да, добре сила и хипертрофия Те не са едни и същи, това са два аспекта на обучението, които са тясно свързани, тъй като обучението едното, другото се увеличава (това увеличение ще зависи в по-голяма или по-малка степен от редица фактори като избор на упражнения, интензивност, периоди на почивка между сериалите и сесиите.).

силови

Организирането на собствената си рутинна сила не е толкова лесно, тъй като има редица фактори, с които трябва да сте ясни, за да ги намерите структурата, която най-добре отговаря на вашите цели и най-вече на вашите нужди. Броят на сериите, броят на повторенията или тежестите, с които ще работим, са някои от факторите, които освен диетата, маркират разликите между силовата рутина и рутинната хипертрофия.

Разлики между рутинната сила и рутинната хипертрофия

Първата разлика между силата и хипертрофията може да се намери, като се говори за това какво е сила: Това е физическото качество, което, подобрявайки го, ни позволява да подобрим останалите качества (скорост, издръжливост, мощност.). Това има смисъл, доколкото по-силни ще ни позволят да бъдем по-бързи (колкото по-голяма мускулна сила, толкова повече скорост можем да генерираме), по-устойчиви (колкото по-силен е един мускул, толкова по-устойчив ще бъде на умора) или повече сила, към която отиваме да може да генерира.

Друга разлика между двете процедури ще бъде тежестта, с която ще работим. Тъй като в силовите съчетания ще изпълняваме по-ниски диапазони на повторение от хипертрофия, Тежестите, които ще използваме за силова рутина, ще бъдат по-високи от тези, които ще използваме в процедурите за хипертрофия. И същото се случва с диапазоните на повторение: за a рутина на якост диапазонът на повторение ще бъде нисък (обикновено между един и шест), когато в рутината на хипертрофия можем да говорим за диапазони на повторение, които варират от десет до дванадесет или петнадесет най-често (между шест и дванадесет обикновено е най-често).

The почивка между сетовете това е друг ключов фактор, когато става въпрос за разграничаване на силовите съчетания от хипертрофичните. Когато премествате по-големи тежести (въпреки че правите по-малко повторения), почивката между наборите в рутинната сила обикновено е по-висока от тази, която бихме направили в рутинната хипертрофия: две до три минути почивка между сетовете би било нормална почивка за рутинна сила и между 45 и 90 секунди почивката между сетовете за рутинна хипертрофия.

И разбира се, основната разлика преди всичко тези, които споменахме, без никакво съмнение ще бъде диетата.

Организиране на собствената си рутинна сила

Ако ви е ясно това вашата основна цел е да придобиете сила, сте изпълнили първата необходима точка, когато организирате собствената си рутина. Но сега идва най-трудното нещо, което е изборът на упражнения, намирането на оптималния брой серии и повторения на серия за нас и адаптирайте времето за почивка за да се осигури добро възстановяване между сериите и следователно ефективна работа.

Изберете правилните упражнения

Когато говорим за силови режими, основата или скелетът на всяка рутина трябва да са многоставните движения (клекове, мъртва тяга, лежанка, военна преса, щанга и брадички): като движения, които включват няколко мускулни групи, ние сме ще трябва да извършим глобална работа, а също така ще мобилизираме много мускулна маса за нейното изпълнение.

  • Клякания: основната мускулна група, с която ще работим с това упражнение, са квадрицепсите, а като спомагателни мускули седалищните мускули, подбедриците и ядрото. Най-доброто упражнение е да работим с долната част на тялото си, стига да няма нараняване, което да ни попречи.
  • Прес пейка: е упражнение звезда за работа на горната част на тялото Заедно с набиранията (но набиранията често са по-сложни и не всеки може да ги направи). Основният му мускул е гръдният кош, поддържан от трицепса и в по-малка степен от раменете.
  • Deadlift: едно от най-добрите упражнения за глобална сила. Има хора, които го класифицират като упражнение за гърба и тези, които го възприемат по-скоро като упражнение за бедрената кост, въпреки че то е едно от онези, които набират най-много мускулна маса: главни мускули, седалищни мускули и кръст са основните участващи мускули., подпомагани от нашите ръце (за да държим щангата) и нашите (които действат като стабилизатор за цялото тяло). Най-важното в това упражнение е да се грижим за стойката на гърба си, за да избегнем наранявания.

  • Barbell Row - Едно от най-добрите упражнения за набира сила в гърба Греба във всеки от вариантите му. Фокусирайки работата върху гърба, мускулите на ръцете ни, особено бицепсите, се намесват като помощно средство при движение.
  • Военна преса: Това е основното упражнение при работа с раменете, но заедно с мъртвата тяга едно от упражненията изисква най-добрата техника, ако не искаме да се нараним. С раменете като основна мускулна група, стабилизиращата работа на ядрото ще бъде от съществено значение за защита на гърба и здравето ни.
  • Доминиран: Вероятно най-пълното упражнение от всички, които споменахме, тъй като, с изключение на долната част на тялото (която действа като спомагателна група), всички мускулни групи на горната част на тялото (ръцете, гръдния кош, гърба и раменете) се намесват главно в движението.

Сега, освен тези упражнения, които, както казахме, трябва да бъдат в основата на нашата рутина, има широк спектър от аналитични и изолиращи упражнения, които можем да използваме, за да завършим нашата рутина и работата, която трябва да свършим. В този диапазон от движения и упражнения е така наречената гимнастика, която представлява упражненията, изпълнявани с нашето собствено телесно тегло и които обикновено са много полезни в известните съчетания от тип HIIT.