12 кг в 3-месечно рязане БЕЗ кардио, ден на HIIT (неделя), рутината беше всяко издърпване на краката и диетата:

shurrocosos

закуска: омлет 5 белтъка + 50 г овес * + сок + мляко
обяд: 150гр ориз * + 2 хамбургера
2-ри обяд: 1 парче плод + протеинов шейк
храна: 150 г зеленчуци или бобови растения * + 200 г малко месо + кафе/запарка
лека закуска: 50 г ядки + смути + пълнозърнест бимбо сандвич със 150 г пуйка
вечеря: 150гр зеленчуци с 200гр риба
преди да заспите: piсa/melуn

Сложих ви на диета за обем, за да можете да сравнявате количества:
закуска: омлет 6 белтъка и 2 жълтъка + 75 г овес + сок + мляко + 1 супена лъжица мед
обяд: 1 парче плод + протеинов шейк + сандвич от пълнозърнест хляб със 150гр пуйка
храна: 250 г ориз или тестени изделия или бобови растения + 200 г малко месо + кафе/запарка + кисело мляко със зърнени храни
лека закуска: смути + пълнозърнест сандвич със 150гр пуйка
преди тренировка: 1 банан + креатин + bcaa + 50 г ядки
вечеря: 250гр зеленчуци или бобови растения + 200гр риба + кисело мляко със зърнени храни + bcaa
преди да заспите: писа/мелун

И в двете имам седмично безплатно хранене, което обикновено е пица в петък. По дефиниция като без сол и без масло, като обем малко сол и малко масло, въпреки че дава горе-долу същото. Без алкохол и захар и, разбира се, без индустриални лайна. Ако изляза да хапна там, поръчвам салата и антрекот и оставам като бог, снимка за instagram на филе/антрекот и па 'вътре.

По принцип, ако ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, тогава отслабвате и ако ядете повече, печелите.
* Ям бобови растения, ориз и овес в изрязаната си диета, защото ставам в 5 сутринта и без въглехидрати не издържам на тренировки, които правя в 21 часа, също и защото искам да поддържам максимално относителните стойности на теглото до когато тежа повече (макар и по-малко повторения), така че не режа въглехидрати изцяло.

Редактиране: Отегчавам се и слагам рутината, която направих
Понеделник: DB гръдна преса - раменна преса - powerbomb - мухи - странични повдигания на раменете - натискане на въжета за трицепс
Вторник: Мъртва тяга - странично изтегляне - извиване на щанга - изправен ред - нисък кабелен ред - извиване на чук - рамене
Сряда: клякам - мост на глута - румънски мъртва тяга - удължаване на крака - удрящи къдрици - преса на краката - повдигане на прасеца (15x4) - повдигане на прасеца (15x4)
повторете трите дни и неделната почивка или HIIT, HIIT направи 1 минута от четири обединени упражнения, без да спира, т.е. 4 минути (например клякам без тежести, burpee, корема и планинските изкачвания). Почивах 30-те и след това 50-те от четирите последователни упражнения, почивам 30-те, правя 40-те, почивам 30-те, правя 30-те и без почивка правиш отново 20-те и 10-те и готово. За 15 сте направили повече, отколкото за 2 часа с елиптичната.

Обхватът на повторение за всичко е 8-12 минус първото упражнение, което направих 7-7-6-4-3, за да подобря малко силата. Когато ми омръзне, сменям упражненията, например притискането на гръдния кош на DB, правя го с пръчка или наклон, мъртвата тяга, защото правя рафт или сумо мъртва тяга, клекът на клека или пауза в клякам, сменям глутевия мост отпред клякам, румънски мъртва тяга за добри утрини, извиване на щанга от извиване на паяк, преса на рамо от преса на Арнолд, лети ниско до високо или високо до ниско или на височина на гърдите, странично изтегляне от набирания или брадички и др. сменям HIIT за ден Табата