Лекар и сътрудник на EL ESPAÑOL обяснява какво правите погрешно във вашата ежедневна диета и тренировка във фитнеса.

Въпреки че е в XXI век, митове за храненето и фитнеса те остават дълбоко вкоренени в общото население. Сред всички тях те са именно тези, които се занимават хранене тези, които издържат най-дълго в общата памет. И всичко това въпреки големия брой страхотни професионалисти, които ден след друг се стремят да демистифицират подобни твърдения, независимо дали в медиите, техните заведения или специализирани центрове и дори в социалните мрежи.

мита

Лично аз, след почти десетилетие посещение на фитнес, продължавам да чувам ден след ден колко от колегите, които го посещават, продължават да продължават да поддържат много от митовете, разкрити в тази статия. И това не е само вредно за вашето лично представяне, но може в крайна сметка да влезе опасност за вашето здраве.

Днес няма да говорим за това кои упражнения са по-добри или по-лоши, когато ходите на фитнес, или дали е по-добре да правите бягаща пътека, стационарно колело или вдигане на тежести, за да изгаряте мазнините, а по-скоро ще се съсредоточим върху нещо, което всеки, в някакъв момент от в живота си, ние сме сгрешили поради невежество или чрез вяра в тези митове: хранене и хранене във фитнеса.

Храненето по няколко пъти на ден не ускорява метаболизма ви

Въпреки че има много хора, които помагат този мит да продължи да съществува (както медиите, така и здравните специалисти, включително лекарите), истината е, че Яденето на пет или шест хранения на ден в по-малко количество не е по-добро от това да имате две или три по-големи. Нито ускорява метаболизма, нито изобщо прави нещо; всъщност яденето на твърде много ястия може дори да доведе до наддаване на тегло, ако не контролираме общите си дневни калории.

Това се твърди от различни изследвания, като публикуваното в Annals in Nutrition & Metabolism през 1987 г. или по-късно в British Journal of Nutrition през 2010 г., наред с други. Саид работи те презираха идеята преди повече хранения, по-добър контрол на нивата на глюкоза в кръвта и по-добър контрол на апетита.

Впоследствие рецензия, публикувана в Frontiers in Nutrition през 2015 г., потвърждава същата идея: консумирайте повече хранения на ден няма полза.

Независимо дали се стремим да отслабнем (губим мазнини), или дали се стремим да ги качваме (трупаме мускули) ние важно е не броят на храненията, а тяхното съдържание и количеството на общите консумирани калории през деня. Всъщност, ако искаме да отслабнем, е доказано, че гладуването има ползи както на ниво изгаряне на мазнини, така и в други области, демонстрирайки удължаване на живота и предотвратяване на стареенето.

Протеинът не е ключът към качването на мускули

Въпреки че първата идея на всеки нов потребител на фитнес или начинаещ е, че натрупването на мускули означава консумирането на всички възможни протеини, това е относително погрешно. Ако е вярно, че е необходимо да се консумира повече протеин, отколкото човек, който не възнамерява да изпълнява упражнения за културизъм, но това не трябва да бъде неограничена консумация, както може да изглежда.

Според Медицинското училище в Харвардския университет, средният прием на протеини при стандартна диета трябва да бъде 0,8 g/kg/ден. В случай на тегло 70 кг например, трябва да консумираме около 56 g протеин на ден. Ако обаче това, което търсим, е качване на мускули, споменатото потребление трябва покачване до 1,6 g/kg/ден според Харвардския университет. В действителност, според настоящите доказателства, човешкото тяло не може да обработи повече от 2 g/kg/ден, въпреки че прекаляването с него не е вредно за бъбреците, както се смяташе преди, според проучване за хранене и метаболизъм от 2005 г. преминава през урината и изпражненията.

