[email protected]

Индекс на съдържанието на статията

закупуване

Дъмбелите са a идеален материал за обучение за сила, мускулно развитие, загуба на мазнини, спортни постижения и рехабилитация. Освен това те се адаптират перфектно към всеки, независимо от физическото му състояние, опит, възраст, цели ... като костюм хамелеон.

В тази статия ще открием всички предимство обучение с гири (те са много и са в тяхната ДНК), какви препоръки трябва да носим в главата си, когато става въпрос за купете един или друг тип дъмбели и съответните тежести, и накрая ви даваме малко основни насоки, за да извлечете максимума от вашите тренировки без риск от нараняване и ефективно. Ръце до тежестите!

Изборът на един или друг материал за силова тренировка му дава поредица от нюанси, често неизвестни, които ни позволяват да наблегнем и да дадем приоритет на някои аспекти пред други, и да предоставят различни предимства (и също ограничения) на вашата тренировъчна програма.

Нека да видим какви предимства ни носи използването на гири, като разширяваме много и квалифицираме списъка от 7 предимства, които Алън Хедрик ни предоставя в книгата си „Обучение с дъмбели“ от Human Kinetics (2014), книга, която според мен има добри фрагменти и други Те могат да бъдат подобрени (като основни упражнения например), но което служи като отлична отправна точка за изследване на огромните възможности, които използването на дъмбелите ни предлага в нашето обучение:

    1. Евтино и неспециализирано оборудване: Едно от основните предимства на използването на гири е, че не се нуждаем от особено скъпо оборудване, както при други учебни материали, като придобиването на машини. Освен това е по-достъпен материал от пръти и дискове, които освен това при много специфични упражнения изискват специализирано и предпазно оборудване като лежанка, клякам или олимпийски движения, където ще ни трябва регулируема пейка, багажник (клетка), дискове от тип брони и амортисьорни платформи за падане на товари на земята.

2. Малко пространство: изисква много малко пространство за изпълнение на движенията и за съхранение на материала. В сравнение с машинното обучение, при което се нуждаем от почти една машина, за да тренираме всяка зона на тялото или тип движение, или в сравнение с барове, които измерват между 1,50 до 2,20 м (в зависимост от това дали са олимпийски или не), трябва да се добави безплатна и омекотено пространство за безопасност в края на всеки край на лентата от приблизително 60 cm. Това ви позволява да тренирате един човек в много малко пространство, във всяка стая във вашия дом или да тренирате повече спортисти в по-малко пространство, ефективно и с минимален риск от нараняване.

3. Почти безкраен набор от упражнения: приспособимостта на дъмбелите е значително по-добра от другите форми на обучение, тъй като като цяло една машина служи само за изпълнение на определено упражнение, докато обхватът на възможностите с чифт дъмбели е почти безкраен. Да не говорим, че освен това всички упражнения, разработени с лента и дискове, могат да се изпълняват с дъмбели двустранно, алтернативно или едностранно (само на една ръка), което утроява възможния списък с вариации.

4. Прецизност в прогресията: това е материал, който позволява прогресия (или регресия) с натоварванията спрямо променливата на интензитета по точен начин с малки увеличения на теглото, като е приспособим към всяка физическа форма, възраст и т.н.

7. По-голяма сигурност- Използването на гири е по-безопасно от използването на щангата, тъй като те са по-лесни за задържане, изискват по-малко равновесие, по-малко натоварват гърба и са много подходящ материал за използването на едностранни версии на упражнения като български клек, мъртва тяга на единия крак и т.н. Също така, ако загубите равновесие по време на някакво упражнение, като едностранни движения на долната част на тялото (един крак), е по-лесно да пуснете дъмбел, отколкото щанга безопасно за себе си и за колегите си партньори по тренировка около вас. към самия материал и останалата част от оборудването на помещението и позволява по-лесно да възстановите баланса с ръцете.

8. По-малко наранявания- Тренирането с дъмбели улеснява ранените спортисти да продължат да се подготвят, без да утежняват мястото на нараняване, в сравнение с щангата. Например, тренирайте едностранно неповредената ръка или крак, като държите противоположната наранена ръка или крак окачени във въздуха, за да не го поддържате и натоварвате с тежест. Очевидно е, че това може да увеличи липсата на симетрия, когато увреденият крайник е най-забавен в този аспект и периодът на нараняване е дълъг, но би било чудесна възможност, когато нараненият крайник е най-развит и силен, като метод компенсация, както се случва при едностранни спортове като тенис или гребло.

9. По-лесно преподаване- По принцип е по-лесно да се преподават упражнения с гири, отколкото с щанги. По-лесно е да хванете и изпълнявате олимпийски версии на упражнения с дъмбелите, отколкото с решетките. Това е важно, когато работите с големи групи, които се нуждаят от бърза автономия, за да извършат обучение ефективно и безопасно.

