вечеря?

  • Изберете постно месо като пилешко или пуешко, риба или яйца, както и мляко и нискомаслени млечни продукти.
  • Вечеряйте рано, поне 2 до 3 часа преди да заспите.
  • Топлата инфузия с релаксиращи свойства като лайка или валериана преди лягане може да бъде утешителна.
  • Изберете ястия на основата на растителни храни като тестени изделия, картофи, ориз, плодове и зеленчуци. Те са много подходящи за вечеря, тъй като поддържат постоянно ниво на глюкоза, което намалява бавно през нощта.

Напротив, преди лягане е важно да избягвате:

  • Обилни и богати на мазнини вечери на базата на колбаси, червени или тлъсти меса, отлежали сирена. Те причиняват бавно храносмилане, увеличават киселини и могат да причинят езофагеален рефлукс. Най-добре е да ядете малко количество през нощта.
  • Пиене на вълнуващи напитки (кафе, чай, кола с кофеин) и алкохолни напитки, които могат да попречат на добрата почивка.
  • Силно пикантни храни и особено люти подправки, тъй като те могат да дразнят и да затруднят храносмилането.

Как да започнете да планирате здравословно меню за вечеря?

Настоящият ритъм на живот означава, че имаме малко време да се организираме и планирането на седмично меню за вечеря често може да изглежда сложна задача. Следователно, Cena Planner е много лесен за използване онлайн инструмент, който ни помага да спестим време. Просто трябва да посочим основните групи храни на храната и тя ще предложи няколко допълнителни рецепти за вечеря.

Не забравяйте, че вечерята трябва да допълва останалите прием през деня, така че тя трябва да се състои от групи храни, които не са консумирани на обяд.

Например, ако първо сте избрали салата, второ ястие с паста и парче плод за десерт. Добър вариант за вечеря ще бъде: първо зеленчуков крем, втори печена риба и парче плод или кисело мляко за десерт. По този начин обядът и вечерята биха били балансирани и балансирани.

Някои митове за вечерята

В момента, благодарение на интернет и използването на социални мрежи, ние разполагаме с широк спектър от информация, свързана с храните и храненето. Обичайно е да планираме ежедневните менюта за вечеря, прибягваме до онлайн търсене, което може да ни накара да се съмняваме дали го правим правилно или не. Има много митове, които могат да попречат на планирането на подходящо меню за вечеря. Тук решаваме някои от тях:

Може ли някои зеленчуци да бъдат несмилаеми през нощта?

Както споменахме, зеленчуците са добър вариант за вечеря, но трябва да имаме предвид, че някои от тях могат да бъдат несмилаеми и да причиняват дискомфорт през нощта. Можем да откроим артишок, зеле, карфиол, броколи, брюкселско зеле, репички, суров лук, праз и чесън, тези зеленчуци са в групата на газовете. Това обаче не означава, че не можем да ги консумираме през нощта, винаги трябва да преценяваме всеки случай поотделно, тъй като храната, която за един човек може да е газообразна за друг, може да не доведе до същия ефект.

По същия начин бобовите растения също са газове, тъй като съдържат несмилаеми олигозахариди, които преминават непокътнати в дебелото черво, където ще претърпят ферментация от бактерии в чревния тракт. При тази ферментация газовете, които причиняват проблеми с метеоризма, ще се образуват след поглъщане. Не всички бобови растения обаче имат един и същ ефект, например лещата е най-малко метеорист.

Влияе ли видът на готвенето вечерите ни да бъдат по-смилаеми?

Когато дойде време да приготвим менютата си за вечеря, трябва да вземем предвид готвенето, което използваме, като винаги даваме приоритет на прости кулинарни техники, като варено, сотирано, ютия, фурна, пара. и избягвайте готвенето с излишно масло и сол. Освен това, в случая на бобовите растения, има няколко прости трика за улесняване на храносмилането им, като например:

  • Оставете да заври, отстранете съда от котлона за 5 минути или добавете студена вода. Това е, което нашите баби наричаха "плашене на леща".
  • В случай, че ги консумирате смачкани, прекарайте бобовите растения през китайците, за да премахнете кожата.
  • Добавете към готвенето розмарин, копър или мащерка, ветрогонни билки, които улесняват храносмилането и намаляват образуването на газове или приемайте храносмилателна инфузия след хранене.