И какво ще кажете за добавките? Да видим, консумирането на протеинови добавки не е вредно като такова (всъщност се консумира почти чист протеин), но може да бъде скъпо и безполезно ако не е придружено от добро обучение. Получаването на 1,6 или 2 g протеин на ден за всеки килограм тегло с тегло 70 kg би означавало консумация между 112 и 140 g/kg/ден. Чрез добра организация е възможно да се достигне това количество без проблеми и не само да се мисли за месо, но и за други храни като риба (риба тон, сьомга, мерлуза, сепия), яйца, бобови растения (нахут, боб, леща), яйца, сирене или дори зърнени храни (като овесени ядки или спелта). Освен това, според специалиста Хауърд Сесо от Харвардския университет, винаги ще има по-добър хранителен принос от балансираната диета, отколкото от използването на добавки.

Но в допълнение към това трябва да подчертаем и решаващ факт: колкото и да се консумира необходимия протеин, няма да спечелите мускули с магия. За да качите мускули, трябва да напълнеете, за това, което се дължи увеличете дневния прием на калории като цяло и имат добър баланс на консумация на въглехидрати (пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци). Всъщност въглехидратите са горивото, от което се нуждаете, за да натрупате мускули, а не протеините, както често се смята. Разбира се, необходимо е напълно избягвайте преработени или рафинирани продукти, консумирайте здравословни мазнини (като зехтин, авокадо или ядки) и най-вече напълно избягвайте бялата или рафинираната захар и особено добавената захар, "скрита" в хиляди преработени продукти.

Всъщност, доказано е, че консумацията на захар заедно с протеините забавя метаболизма, насърчаване на натрупването на телесни мазнини, както е посочено в скорошно проучване, публикувано в BMC Nutrition.

Самото упражняване не е най-добрият вариант за отслабване

Много от потребителите на фитнес залата идват да се запишат с единствената цел да отслабнат чрез физически упражнения. Макар че е вярно, че представянето аеробни упражнения (бягаща пътека, стационарно колело или елипсовидна) помага и сътрудничи при споменатото отслабване, далеч не е достатъчно, тъй като човешкият организъм е склонен да се адаптира към тази ситуация, както е потвърдено от проучване, публикувано в Current Biology през 2016 г.

От друга страна, много от тези индивиди са склонни да избягват важна и необходима част от фитнеса: тежести и упражнения за културизъм като цяло, най-вече поради страх от напълняване или мускули. Както сме коментирали по-рано, дори ако се провежда идеална диета, натрупването на мускулна маса чрез увеличаване на теглото не е лесно, така че страхът е неоснователен. По същия начин проучвания като това, публикувано през 2014 г. в списанието „Затлъстяване“, показват, че вдигането на тежести също помага за намаляване на коремните мазнини; макар, да, най-добре е да комбинирате аеробни упражнения с вдигане на тежести, защото комбинацията от двете е много по-добра от която и да е от тях поотделно.

И все пак, въпреки че комбинираме и двата варианта на упражнения, без подходяща диета загубата на мазнини ще бъде минимална или дори нулева, защото диетата означава 70% от цялата работа. С други думи, само за факта, че ходите на фитнес, не можете да ядете каквото и да е, тъй като в този случай положителните ефекти от физическите упражнения ще бъдат анулирани.

Не, яденето на въглехидрати през нощта не ви кара да наддавате

Като начало трябва да сме наясно какво представляват въглехидратите: няма храни, които да са чисто въглехидрати, но тези са още един макронутриент Той се съдържа в храната в един или друг процент, заедно с други макронутриенти (протеини и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали). Съществуват обаче някои храни, които обикновено се определят като „въглехидрати“, тъй като съдържат голям процент от тях, като тестени изделия или ориз (грудки, зърнени храни); Има обаче много други, които също имат висок процент на споменатия макроелемент, като споменатите по-рано бобови растения и в по-малка степен плодове и зеленчуци. Освен това има сладкиши и индустриални сладкиши, ясен източник на рафинирани въглехидрати, които трябва да избягваме.

Всъщност няма значение дали ядете храни, богати на въглехидрати през деня или през нощта. Това, което наистина има значение, е видът храна, която се яде, тъй като сутрин човешкото тяло има тенденция да има по-добър отговор на покачването на захарта, въпреки че това не е особено важно.