10. Интрамускулна координация (набиране на двигателни единици): Проучване (Welsch 2005), сравняващо основната мускулна активация на гръдния кош в щанда с щанга и с дъмбели, демонстрира същия връх на активиране и с двете упражнения, като не е по-висок с дъмбели (както се предлага), може би защото броят на повторенията и натоварването са ниско (те изпълниха 3 повторения на тежест, която представляваше максимум 6 RM -максимални повторения-). Въпреки това, и особено за този мускул, има проучвания, както ще видим по-късно, които свидетелстват за по-голямо мускулно активиране с използването на гири (точка 12).

11. По-сложна двигателна активност: Като се налага да се контролират две независими уреди, вместо да се управлява едновременно с двете рамена, междумускулна координация.

12. По-голямо активиране на стабилизиращите мускули и Ядрото: Чрез сравняване на електромиографската (EMG) активност на повърхностните мускули на ядрото (т.е. ректус на корема, външни наклонени и еректорни спини) в седнала, стояща, двустранна и едностранна раменна преса, се стига до заключението, че за подобряване на нервно-мускулното активиране на тези мускули, упражненията в изправено положение трябва да се използват вместо седящи упражнения и едностранни упражнения вместо двустранни упражнения, което очевидно прави използването на гири (18-81% по-добре) на лентата като победител (Saeterbakken и Fimland 2012). В заключение, упражнението с най-голямо търсене на стабилност (стоящо и с дъмбели) демонстрира най-високата нервно-мускулна активност на делтоидните мускули, въпреки че това беше упражнението с най-ниска 1RM сила (Saeterbakken and Fimland 2013). Друго проучване на същия автор показва интересни резултати, сравняващи свободното тегло с машини, този път с упражнения за гребане (Saeterbakken 2015):

    13. По-голям обхват на движение на ставите (ROM):използването на гири и особено използването само на една гира вместо две, увеличава общия обхват на движението (Patterson 2015).

    14. По-добро възстановяване от мускулни увреждания: подобно възстановяване на гръдния мускул се наблюдава при тренираните на 96 часа след тренировка между вариантите на машината, щангата и дъмбела за упражнението за гръдна преса. Въпреки това, възстановяването за същото упражнение при болки в мускулите на трицепса не е съществувало само при опцията с дъмбел, която показва по-малко мускулно увреждане, отколкото неговото представяне на лентата или машината (Ferreira 2017).

  • 16. Когнитивно подобрение при деменции: Имаме предварителни доказателства, демонстриращи потенциалната полза от обучението с гири за подобряване на когнитивната функция при възрастни хора с леко когнитивно увреждане (Lü 2015).

Модели с дъмбели: имаме 3 вида дъмбели на пазара, всеки със своите предимства и недостатъци.

  • Фиксирано тегло: те са по-скъпи за закупуване, заемат повече място, но са по-удобни за използване при честа смяна на теглото по време на упражнения.
  • Ръчно регулируемо тегло: те са по-евтини, нуждаят се от по-малко място за съхранение, но са по-неудобни, тъй като изискват поставяне и премахване на дискове, за да променят упражненията и натоварванията в прогресиите. За да спестите пари, това трябва да е вашият избор.
  • "Автоматично" регулируемо тегло: това е хибрид между другите два предишни типа, според мен най-добрият вариант за тренировка у дома или в затворени пространства (замества пълна гама от гири) и с удобството на много бърза смяна на натоварванията със средства на селекцията и заключване на теглото. Като недостатък цената обикновено е висока. Сред различните марки на пазара имаме Powerblock, BowFlex, DKN, Omni, Bodymax и др. които се различават по ергономичност, общ обем, качество на материала и лекота и скорост за промяна на теглото.

Необходими единици: За повечето хора диапазонът на теглото между 5 и 32,5 кг е достатъчен, за да се изпълняват повечето упражнения, с увеличение от 2,5 кг между две последователни тежести. Много напредналите мъже спортисти и с отлична физическа подготовка по сила може да се нуждаят от по-голямо тегло, достигащо до 60 кг или повече. С тези индикации имаме две възможности (като се има предвид диапазон от 5 - 32,5 кг), да използваме гири с фиксирано или регулируемо тегло:

  • Фиксирано тегло (не се регулира): имаме нужда от 12 чифта гири (диапазон 5 - 32,5 кг).
  • Регулируемо тегло: Препоръчвам 2 къси пръта, 4 ключалки (скоби), 4 диска от 10 кг (с не много голям диаметър), 4-8 диска от 5 кг, 4-8 диска от 2,5 кг и 4-8 диска от 1,25 кг . Общият брой на дисковете за всяка тежест ще зависи от избраната конфигурация, от това дали дисковете от 10 кг се отказват (те могат да бъдат малко неудобни за използване в дъмбели поради техния размер) и от дължината на зоната за натоварване в края на всяка гира.

