Колко калории и протеини са ми необходими, ако съм спортист? Хранителните съмнения са разрешени

Колко калории са ми необходими на ден, за какво са протеините, кои са най-добрите храни. Преглеждаме някои основни концепции за храненето на спортисти

Ирия Грандал, по книгата: Хранене за манекени от Карол Ан Ринцлер.

10 юли 2017 г. (12:20 CET)

Колко калории и протеини са ми необходими, ако съм спортист? Хранителните съмнения са разрешени

Колко калории трябва да ям на ден? За какво служат протеините? Добре ли е да приемате витаминни добавки? Кои са най-добрите храни? Понякога се усложняваме твърде много и забравяме „ABC“ на храненето си. Този месец ще разгледаме с вас някои основни концепции, които не бива да забравяте.

От какво е направено тялото ви?

Дори да изглежда като лъжа, 60% от теглото ви е вода, 20% е мазнина, а останалите 20% се състои от комбинация от протеини, въглехидрати, минерали, витамини и други елементи. Освен това, ако сте жена, трябва да знаете, че ще имате пропорционално повече мазнини от мъжа, точно както младият човек има по-малко мазнини от възрастния. Това означава, че ако претегляме мъж и жена с една и съща конституция и с еднаква височина, мъжът ще тежи по-просто поради по-голямата си костна и мускулна маса.

Колко енергия ви трябва?

Трудно е да се изчисли колко калории се нуждае тялото ни във връзка с начина на живот, който водим, и физическата активност, която правим, но Медицинският институт създаде таблица със средното потребление на килокалории при здрави хора:

Имайте предвид, че тази таблица е ориентировъчна и че всеки човек е различен. В допълнение, в този случай "заседнал" се отнася до всеки, който извършва само като физическа активност това, от което се нуждаем, за да изпълним ежедневните задачи. Но внимавайте! Не е нужно да се вманиачавате върху калориите, никой не познава тялото ви по-добре от вас, така че един ден ще разберете какво точно иска от вас. И ще ви благодаря.

Клетъчната фабрика: протеини

Те са едни от основните хранителни вещества във всяка здравословна диета и тяхната функция е да изграждат нови клетки и да възстановяват тъканите. Тялото ги разгражда, за да ги намали до аминокиселини, но не всички протеини съдържат аминокиселините, от които тялото ни се нуждае. В следващата таблица ще видим 22-те аминокиселини, които съществуват, и ще ги разделим на основни и несъществени. Нашето тяло не е в състояние да синтезира първите, така че трябва да ги набавяме чрез храната.

Висококачествен протеин срещу ниско качество

Тъй като тялото на животното е подобно на това на човек, протеините от животински произход съдържат комбинация от аминокиселини, подобни на нашата, поради което се считат за висококачествени. Нашето тяло ги усвоява по-ефективно от тези от растителен произход, които са склонни да имат по-малко незаменими аминокиселини и те се считат за нискокачествени. Тъй като изключението е това, което потвърждава правилото, откриваме, че соята съдържа изобилие от всички незаменими аминокиселини, поради което е един от основните източници на протеин за вегетарианците.

Укрепва ли желатинът ноктите?

Внимание маратонци! Желатинът наистина укрепва ноктите, проблемът е, че това е храна, получена чрез третиране на животински кости с киселини. Този механизъм унищожава триптофана, който, както вече видяхме, е основна аминокиселина, така че неговите протеини са непълни. Как да го решим? Добавете банан или малко мляко, тъй като и двете са добри източници на тази аминокиселина.

Протеини по време на наранявания

Когато се нараняваме или нараняваме, тялото се нуждае от допълнителен „ритник“ на протеини. Това е така, защото когато сме ранени, хипофизата и надбъбречните жлези отделят много по-големи количества хормони, които унищожават протеините. След тежко кървене са необходими протеини, за да се образува хемоглобин в червените кръвни клетки; за излекуване на порязване, изгаряне или възстановяване след операция, те са необходими за формирането на нови мускули и клетки; и същото се случва в случай на фрактури, тъй като костите се нуждаят от протеин, за да се регенерират.

Тогава, Спортистите имат ли нужда от повече протеини от останалите? Всъщност, но тъй като нашият калориен прием също се увеличава (имаме нужда от повече калории), ако вашата диета е балансирана, много вероятно е достатъчно да ядете малко повече, за да достигнете адекватни нива, без да се консумира конкретна храна или добавки необходимо.

