Има ли здравословни заместители на захарта? Има ли начин да се избегне консумацията му? Представяме ръководство за алтернативи на трапезната захар, с техните плюсове и минуси, така че можете да решите коя е най-добрата за вас.

захар грама

Даваме да подсладим всичко. Имаме възприятието, че захарта е необходима за живот и не е вярно.

„Това, от което се нуждаем, е глюкозата, която е източник на енергия за клетката“, обяснява експертът по хранене Каталина Варгас. Проблемът се появява, когато консумираме повече глюкоза, отколкото можем да се справим.

Невероятно трудно е да се изкоренят захарите от диетата, защото най-малко очакваните храни съдържат добавени захари: доматен сос, хотдог, преработен бял хляб и дори бебешка храна.

Нашето небце е адаптирано към високата консумация на захари. Това не е изненадващо, защото според проучване на професора по хранене Бари Попкин от Университета на Северна Каролина, повече от 80% от 600 000 съществуващи хранителни стоки в САЩ съдържат захар или добавени захари. Цифрата за Латинска Америка е много подобна поради голямото влияние, което американската диета оказва върху нас.

Възможно е обаче малко по малко да адаптирате небцето, за да консумирате по-малко захар и да го направите по-чувствителен към аромати, с промяна в диетата.

Всъщност Ив О. Шауб, нейният съпруг и техните 6 и 11-годишни дъщери прекараха цяла година, избягвайки захарта, и написаха книгата „Година без захар“, в която твърдят, че енергийното ниво на цялото семейство се увеличиха и вече не се чувстваха уморени, както преди, а силни и жизнени. Те елиминираха храни с мед, сиропи или други естествени подсладители, както и всички видове храни със захарни алкохоли и резултатите на здравословно ниво бяха много положителни, защото почти не се разболяваха през годината.

Според Варгас, високият прием на захар може да предизвика дългосрочни хронични заболявания чрез дисбалансиране на хормоните, дехидратиране, понижаване на енергията и увеличаване на триглицеридите и холестерола в кръвта, както и ускоряване на процеса на стареене.

Освен това има тумори с инсулинови рецептори, които се хранят с глюкоза и има няколко научни проучвания - като това, проведено от Луис Кантли от Центъра за рак на дяконеса Бет Израел - които свързват прекомерната консумация на захар с рак на гърдата и дебелото черво.

Дори захарта предизвиква пристрастяване като кокаина и това е доказано чрез лабораторни експерименти с гризачи. Невротрансмитерът, който изпраща сигнала за удоволствие към мозъка, е допаминът. Когато изпитваме прилив на допамин, получаваме удоволствие и захарта може да го осигури точно както наркотиците. Разликата е, че го консумираме ежедневно почти без да осъзнаваме, така че храним зависимостта.

Какво означава да се яде захар в излишък?

Има препоръчителни порции за всеки човек и само диетолог може да ви каже колко захар можете да консумирате на ден според вашите характеристики и вашите цели.

Съществува обаче обща средна стойност, която е препоръчително да не се надвишава:

  • Деца: Максимум 3 до 4 чаени лъжички захар на ден (15 до 20 грама)
  • Жени: Максимум 6 чаени лъжички захар на ден (25 грама)
  • Мъже: Максимум 9 чаени лъжички захар на ден (37,5 грама)

Изберете го

След това представяме списък с алтернативи на рафинираната трапезна захар, които познаваме, с техните плюсове и минуси, за да можете да решите коя алтернатива най-добре отговаря на вашите нужди.

Плодове: естествени източници на захар

Плодовете могат да имат същите калории като бялата захар, но тялото ги усвоява по различен начин. Те са свежи и вкусни и до преди малко се смяташе, че са най-здравословният начин да подсладим деня си. Те обаче съдържат фруктоза, която е вид прости въглехидрати, тоест: захар.

По някое време тя се наричаше „захарта на диабетиците“, тъй като фруктозата причинява по-ниско покачване на гликемичния индекс в сравнение със захарозата или обикновената захар. Съществуват обаче научни доказателства, че техните метаболитни последици могат да бъдат опустошителни, ако се ядат в количества, по-големи от предложените от диетолог: риск от диабет, наддаване на тегло, затлъстяване на черния дроб и сърдечно-съдови заболявания. Яжте плодове, но внимавайте за порциите си.

Медна пчела

Медът всъщност е разтвор, който съдържа 82% от теглото си под формата на захар и това е много подобно по метаболитни ефекти по отношение на таблицата.

Според ФАО "Медът е спечелил фалшивата репутация на специална хранителна стойност. Той всъщност съдържа само захар, вода и малки количества хранителни вещества." Можете да го използвате за подслаждане, но не забравяйте да не злоупотребявате с консумацията му.

Според Варгас в Коста Рика е лесно да се намери естествен мед и това е единствената възможност, която той препоръчва да избере. Пастьоризираният мед се продава в супермаркета, това означава, че ензимите му се елиминират с нагряване и за намаляване на разходите те добавят глюкоза. Ако се консумира пастьоризирана, тя е почти същата като трапезната захар.

Кокосова захар

Може да работи като естествен подсладител. Ползата от самия плод е, че съдържа много минерали и хранителни вещества. Според Варгас е трудно да се намери в страната, но това също е от полза, тъй като няма толкова много доставки, за да може тя да бъде силно обработена. Повечето кокосови орехи са мазнини, но в тях има и захар.

