силата

Тази фитнес зала е ад!
Това вълшебно хапче: МОТИВАЦИЯ

Има голямо объркване и много митове (както сред хората, които тренират редовно, така и сред по-заседналите хора) около значението и количеството вода, което трябва да консумираме. В тази публикация ще се опитаме да разрушим някои от най-често срещаните митове, да отговорим на въпроси и да потърсим точки на консенсус, където всички сме съгласни.

Консенсусна точка: Консумирането на вода е добро и от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло.

  • Около 60-70% от общото ни тегло е вода. Този процент има известна степен на изменчивост в зависимост от всеки човек и момента от нашия живот (като цяло, колкото по-млада е възрастта, толкова повече е водата). Например мозъкът се състои от 75% вода, белите дробове 83% и мускулите 75%.
  • Водата е основно хранително вещество, регулира телесната температура чрез изпотяване и изпотяване, смазва ставите, образува слюнка, ... Споменахме ли вече, че е от съществено значение?

Въпрос №1: Но ... къде е цялата тази вода?!?

  • 2/3 части от общото е вътре в нашите клетки в това, което се нарича вътреклетъчна течност.
  • Останалата 1/3 е в извънклетъчната течност (всички течности, разположени извън клетката), съставени от: Плазма (тази част от кръвта, която се получава чрез отстраняване на червени, бели кръвни клетки и тромбоцити), интерстициална течност (този, разположен в интервалите между клетките) и трансцелуларна течност (напр. цереброспинална, очна, ставна течност)

Въпрос №2: Как тялото ни регулира количеството вода?

  • Тези, които отговарят за тази регулация, са хормони (вещества, отговарящи за координирането на съвместната дейност на клетките на нашето тяло)
  • Името на хормоните, които действат в регулирането на водата са:

Също наричан Антидиуретичен хормон (ADH). Причинява задържане на вода. Тоест, ако открие, че тялото има липса на вода (както в случаите на дехидратация), то увеличава нивата си, за да запази колкото е възможно повече водата, която остава в тялото. Алкохолът отменя този хормон и тялото не е в състояние да задържа вода (поради тази причина ходим толкова много до тоалетната, когато пием), така че се дехидратираме.

Хормон, секретиран от кората на надбъбречната жлеза, отговорен за опитите да запази натрия в тялото ни чрез секреция на калий и повишаване на кръвното налягане. Тоест: тя задържа вода и се опитва да предотврати нейното изхвърляне от тялото ни. Той е част от сложна хормонална система, наречена Ренин-ангиотензин-алдостеронова система.

Този хормон се освобождава от мускулните клетки на сърдечния атриум и Неговата функция е да намалява кръвното налягане. Тоест, кара ни да отделяме вода от тялото си .

Мит # 1: Ако урината ви е бистра, това означава, че сте достатъчно хидратирани

Цветът на урината като маркер за правилна хидратация е изследван в много проучвания, за да се заключи, че това не е надежден показател, тъй като има много ситуации и обстоятелства, които могат да променят цвета му (независимо дали сте хидратирани или не), като витамин В, определени диети, лекарства и т.н. ... Един от маркерите, който може най-добре да посочи степента на хидратация, е осмоларността на урината, която може да бъде консултирана с прост тест, който може да бъде закупен в аптеката. Някои автори обаче използват цвета на урината на „образователно“ ниво, за да имат приблизителна представа за степента на хидратация (Casa et al. 2000), въпреки че трябва да сме наясно с нейните ограничения.

Мит # 2: Пиенето или пиенето на кофеин причинява дехидратация, така че напитките, съдържащи това вещество, не могат да бъдат отчетени в дневната консумация на вода.

Въпреки че е вярно, че кофеинът има диуретични ефекти, те са минимални при хората, които го консумират редовно. С други думи, кофеиновите напитки са хидратиращи за хората, които са свикнали да ги пият и следователно трябва да се отчитат в ежедневната консумация на вода.