Помага ли ви да изпиете чаша топло мляко преди лягане?

Пиенето на чаша горещо мляко преди лягане е стара практика, която ни напомня за детството. Когато след ден на много емоции не можахме да заспим и родителите ни ни утешиха и отпуснаха с топла чаша мляко, придружена от целувка за лека нощ и техните нежни думи.

Това убеждение обаче няма научно обяснение. Вярно е, че млякото съдържа триптофан, предизвикваща сън аминокиселина, но количеството триптофан в чаша мляко е толкова малко, че за да постигнем този ефект трябва да вземем няколко картонени кутии. Всъщност количеството на триптофан в сирене или яйца е дори по-голямо от това в млякото, макар и недостатъчно, за да генерира този ефект.

Обяснението може да е това, което познаваме като плацебо ефект. Плацебо е вещество, което ни води до желания ефект, в случая сън, без да е пряко свързан с причината. Тоест, млякото не е храна, която само ни помага да спим, това, което би могло да работи, е ритуалът, който се извършва всяка вечер, придружаващ топлата чаша мляко.

Въпреки това хората, които го харесват и работи, могат да продължат да пият топла чаша мляко преди лягане. Не забравяйте, че млякото е много питателна храна, богата на висококачествени протеини и калций и препоръчителна за всички възрасти. Всъщност всяко време е подходящо време да го вземете!

Лошо ли е да имаш сандвич?

Вярно е, че сегашният ни начин на живот често ни кара да се прибираме късно, уморени и нежелаещи да готвим, което ни кара да приготвим сандвич с първото нещо, което намерим в хладилника. Да имаш сандвич за вечеря не е проблем, стига да не се превърне в рутина.

Освен това ви даваме 3 ключа, така че сандвичът да не прекалява с калории и мазнини:

  • Винаги по-добре изберете сандвич с традиционния пълнозърнест хляб, отколкото сандвич. Пълнозърнестият хляб съдържа повече протеини, витамини и разбира се повече фибри от нарязания хляб, който обикновено съдържа повече мазнини и захари.
  • Направете сандвича, като комбинирате зеленчук като маруля, домат или настърган морков с протеинова храна. Зеленчуците осигуряват фибри и правят сандвича по-сочен.
  • Винаги допълвайте менюто ни за вечеря с плодове или кисело мляко за десерт.

Вземайки предвид тези 3 точки, от време на време можем да включим здравословен и вкусен сандвич в нашето седмично меню за вечеря, като тези, които предлагаме по-долу:

  • Пилешки сандвич на скара с маруля и домат.
  • Сандвич с прясно сирене с домат.
  • Зеленчуков сандвич с твърдо сварено яйце, маруля, цвекло и настърган морков.
  • Сандвич с риба тон с домат, червен пипер и маруля.
  • Турция сандвич с маруля и домат.

Но не забравяйте, че е важно сандвичът да не се превърне в рутина, има много други варианти на прости ястия, които също са здравословни и вкусни. Изготвянето на списъка за пазаруване, организирането на килера и седмичното меню за вечеря ще ни помогнат лесно да постигнем разнообразна и балансирана диета.

Важно е винаги да имате здравословни храни вкъщи, като зеленчуци за готвене, както замразени, така и нарязани и пресни, консервирани бобови растения и риба (риба тон, сардини), някои разфасовки от пуйка или пилешко месо, с ниско съдържание на мазнини и без липса на плодове нито млечни.

С всички тези съставки много и вечери могат да се приготвят бързо и лесно, например много салати със сурови зеленчуци, тестени изделия, ориз или бобови растения, като се комбинират с твърдо сварено яйце, прясно сирене, пиле на скара или пуйка или студени разфасовки, риба тон или консервирани сардини и плодове за десерт или кисело мляко.

Ето няколко лесни, здравословни и вкусни ястия за менюто ви за вечеря: