курс

Александра

Добро утро на курса, СПОРТНО ХРАНЕНЕ:

1. За колко време трябва да поддържам първоначалния план за хранене, който препоръчвам на клиента според целта.

2. Всеки път трябва да сменям тренировъчните си режими, така че тялото или мускулите да не свикнат с този стимул.

3. Как мога да намеря повече таблици с вноски, за да направя плановете по-разнообразни?.

4. Колко пъти позволява оценката?.

Благодаря ви много и оставам внимателен.

Брайън Хавиер

Здравейте Алехандра Аз съм нова тук, но ще се опитам да ви помогна с моя опит и знания

1. Препоръчваното нещо за мен е да поддържам хранителния план, докато клиентът не постигне целите си, но ако вашият клиент иска да напълнее или мускулна маса, ще достигне точка, при която калориите, които сте определили за това, се увеличават (калориен излишък ), калориите за поддръжка ще станат, поради метаболитни адаптации, така че във всеки случай, когато това се случи, вашият клиент няма да напълнее, това е мястото, където препоръчвам да увеличите калориите малко между 50-100kcal, ако вашият клиент не е достигнал цел. (Тези 50-100kcal идват от въглехидрати и здравословни мазнини * протеинът остава същият)

От друга страна, ако целта на вашия клиент е да отслабне или да намали телесните мазнини, ще се случи същото, ще има момент, в който вашият клиент с калориите, които сте решили да намалите мазнините (калориен дефицит), ще се превърне в поддръжка калории и там ви препоръчвам да загубите 50 kcal, тъй като виждате, че продължавате да намалявате телесните мазнини. (Тези 50kcal ще идват от въглехидрати и мазнини * протеинът остава същият)

Също така в тази фаза на калориен дефицит ви препоръчвам да не отивате внезапно, тъй като това може да причини, така да се каже, отскок ефект при клиентите поради метаболитни адаптации. Препоръчвам на тази фаза, че на всеки 3 седмици, правейки 1 седмица „рефедиране“ означава, че тази седмица клиентът ви няма да е в калориен дефицит, ако не, че ще може да яде малко повече (заведете го на поддръжка калории). стратегия за избягване на задушаването с калориен дефицит (тъй като в тази фаза се случват много неща като: умора, слабост, глад и т.н.) и напуска диетата. Препоръчвам ви да следвате това, докато клиентът не изпълни целта си, и след това да бъдете във фаза на поддръжка, вече с изпълнената цел.

Александра

Здравей Брайън, първо благодаря ти много за отговора, виждам, че не се отговаря на много въпроси, така че благодаря много.

Е, бих искал да мога да се консултирам с вас, в случай че е в обсега ви: Целта ми е да увелича телесната маса, нямам проблеми с увеличаването на теглото, според това, което сме научили, извършете изчислението си по следния начин и бих искал да знам вашето мнение, защото от тези номера създайте менюто.

текущо тегло 53,1:

BMR: 53,1 × 22: 1168 калории + физическа активност x1,64: 1,915 + 20% за повишено преминаване на мускулите: 383 допълнителни калории на ден, общо средно 2299 калории дневно.

Как ги разделихте? Вземете 53 + 20%: средно тегло 63kls

63 × 2 протеин: 126

63x 1 липиди: 63 gr

Оценявам много, ако можете да отговорите на хиляда благодарности. Добър ден.

Брайън Хавиер

Здравей Алехандра, как си? Надявам се че всичко е наред

Перфектно разбирам целта ви. Ще се опитам да ви помогна и да ви посъветвам, доколкото мога👌 В този случай е добре как сте изчислили BMR (53,1 кг * 22) и предполагам, че сте определили, че ежедневната ви физическа активност е 1,64, защото вероятно прекарвате много активно през деня👌

Ето отново вашите изчисления:

1168 * 1,64: 1915 ккал

Това не означава, че дневните ви калории за поддържане (да не се качват нагоре или надолу) са: 1915kcal. В този случай считам, че има 2 пътя, агресивен път и пасивен път, така да се каже. По агресивния път (който наистина не препоръчвам, тъй като те са ме научили, че няма начин да стартирам бавен и стабилен процес. * Този път би го поел само ако е необходимо *) бих увеличил 500kcal до калории за поддържане. Докато е в пасивен път, той ще увеличи 300kcal до калории за поддържане.