В комбинация с ниския си гликемичен индекс (35 в сравнение с 68 за захарта), този подсладител изобщо не е лош избор. Дори се счита за най-устойчивият подсладител в света.

кленов сироп

Чистият кленов сироп съдържа голямо количество абсцистична киселина, която стимулира загубата на инсулин в организма и има терапевтични свойства при диабет. Съдържа 13 антиоксиданти, признати за техните противоракови, антибактериални и антидиабетни свойства.

Трябва да се внимава при закупуването му, тъй като е трудно да се намери 100% чист кленов сироп и цената му е висока при внос от Канада. Важно е да прочетете съставките му, тъй като евтините версии съдържат високо фруктозен царевичен сироп, който е много пристрастяващ.

Мед от захарна тръстика

Трябва да се обърне внимание на съставките на тези мед. Тези, които се продават в супермаркетите, могат да съдържат пристрастяващ високофруктозен царевичен сироп. Понякога е рафинирана, но по-тъмна захар, с изкуствени оцветители. Според диетолога е по-добре да използвате райета бонбони, отколкото да прибягвате до преработен мед.

Агаве сироп

Сладкият зеленчуков сок, който се извлича от листата или стъблата на агавата, растение, което прилича на кактус, но всъщност е сукулент, подобен на алое вера, се използва от натуристите и суровоядците като подсладител и е придобил популярност. Медът от агаве е богат на фруктоза, която за разлика от глюкозата не повишава нивата на кръвната захар или инсулина в краткосрочен план и освен това не се отделя директно в кръвния поток.

Агавата е естествена, но преминава през сложен химичен процес, който, тъй като е преработен, води до захар с нисък гликемичен индекс. Това води до обработката му по различен начин и лесно може да се трансформира в мазнини. Препоръчително е да се консумира в малки количества, тъй като не е толкова здравословно, колкото изглежда.

Пчелен прашец

Пчелният прашец е друга чудесна и вкусна алтернатива на естествената захар. И като допълнителен бонус към сладостта си, пчелният прашец е богат на протеини и въглехидрати и има витамини и минерали. Подобно на меда, яденето на тази алтернатива на захарта наистина може да помогне за лечение или предотвратяване на сезонни алергии, като сенна хрема. Това е идеален вариант за шейкове, смутита и смутита, когато се консумират в неговата 100% натурална версия.

Бяла захар

Бялата захар предлага само захароза, тоест прости захари, но тъй като е рафиниран продукт, тя е загубила всичките си минерали, витамини и други хранителни вещества, които помагат на организма да функционира правилно. Той има нулев хранителен принос, така че се счита за празни калории.

Сурова захар

Тази захар не е рафинирана, за разлика от бялата, така че съдържа витамини (витамин А, витамин В1, витамин В2.) И естествени минерали от захарна тръстика или цвекло. Трябва да се обърне специално внимание, тъй като суровата захар обикновено се бърка с кафява захар, която обикновено е рафинирана захар с оцветители.

Кафявата захар се получава чрез кристализация на сок от захарна тръстика, но не се преработва или рафинира. Следователно тя е известна като цяла захар.

Нерафинираната кафява захар осигурява витамини от група В, в допълнение към минерали като калий, калций, натрий и магнезий.

Въпреки че 100 грама бяла захар осигуряват почти 400 калории (цифра, доста близка до тази на кафявата захар, която осигурява 390 на 100 грама), истината е, че основната разлика се крие в нулевия хранителен принос на бялата захар.

Стевията е лист, който предлага сладост без нужда от калории. Това е малко горчиво, защото все още е зелен лист, който оставя горчивина в края. Той има много предимства в 100% естественото си състояние, но трябва да се внимава, тъй като за намаляване на разходите и подобряване на вкуса, търговските марки го смесват с декстроза или захароза. Етикетът казва нула калории, тъй като има процент калории на грам, който е разрешен на етикетите да премине през „нула калории“.

Той е над 150 пъти по-сладък от захарта, устойчив на топлина и не ферментира. Не влияе значително на нивата на кръвната захар и не причинява здравословни проблеми.

Сукралоза (Splenda)

Сукралозата е един от най-често използваните подсладители в света. Той не се намира само в опаковки за подслаждане, но в повечето леки продукти с ниско съдържание на захар или без захар, протеинови прахове, барове и „здравословни“ закуски. Плюс това 1 грам слезка подслажда 300 пъти повече от 1 грам захар.

Както обяснява Каталина Варгас, сукралозата идва от захарна молекула, но преминава през лабораторен процес, който напълно я отнема от нещо естествено: те вземат молекула захароза (захар) и добавят три молекули хлор, което променя химичния й състав и го превръща в молекула, която не съществува в природата и която тялото ни не може да метаболизира правилно, поради което се счита за безкалоричен подсладител.

"Това, което не ни казват, е, че тази молекула става токсична, така че тялото ни иска да я елиминира и в крайна сметка причинява стомашни проблеми", обясни той.

Освен това Варгас предупреждава, че сукралозата не е безопасна за готвене, тъй като при нагряване отделя хлоропропаноли, които принадлежат към клас токсини, наречени диоксини; отпадъчен продукт с канцерогенен ефект, който също нарушава ендокринната система.