По-бързо, по-високо, по-силно.

  • У дома
  • /
  • Претоварване
  • /
  • Повторения и схеми на сериите. Част 2: Пирамидална схема.

Публикувано от Хуан Аренилас на 22 декември 2016 г.

повторение

Втората най-известна и най-използвана схема за повторно задаване след прави сетове е, без съмнение, пирамидалната схема. Можем да различим два основни типа пирамида:

Възходяща пирамида: започвате с по-голям брой повторения и по-малко тегло и с всеки набор увеличавате теглото, като същевременно намалявате повторенията.

Обърната или низходяща пирамида: Точно обратното на горното се прави тук, като се започне тежко за няколко повторения и се намали натоварването и се увеличат повторенията с напредването на сетовете.


Предимства на възходящите пирамиди.

Едно от предимствата на възходящата пирамида е, че (в по-голямата си част) е включено загряването, като се започне с леко тегло и много повторения и след това се увеличи интензивността. Поставям в скоби най-вече, защото може би ако започнете с висока интензивност на пирамида на силова схема, имате нужда от серия или две приближения.

Те са отлични за тренировъчни фази при преход от хипертрофична/структурна фаза към фаза на максимална якост.

Използвайки променлив график на комплекти, те могат да включват достатъчно обем за развитие или поддържане на мускулна маса, като същевременно подобряват силата.


Недостатъци на Възходящите пирамиди.

Прекаляването (твърде много до неуспех) в първите сетове (с повече повторения) може да компрометира силата във финалните сетове с по-висока интензивност. Човек трябва да пристигне с достатъчно бензин в резервоара, за да изчука всички повторения от последния набор, които обикновено са най-важните.

Обратното също е контрапродуктивно. Прекаляването с лекота в първите сетове, само за да пристигне отпочинало в последния, осигурява само един сет до неуспех, което може да бъде недостатъчен стимул за обучение.

Ключът тук е правилната доза усилие, което изисква спортист, който вече има определено ниво на обучение и самопознание.


Предимства на низходящите пирамиди.

Те са най-подходящи за хипертрофични цели. В този случай може да се стигне до неуспех от първия сет, тъй като тогава интензивността намалява и не трябва да се притеснявам твърде много за поддържане на силата. Обърнатите пирамиди по своята същност се справят с естествения спад в производителността от един комплект към следващия.

Надвижването в началото набира голям брой мускулни влакна и осигурява лек ефект „вкарване“ за следващите сетове с по-ниско тегло.

Те позволяват да се достигне по-голяма интензивност от възходящите пирамиди, когато се върви директно по време на старта към тежката серия.


Недостатъци на низходящите пирамиди.

Те не се поддават твърде много за работа за развитие на пикова сила.

Спортистът завършва с „памет за умора“ след завършване на работата.

В много случаи те се нуждаят от загряване.


Примери за пирамиди.

След това ще видим няколко примера за пирамиди, в случая чрез Trayn: Онлайн цялостна система за планиране на обучението.

Вече съм събрал няколко пирамидни схеми за повторение/набор с Trayn и ако искам да ги видя, за да ги запомнят, просто трябва да намеря шаблоните, като въведа името в търсачката. (Ако искате да видите как да изградите набори и схеми за повторение с Trayn, кликнете тук).

Тук виждаме, че има четири пирамиди: три възходящи (на хипертрофия, смесена и на сила) и низходяща (на хипертрофия)

След това ще съставя рутина, озаглавена "Пирамида", и ще вмъкна в нея предварително проектираните пирамидални схеми.

За първото упражнение ще избера пирамидата Hyper-Force

След това ще избера упражнение, в този случай основно упражнение като задния клек (Back Squat) и ще посоча процентите на натоварване към 1RM на това упражнение.

За второто упражнение ще избера спомагателно и това също ще бъде за краката (квадрицепс) и ще избера Машинно удължаване на крака (Удължаване на краката)

Този тип разпределение на пирамидите (възходящ за основно упражнение и низходящ за спомагателно упражнение) е начинът, по който най-много обичам да работя с пирамидите. С изключение на културистите, винаги използвам обърнатите пирамиди в помощни или превантивни упражнения, където искам добър хипертрофичен обем, но въпреки това възможно най-локализиран, за да не се увеличава общата норма на износване на спортиста.

Е, това беше част 2 от нашата „Схема за повторение и поредица“. В следващата ни част ще видим схемата в серия Плато/повторения. Не го пропускай!

Още веднъж се надявам да ви е било полезно и ако все още не сте опитали Trayn, каня ви да го направите в продължение на 14 дни НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО като щракнете тук.


За автора.

Хуан Игнасио Аренилас, роден в Буенос Айрес през 1970 г., е една от най-добре пазените тайни на аржентинския спорт (никой не го познава). Завършил професор по физическо възпитание в ИНЕФ Ромеро Брест, той незабавно се е посветил на всякакъв вид работа (винаги в границите на благоприличието), която да му гарантира издръжка: дава уроци по плуване, насърчава детски партита, е заместител в училищата и наблюдава на студентски пътувания, наред с много други неща, които трябва да забравите.

Той продължи с преувеличено разнообразни проучвания в курсове, професии и занаяти: Треньор по лека атлетика, Работилница по литература, Спортни научни изследвания, Режисура на филми, Треньор по триатлон, Дърводелство, Изчислителна техника, Кормилно плаване и др.

В продължение на 15 години той работи в Националния спортен секретариат, въпреки че никога не стъпва в централата и винаги (и за доброто на националния спорт) е държан в клона на Ezeiza, където също се посвещава да прави горе-долу това, което трябва да бъде заповядано с повече воля, отколкото с остроумие. От онези години на слава има само споменът, че съм бил идеолог на програмата Nacer, както е известна днес, като програма за обучение по тестове на дълги разстояния за хора с умствени увреждания.

В същото време през тези години той се посвещава на обучението на триатлони и бегачи на дълги разстояния, по-голямата част от които са приятели, готови да приемат лош план в замяна на оскъдно плащане.

През 2000 г. и, препоръчан от приятел (когато не), той получи първата чудесна възможност като Физически треньор по професионализъм: столична лига в почти непознат за него спорт: волейбол. Отне му пет години, за да достигне ниво на Националната лига и само няколко месеца, за да слезе през 2005 г. с клуб Монтерос де Тукуман.

В средата на 2008 г. и уморен от липсата на успех в страната си, той решава да приеме предложение да продължи курса си (никога по-добре използваният игра на думи) в Европа, по-точно в Австрия като физически треньор на горещите долини на Виена и Национален отбор. Волейболът настоя. Там той продължава и до днес, като физически треньор в Австрийската федерация по волейбол, след като е получил прекомерно признание въз основа на всякакви измами.