Въпрос, който много пациенти ни задават, е дали приемат достатъчно протеин, какъв е адекватният прием или дали е необходимо добавяне на протеин.

Е, официалната препоръка на СЗО (Световната здравна организация) гласи, че препоръчителната консумация на протеин е между 0,8 и 1 грам/килограм телесно тегло на ден. Тоест, човек, който тежи 65 кг и консумира 2000 калории, приемът на протеин трябва да бъде между 10 и 13% от общите му калории.

протеини

Поради важността на протеините в мускулната маса, минимум 15% от дневния им прием се установява за по-малко активни хора, доволни от теглото си, увеличавайки приема в ситуации като:

Препоръчителни протеини според вашата ситуация

1. Увеличаване на мускулната маса: Според скорошни проучвания е установено, че оптималната консумация на протеин за силови спортове е между 1,3 и 1,8 g/кило на ден и при по-висок прием на 1,8-2,0 g/kg/ден когато правите интензивни тренировки или намалявате калориите, за да предотвратите загуба на мускули и от своя страна да насърчите изгарянето на мазнините.

2. Спортисти за издръжливост: При атлетите на аеробни или тестове за устойчивост нуждите са 1,2-1,4 g/kg тегло/ден. По този начин, 70-килограмовият маратонец трябва да консумира около 98 грама протеин на ден, разпределени между животински и растителни протеини.

3. Възрастни хора: Наличието на достатъчна мускулна маса в напреднала възраст подобрява вашата лична автономия. Поради тази причина и според няколко проучвания се установява, че консумацията от 0,8 g/kg води до много разрушаване на мускулите и по-голяма загуба на костна маса. Така че увеличаване на протеина между 1-1,2 g/kg тегло/ден подобрението при тези субекти повишава производителността и предотвратява разрушаването на тази мускулна маса.

4. Бременност: Храненето по време на бременността е много важен фактор за правилното развитие на плода. Следователно и по отношение на препоръчителния прием на протеин е установено, че:

-По време на първо тримесечие бременност: нуждите от протеини ще бъдат нормални.

-По време на втори и трети триместър бременност: приемът на протеин трябва да бъде равен на или по-голям от 1,5g/kg/ден.

Библиография:

  1. Sanz JMM, Otegui AU, Ayuso JM. Енергия, вода и хранителни нужди в спорта. Европейско списание за човешкото движение 2013 (30): 37-52.
  2. Д-р Ruiz-López, Artacho Martín-Lagos R, López-Martínez C. Хранителни препоръки за възрастни хора. 2000 г.
  3. Castillo Arocha I, Armas Rojas NB, Dueñas Herrera A, González Greck OR, Arocha Mariño C,
  4. Castillo Guzmán A. Сърдечно-съдов риск според таблиците на СЗО, проучването Framingham и съотношението аполипопротеин В/аполипопротеин А1. Кубински вестник за биомедицински изследвания 2010; 29 (4): 479-488.