Понякога при консултация (и дори лично ми се е случвало) много хора ми коментираха, че „когато започна да ям, не мога да спра“, „не чувствам ситост и мога да ям всичко“ или „нямам ограничавам и мога да ям часове «... Въпросът за ситостта е аспект, върху който обичам да работя много в консултации, тъй като в днешно време обръщаме толкова малко внимание на тялото си, че не знаем как да го слушаме, когато той казва да спрем.
В този пост ще ви кажа най-важните аспекти, когато говорим за пресищане и засищане.
Разлика между ситост и ситост
Важно е да се изяснят тези две понятия, тъй като те нямат еднакво значение и много пъти са били използвани взаимозаменяемо и във всеки от тези процеси се вземат предвид различни фактори.
Когато говорим за ситост, имаме предвид време между храненията без апетит, тоест не сме гладни, след като сме яли известно време.
Вместо това, когато говорим за насищане е механизмът, чрез който, след като сме се нахранили, ние сме сити, доволни и ни липсва апетит. Това е ситуация, която определя колко дълго трае едно хранене, което ни кара да го завършим и да не искаме повече количество. Това насищане настъпва, защото мозъкът ни изпраща сигнал за „пълнене“ и, ако го слушаме, трябва да спрем да ядем. Този знак се появява приблизително 20 минути от началото на храненето.
При това насищане фактори като енергийната плътност на храната, хранителния й състав, структурата и т.н.
Възрастните като цяло имат това усещане за „пълнота“, променено от начина ни на живот. Стресът, бързането, когато става въпрос за готвене и хранене, малкото време, което отделяме за себе си ... са фактори, които променят засищането. В днешно време ядем много бързо и не даваме време на мозъка си да ни каже „спри, пълни сме“; това ни кара да ядем повече храна и това, повтарящо се с течение на времето, ни кара да наддаваме.
Колко бързо се храним е ключов фактор за да се появи това засищане.
В допълнение към това влияе и какъв тип храна имаме в чинията. Има по-плътни храни, по отношение на храненето, които ще направят това усещане за ситост да се появи по-рано. По същия начин влияе и структурата на храната.
Фактори, влияещи върху ситостта
Както видяхме преди, ситостта е в време, когато сме без апетит между храненията. Тук фактори като глюкоза, инсулин или грелин пречат.
Но в този момент появата на емоционален глад и физически глад. Това са два определящи фактора, за да разберем дали сме заситени или не по време на периода между храната и храненето.
The физически глад е това истинско чувство, че искаме да ядем. Появява се постепенно и ни помага да се храним. За да бъде ясно, тя се появява, когато пресищането свърши.
От друга страна емоционален глад е по-"коварен", защото винаги е свързано с емоция или чувство и го свързваме с храната. Ако сме тъжни, изнервени, тревожни, депресирани или дори щастливи, това ни подтиква апетита. Този тип емоционален глад настъпва внезапно; обратното се случва с истинския глад. Като цяло интересът е към ултрапреработени продукти, заредени със захар, рафинирани брашна и некачествени мазнини ... никога няма внезапен интерес към зеленчуци или плодове. В този случай ние не отчитаме сигнала за засищане, който мозъкът ни изпраща.
Проблемът с този емоционален глад е, че той няма край. Известно е като „хранене, без да се чувствате сити“. Това все още е специфична хормонална ситуация. Когато консумираме нещо, което ни харесва и ни доставя удоволствие, се освобождава допамин, известен като хормон на щастието. Това създава „кука“ за тази храна и отчасти ни кара да не искаме да спрем да я приемаме. Това, свързано с някакво чувство за вина, щастие, стрес ... ви кара да не искате или да можете да спрете да ядете.
Това е сериозен проблем, който е по-добър обърнете се към квалифициран специалист, като психолога, за да ни помогне да го контролираме много по-ефективно.
Здравословна диета и ситост
В много случаи, когато отидем на консултация с диетолог-диетолог, отиваме с изкривено възприятие за реалността. Това означава, че мислим да гладуваме, да не се наслаждаваме на храната и да не се задоволяваме с храна. Нищо не е по-далеч от реалността. Добрият диетолог-диетолог трябва да вземе предвид всички фактори, които четохме по-горе, така че актът на хранене да не предполага изпитание или нещо ужасно да се направи.