Нещо, което препоръчвам, е да консумирате 1 g протеин/lb тегло като константа, макар че ако искате да продължите малко повече с научни изследвания, препоръчително е да консумирате за увеличаване на мускулната маса или когато нямате калориен дефицит: 2g протеин на килограм тегло lb мазнини (в това ще трябва да знаете вашите% мазнини)

Тук обяснявам с 1g протеин/lb тегло:

- теглото ви е 53,1 кг = 117 фунта

- консумирайте 117g протеин * 4 = 468kcal

- Извадете тези 468 ккал от калориите, които сте определили за увеличаване на мускулната маса:

1915kcal + 300kcal (пасивен път) = 2215kcal (калории за увеличаване)

- 2215kcal - 468kcal = 1747kcal

- тези 1747kcal ще бъдат разделени между CH и здравословни мазнини

- Можете да определите това с прости умножения, всичко зависи от вас, препоръчвам ви да управлявате съотношение 70/30, което е 70% въглехидрати, 30% мазнини (от 1747kcal), но това може да варира според вкуса ви, ако искате повече мазнини Може да бъде 60/40 или ако харесвате 80/20 въглехидрати повече, всичко зависи от вас, но винаги е добре да ги балансирате.

Ако сте избрали 70/30

- 1747 kcal * .7 = 1223kcal/4 = 306g въглехидрати

- 1747 kcal * .3 = 524 kcal/9 = 58g мазнини

- 468kcal = 117g протеин

- 1223kcal = 306 g въглехидрати

- 524 kcal = 58 g мазнини

Общо калории: 2215kcal

Следете постоянно теглото си, може да бъде всяка седмица, за да правите корекции в калориите, ако се качвате много бързо, намалете 50-100kcal до определените калории, докато ако теглото ви остане стабилно без никакво увеличение, увеличете 50-100 kcal * това увеличаването на калориите идва от въглехидратите и мазнините, протеините остават постоянни

Надявам се, че можех да ви помогна, поздрави БЕ

Брайън Хавиер

2. От друга страна с тренировките, моите основи са винаги сложни упражнения, независимо дали са: клекове, мъртва тяга, изпънки, плоска преса, военна преса с щанга, това означава, че не ги променям в моите съчетания, които се променят е изолирани упражнения за придаване на различни стимули на мускула и така да се каже атакувайки го от различни ъгли. Правя това на всеки 6-8 седмици. Разбира се, в хода на тях напредвам с натоварванията, с времето за почивка, с повторенията, сетовете и т.н. Никога не правя едни и същи тежести, едни и същи повторения, едни и същи сетове винаги. Препоръчвам на всеки 6-10 седмици да правите по 1 разтоварваща седмица, което означава, че ще прилагате по-малко обем на тренировка, отколкото през останалите предишни седмици. В моя случай намалих тежестите, сетовете, повторенията наполовина и за една седмица, така да се каже за активно възстановяване, и това е много полезно за вашата централна нервна система

Брайън Хавиер

3. Ако сте от Мексико, можете да направите свои собствени таблици, има страница, наречена „Fatsecret Mexico“ и просто търсите храната, която искате да добавите, и получавате всички нейни хранителни данни

4. Имах същото съмнение😅

Надявам се, че можех да ви помогна💪

Техническа поддръжка

Здравей Алехандра! Оценяването може да се направи колкото пъти искате, стига да не сте го положили, ако при оценката оценката ви е била повече от 80, тогава тя няма да ви позволи да го направите, защото вече имате преминаваща оценка.

Техническа поддръжка

По въпроса за спортното хранене бих препоръчал да поставите въпроса си във ФОРУМА ЗА СПОРТНО ХРАНЕНЕ

Дискусията „Съмнения относно курса NUTRICION DE PORTIVA“ е затворена за нови отговори.