Мит # 3: Пиенето на много вода не е лошо.

Лъжата: Пиенето на твърде много вода (както и пиенето на твърде малко) може да ви убие. Консумацията на твърде много вода увеличава обема на плазмата, поради което намалява концентрацията на натрий в кръвта (чрез осмоларност). Този дисбаланс се нарича хипонатриемия и причинява летаргия, гадене, повръщане, слабост и в тежки случаи гърчове, кома и дори смърт.

Всъщност почти всичко в излишък или дефицит е вредно за здравето: ключът е балансът .

Въпрос №3: Колко вода трябва да консумирам?

Количеството вода, което всеки човек трябва да консумира, варира в зависимост от възрастта, телесната маса и средата, в която живее (тропическите среди, където е по-горещо, се нуждаят от повече прием на течности) и нивото на активност.

Противно на това, което може да си представим, няма твърде много изследвания в това отношение, но като цяло изглежда, че има консенсус, че за заседнал възрастен със средно тегло (70 кг) приблизителната консумация би била около 2,5 литра/ден, а при активни възрастни 3,2 литра/ден. При жените тези количества са малко по-ниски. В таблицата представяме заключенията на някои от тези изследвания.

През 2004 г. Институтът по медицина на Националната академия на науките препоръчва консумация на 3,7 литра (мъже) и 2,7 литра (жени), но отчита водата, съдържаща се в храната в тези количества (С други думи, храната, която ядем, също ни осигурява вода, което увеличава ежедневната ни консумация на вода).

Има няколко калкулатора или системи за приблизително потребление, но ние вярваме, че с тези данни е достатъчно да имаме приблизителна представа дали сме над или под средните изисквания.

За обсъждане: В момента, в който сме жадни, това означава, че вече сме дехидратирани .

Този конкретен момент може да породи големи дискусии, преди всичко поради трудностите при дефинирането на понятието дехидратация в литературата. Най-общо се казва, че тялото ни е дехидратирано, когато има прекомерна загуба на вода. Тази загуба обаче може да има няколко нива, които ще ни засегнат в по-голяма или по-малка степен. Загубата между 1-3% ще доведе до промени в работата, между 4-9% по-сериозни функционални промени, които дори могат да бъдат опасни за живота, ако надвишат 10%.

Жаждата се определя като желание за пиене поради физиологични и поведенчески фактори, които са резултат от дефицита на вода. Правени са опити за разработване на различни скали за количествено определяне на усещането за жажда, показващи, че това желание се активира чрез физиологични механизми като плазмен осмоларитет, обем на плазмата, ... (Greenleaf and Morimoto, 1996, Rolls and Rolls, 1982), но също се определя от температурата на водата, нейния цвят, мирис, ... фактори, силно повлияни от културната среда (Wilk and Bar-Or, 1996; Zellner et al, 1991).

Като цяло е вярно, че жаждата не е добър показател за хидратация (Тоест при много хора това чувство се появява, когато дехидратацията е започнала да се появява). Ако обаче нямаме заболяване, което да го предотвратява, това чувство на жажда ще настъпи преди нивата на дехидратация да са сериозни . Затова: ако сте жадни, пийте. Този стимул е предназначен да ви предупреди, че имате нужда от вода, преди да имате сериозни проблеми.

Някои съвети:

  • Пийте, когато сте жадни .
  • Пийте, когато сте гладни: Много пъти бъркаме чувството на глад с чувството за жажда и това може да ни накара да консумираме повече калории от необходимото. Един съвет е: когато почувствате глад, изпийте чаша вода. Ако след 15 минути чувството на глад продължава, тогава яжте.
  • Пийте вода, докато тренирате: Намалява стреса върху сърцето, помага ви да поддържате телесната температура и плазмения обем.
  • Ако тренирате усилено или в горещо време пийте повече: поне на всеки 15 минути, докато тренирате.