калории

Преди да изберете един от плановете за хранене, налични в зоната на члена, или да създадете свой собствен персонализиран, трябва да знаете броя на калориите, които трябва да консумирате.

Калорийните изисквания са много лични тъй като те зависят от пол, възраст, ниво на активност, генетика ... И всичко това невъзможно е да се дешифрира с някаква математическа формула. За справка обаче просто като отправна точка, Ще ви дам няколко метода, за да можете да изчислите необходимите калории по приблизителен начин.

Общо население

За общото население това са средните калории за различните цели:

Поддържайте тегло

  • Мъже 2600 - 2800 ккал
  • Жени: 1900 - 2100 ккал

Загуба на мазнини

  • Мъже: 2000 - 2400 ккал
  • Жени: 1400 - 1800 ккал

Натрупване на мускулна маса

  • Мъже: 3000 - 3500 ккал
  • Жени: 2300-2600 ккал

Това са общи ценности и те биха могли да служат като отправна точка в зависимост от целта ви. Но ако искате да персонализирате тези стойности малко повече, можете да използвате някой от тези методи:

Бързият път

Намерете началната си калорична точка, като използвате само телесното си тегло:

  • Загуба на мазнини: Вашето телесно тегло (Kg) x 24-28
  • Поддържане на теглото: Вашето телесно тегло (Kg) x 30-35
  • Нарастване на мускулната маса: Вашето телесно тегло (Kg) x 40-45

Проблемът с тази система е, че въпреки че е много бърз метод, той не отчита фактори като телесния състав и нивото на активност, а вместо това имате изключително бърз начин да разберете откъде да започнете.

За да изберете един от множителите по-горе, ще трябва да познавате тялото си. Ако естествено имате много активен метаболизъм и имате трудности при напълняване, но искате да качите мускулна маса, ще трябва да използвате най-високия мултипликатор за покачване на мускулна маса (45). Ако, от друга страна, имате по-бавен метаболизъм и сте склонни да натрупвате повече телесни мазнини, но искате да качите мускулна маса, трябва да използвате по-нисък множител (40).

Оттам, скалата ще играе важна роля. Ако сте настроили калориите си да наддават на тегло и не напълняват, ще трябва да увеличите калориите. Ако сте задали калориите си да отслабнете и не отслабвате, трябва да намалите калориите. По същество това е "проба и грешка". Не препоръчвам обаче да обръщате цялото си внимание на кантара и да използвате други методи, за да видите напредъка си, като например измерване на тялото (главно талията) и виждане на промени в огледалото (затова е важно да правите редовни снимки).

Формулата на Харис Бенедикт

В това уравнение, ако се вземат предвид височината и нивото на активност. Както горното, това е относително приблизително за хора, които не са много мускулести и които нямат много наднормено тегло. В този линк можете също много бързо да изчислите калориите си, използвайки този метод.

Калорични препоръки за хора с много наднормено тегло и/или затлъстяване

Изчисленията по-горе няма да бъдат много точни, ако страдате от някоя от тези ситуации, тъй като и в двете формули, телесното тегло е ключова променлива. Така, тези формули по-горе ще надценят вашите калорични нужди.

В тези случаи, Препоръчвам да зададете калории между 1900 и 2200 дневни ккал и оттам наблюдавайте как тялото реагира, за да коригира приема на храна. Ако отслабнете много бързо (повече от 1 килограм на седмица), увеличете малко калориите. Ако не отслабнете, намалете ги. Когато сте с наднормено тегло/затлъстяване, кантарът става по-надежден, тъй като е много лесно да се види дали вървите в правилната посока или не. Хванете го.

Докато се адаптирате към тренировките и следвате рутините в мрежата, мускулната ви маса ще се увеличи и метаболизмът ви ще бъде оптимизиран, докато губите излишните мазнини.

Това са най-лесните начини да изчислите калорийния си прием, ако се интересувате от него (не забравяйте, че можете да предприемете по-отворен подход, като просто следвате правилата за просто хранене). Независимо от това какво казват цифрите, Никога не бих намалил калориите под 1200 kcal, ако сте жена или под 1600 kcal, ако сте мъж за да се избегнат възможни хормонални и метаболитни нарушения.