Течно злато: зехтин

Диетичните мазнини, необходими за осигуряване на енергия на тялото и за образуване и транспортиране на хормони и витамини, са изградени от мастни киселини. Те са разделени в три широки категории: наситени, мононенаситени и полиненаситени в зависимост от водородните атоми, които съдържат, тъй като колкото повече имат, толкова повече ще запушат артериите и ще увеличат нивата на лошия холестерол, затова избягвайте наситените и търсете ненаситени нечий. Вижте колко мастни киселини има във всеки вид масло:

Витамини срещу болести

Витамините регулират безброй телесни функции и предотвратяват появата на заболявания. Нашето тяло се нуждае от 11 основни витамини: витамин А, витамин D, витамин Е, витамин К, витамин С и цялото семейство витамин В. Количеството, от което се нуждаем на всеки от тях, е минимално и е трудно да станем дефицитни. В следващата таблица обаче ви показваме списък със симптоми, които могат да бъдат причинени от недостиг на витамини:

Имате ли нужда от витаминни добавки?

Всеки ден спортистите правят допълнителни усилия, които често трябва да бъдат компенсирани с допълнителна доза витамини и минерали. Трябва обаче да се консултирате със специалист, преди да започнете да ги приемате. Консумацията на витаминни добавки може да доведе до хипервитаминоза или мега доза витамини. Твърде много витамин А причинява подобни на мозъчни тумори симптоми и при бременни жени може да навреди на плода, докато приемането на твърде много витамин D може да доведе до камъни в бъбреците и храносмилателни проблеми. Излишъкът също е лош.

Но както всичко в живота, винаги има изключения, а не само интензивна спортна практика. Например, ако приемате някакви лекарства, възможно е тялото ви да не абсорбира необходимото количество витамини, консултирайте се с професионалист. Друг е случаят с пушачите, които имат по-ниски нива на витамин С и би трябвало да приемат до 100 милиграма повече на ден от непушачите. Освен това веганите трябва да приемат добавки с витамин В12, тъй като можем да го намерим само в храни от животински произход. А за жените: независимо дали сте бременна или кърмите детето си, обикновено е необходимо допълнително количество витамини за бебето, Вашият лекар ще Ви каже; също, когато достигнете менопауза, имайте предвид, че тялото ви ще се нуждае от повече калций за костите и витамин D ще помогне да го усвоите.

Водата е живот

Вече знаем, че тялото ни се състои предимно от вода, поради което е толкова важно да пием достатъчно всеки ден. Освен това трябва да знаете, че тялото не го съхранява, така че всеки ден трябва да консумираме необходимото количество.
Водата е от жизненоважно значение при спортове за издръжливост, при които губим голямо количество течности, ако денят също е горещ, лесно може да изпаднете в дехидратация. За борба с тази загуба има много напитки на пазара, но ето рецептата за създаване на собствена изотонична напитка:

- 6 чаени лъжички захар.

- Половин чаена лъжичка сол.

- Литър вода.

Вижте данните!

Знаете ли колко вода губите на ден? Между 850 и 1200 милилитра ги губите дишащи и изпотяващи се (затова тази цифра може да се увеличи значително в зависимост от тренировките и времето), между 600 и 1600 милилитра изчезват всеки път, когато уринирате и между 50 и 200 милилитра с изпражненията.

Превръща ли се мускулите в мазнини? Разрушаване на мита

Един вид тъкан не може да се трансформира в друг. Тази идея идва от факта, че когато тялото ни остарява, то синтезира белтъци по-малко ефективно, което води до намаляване на мускулната маса (освен ако не направим специфично обучение, за да компенсираме този процес). Мазнините остават там, където са, или дори могат да се увеличат, когато загубим мускулна маса, тъй като метаболитните ни разходи са по-ниски (мускулите са тъкан с висок калориен прием), така че сме склонни да мислим, че мускулите са станали дебели, когато реалността е, че те са два напълно различни елемента на нашето тяло.

• Колко калории има в протеинов шейк
• Колко калории са ми необходими всеки ден; Изчислете дневните си калории
• Колко калории са ми необходими на ден? Hida Food
• КОЛКО КАЛОРИИ ТРЯБВА FitMafia
• Колко калории трябва да консумирам ежедневно