Всъщност, според проучвания като това, публикувано в списание Obesity през 2011 г., ако редувате количеството въглехидрати между обяд и вечеря (приемате по-малко на обяд и повече на вечеря), това, което се случва е, че на следващия ден имате по-високи енергийни разходи и по-голямо чувство на ситост. Но ако възнамерявате да ядете a голямо количество въглехидрати, Според изследването, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2016 г., изглежда тялото ще реагира по-добре, ако това се случи през деня, и ще има по-добра поносимост от инсулин.

Това не означава, че приемането на въглехидрати е по-добре в един или друг час, а по-скоро това има много други неща за разглеждане освен вида на консумирания макронутриент: трябва да видите храната като цяло, а не да я етикетирате с нито един макронутриент.

The произход на мита Това, че „въглехидратите ви напълняват през нощта“, всъщност може да се дължи на идентифицирането на този макронутриент с по-малко здравословните храни, които го съдържат: рафинирани продукти, пълни със захар, като типични вечери на базата на бързо хранене. Очевидно казаните "храни" (или ядливи вещества, за да ги назовем по-добре) ще наддават по всяко време, тъй като количеството калории, които се съдържат, ще се увеличи до същото сутрин, както през нощта.

Ах! Y. внимателен с най-често срещаната фраза днес: „въглехидратите ви напълняват“. Така че, като цяло. Това е страхотна заблуда, защото никой макронутриент не е виновен за затлъстяването днес, това, което се случва е, че точно рафинирани продукти в момента се консумира и това доказано е, че са свързани със затлъстяването, те обикновено са по-богати на въглехидрати, отколкото на други хранителни вещества. Отново грешим в начина, по който си представяме храната.

Не, захарта в плодовете не е толкова угоена, колкото добавената захар

И накрая, имаме още едно от великите митове което съм чувал във фитнеса, също свързано с опитите за отслабване: „трябва да ядете малко плодове, защото в него има захар, а захарта е лоша и се дебелее".

Отново се връщаме към погрешно схващане: да, доказано е, че безплатната захар (рафинирана бяла захар) и добавените захари от преработени продукти увеличават риска от метаболитни и сърдечно-съдови заболявания (диабет, инсулт, инфаркти и затлъстяване). Всъщност фруктозата е безплатната захар, която обикновено се добавя към безалкохолните напитки и това е захарта, намираща се в плодовете.

Означава ли това, че фруктозата в плодовете е същата като фруктозата в безалкохолните напитки? Очевидно не.

Всъщност преглед, публикуван през ноември 2016 г. в European Journal of Nutrition, заключава, че консумацията на фруктоза е свързана с намаляване на телесното тегло или увеличаване на него, в зависимост от източника на споменатата фруктоза.

Това проучване обаче също така показва, че ядене на храни с добавени захари (бяла захар или сироп) Недей е доказано, че се увеличава риск от затлъстяване, стига да се консумират в нормални дози и да заменят другите въглехидрати в диетата. Тоест консумация в умерени количества, термин, който обикновено не се разбира от населението според друго проучване, публикувано в списание Appetite през 2016 г.

В заключение, този преглед предполага това фруктозата увеличава сърдечно-съдовия риск в зависимост от излишните дневни калории, които позволяват консумацията му. В допълнение, споменатата фруктоза обикновено идва от храни с добавени захари (фруктоза, както в случая на безалкохолни напитки), което води до ясна връзка с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, риск от наддаване на тегло, риск от диабет и затлъстяване . Също така, всички тези Рисковете са свързани със сладки напитки, но не и с плодове.

Към всичко това трябва да добавим наблюдение: съдържат цели плодове фибри, който увеличава чувството за ситост и променя усвояването на естествената фруктоза. По същия начин съдържат цели плодове много други хранителни вещества да се вземе предвид нещо, което ги отличава както от сладки напитки, така и от консумацията на плодови сокове (много по-малко препоръчително на хранително ниво).