Здравословната и разнообразна диета търси ситост за намаляване на желанието за ядене на нездравословна храна. Чрез най-задоволителните храни, хранителната плътност на ястията, в допълнение към много други фактори, той ще се стреми да удължи тази ситост до следващото хранене.
Храни, които помагат за ситост
Както ви казах, за да може засищането да продължи малко по-дълго, препоръчително е да се обърне внимание на няколко точки във всяко наше хранене. Ето няколко:
Устойчиво нишесте
Устойчивото нишесте е много лесно да се намери. Стига с гответе ориз, тестени изделия или картофи, оставете го да се охлади и по-късно го консумирайте. По този начин полученото нишесте е устойчиво нишесте, което достига до червата и служи като храна за нашите бактерии. Освен това прави ястието много засищащо, което ще ни накара да останем без апетит по-дълго.
През лятото опитайте да приготвите салата от макарони вечер и след това я вземете на следващия ден. По този начин ще получите онова устойчиво нишесте и то ще ви задоволи много повече.
Мазнини с добро качество
От 80-90-те години имаме ужасна паника във всичко, което има мазнини, а днес това е неоправдано. Знаем, че съдържащата се в авокадото мазнина не е същата като в торбичка картофен чипс. Следователно, когато говорим за ситост, е задължително да говорим за качеството на мазнините, които консумираме.
Качествена смазка, присъства естествено в храната, засищайте ни много по-дълго. Много ясен пример е обезмасленото и пълномаслено мляко. Ако изпием чаша обезмаслено мляко (което прилича на вода), пием го бързо и скоро след това имаме апетит (ситостта изчезва); От друга страна, ако изпием чаша пълномаслено мляко (струва му повече да го изпием, това е по-плътна течност), можем да се наситим по-дълго и няма да ядем друга храна между храненията.
Следователно трябва дайте приоритет на качествените храни с високо съдържание на мазнини да търсят тази ситост. Храните, богати на мазнини, могат да бъдат екстра върджин зехтин, авокадо, ядки, мазна риба и отлежали сирена.
Тук също влиза в игра хранително плътни ястия вълна хранителна плътност на ястията. Какво е това? Те са ястия, които на малко пространство ни осигуряват голямо количество хранителни вещества. Ако ги включим в диетата си, тази ситост ще се увеличи. Пример за хранително плътно ястие е салата от черен боб с ориз, домат, див лук, чушка, авокадо и сирене. На кратко време ще останем доволни за дълго от това ястие.
Богати на протеини храни
Храните, богати на протеини, също ни карат да се чувстваме много доволни за дълго време. Храни като месо, риба, бобови растения или яйца са идеални за това.
В допълнение към това, ако смесим храни, богати на протеини с добра доза зеленчуци и зеленчуци, ще постигнем по-голяма ситост за по-дълго. Например чиния леща със зеленчуци винаги ще задоволи много повече от чиния без зеленчуци.
Нискокалорични засищащи храни
В много случаи сме склонни да мислим, че рестриктивните и нискокалорични диети ще ни помогнат в процеса на отслабване, но хипокалоричните храни не са склонни да ни заситят, защото им липсва мазнина присъства естествено. Като не засищаме, след кратко време ще кълцаме повече храна.
В нашето ежедневие, ако целта ни е да отслабнем, Не трябва да ядем по-малко количество храна или с по-малко калории, но трябва да се храним по-добре; И ако в нашия случай увеличаването на консумацията на плътни хранителни храни е планирана стратегия и следва да бъде следвано, ще бъде много положително да се изпълни.
Както виждаме, получаването на продължителна ситост е лесно стига да планираме храната си и да включваме качествена храна. В момента, в който тази ситост изчезва, не можем да спрем да ядем или ситуацията излиза извън контрол, най-препоръчваното е да отидете при психолог, който ни насочва различни стратегии за успокояване на това безпокойство и да сме наясно как бихме могли да постигнем целите си.
Искате ли да сте в крак с моите статии за Храненето?