Основни насоки за обучение на гири - Вашият контролен списък за проверка

Ти избираш ЦЕЛприоритет между тренировките за развитие на мускулите, загуба на телесни мазнини, силови спортове, скоростни спортове или упражнения за компенсация на мускулите или рехабилитация. Това ще бъде "пътната карта на вашия кораб", насочена към ...

Решете, въз основа на вашия опит, налично време, обективни и други необходими съображения, средразлични видове съществуващи РУТИНИ:Пълно тяло, торс-крак, издърпване, мускулна дивизия и др.

Ако практикувате някакъв спорт, изберете в своите съчетания 5 ВИДА ДВИЖЕНИЯ: избутване (хоризонтално и вертикално), сцепление (хоризонтално и вертикално), доминиращи елементи на тазобедрената става, доминиращи елементи на коляното и сърцевината (версии „против движение“). Никога не забравяйте много важното общи упражнения с цяло тяло и експлозивен характер.

Отбележи, че,надъмбелите са много подходящи за тренировка на горната част на тялото. Ако обаче физическият капацитет на спортиста е по-добър, лесно ни е да „паднем” в теглото на долната част на тялото, когато работим с краката. Решението е лесно, използвайте ЕДНОСТРАННИ ВЕРСИИ от упражнениякрак и ханш: Български клек, скейтър клек, румънски мъртва тяга с един крак, гръбни удари, модифицирани пистолети (повдигнати), стъпка нагоре, повдигане на бедрата с един крак .... Не забравяйте, че повечето спортове са доминиране на долната част на тялото, което означава, че мощна и силна долна част на тялото има повече общо със спортните успехи, отколкото с големите бицепси. В повечето спортове ограничителният фактор за оптимално представяне е способността да се генерират нива на мощност, а не сила. От друга страна, едностранното или алтернативно използване на крайниците е „златният стандарт“ в спортното състезание.

Използвайте ГЛОБАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ (мулти-съвместни) в по-голямата част от вашата програма, около 70-80% и изберете по-малко количество за изолиращи упражнения (единична става) около 20-30%.

Моля, изберете a МНОГОПЛАНЕН ПОДХОД към упражнения чрез включване на движения в 3-те кардинални равнини (сагитална, фронтална и напречна) във вашите съчетания.

Използвай различни ОПЦИИ в работата с гири: едностранно (баланс и симетрия), двустранно и алтернативно. В разнообразието се крие успехът.

Научете, че има упражнения, като изпадане или разцепване, където ПОЛОЖЕНИЕТО НА ЕДНОСТРАННИЯТ ТОВАР, в контралатерално положение към водещия крак (A), той активира Gluteus medius, Vastus Lateral и Vastus Medius в по-голяма степен, отколкото в изолирано положение (B) (Stastny 2015).

Погрижете се максимално за вашата ПОСТА, вземете и оставете гирите на пода с изправен гръб, като избягвате да го извивате и без да попадате в добре познатото „глутеус намигване. Неутралната зона е вашата червена линия, която не трябва да надвишава.

Заредете ЕДИН ТЕГЛ И НА ДВЕТЕ СТРАНИ на дъмбела и винаги дръжте дисковете с клещи от всеки край за безопасност.

Въпреки че дъмбелите не са построени с цел да ги пуснат на земята, добрата практика при тяхното натоварване ще ни улесни да ги екстраполираме към използването на олимпийски щанги с дискове тип броня. По-добре ПОСТАВЕТЕ ДИСКОВЕТЕ по-големи от вътрешната страна на всеки край на пръта, тъй като вътрешните дискове поглъщат по-голямата част от силата, ако се ударят в земята. Ако е ергономично възможно, използвайте по-големи дискове, за да замените няколко по-малки, тъй като те също поемат по-голямата част от силата, ако паднат на земята. Не смесвайте размери, бъдете спретнати, зареждайте дисковете в най-големия размер отвътре навън от всяка страна, за да създадете стабилен компактен блок, устойчив на възможно падане (което не бива да се случва).

Носете малко СНИКАЛИ БЕЗ МЪЖКА или минималистични маратонки, особено при упражнения за долната част на тялото, натоварени с тежки дъмбели, тъй като амортизацията се дестабилизира. Винаги по-добра твърда и стабилна опора, отколкото да почивате на мек и нестабилен „матрак“, източник на възможни наранявания, които можем да избегнем.