Как сънят влияе на отслабването според науката

Опитвали ли сте някога да отслабнете? Успешен ли сте? Диетите и упражненията не са лесни за повечето хора. Отслабването изисква усилена работа, отдаденост и много самоконтрол. Често дори хората, които успяват да се придържат към диета и план за упражнения, все още трудно отслабват. Също така много хора възстановяват теглото си доста бързо.

Вие ли сте един от многото хора по света, които се борят да отслабнат? Ако е така, имаме важен въпрос за вас: Имате ли липса на сън?

влияе

Връзката между съня и загубата на тегло

Може да изглежда странен въпрос, но навиците за сън и загубата на тегло (или наддаването на тегло) са тясно свързани.

Научно доказано е, че липсата на сън прави загубата на тегло почти невъзможна, а едно от предимствата на постоянния добър сън също така прави отслабването толкова по-лесно. Най-просто казано, ако се борите да отслабнете и подобрите съня си, пълноценният сън може да е решението, което търсите.

Според последните научни изследвания има три основни причини, поради които сънят е толкова важен за отслабването:

  1. Сънят влияе на хормоните в мозъка, които контролират пристъпите ви на глад.
  2. Сънят влияе на желанието ви за закуска.
  3. Сънят контролира дали губите мускули или мазнини.

Нека разгледаме тези причини по-задълбочено.

Хормони на съня и глада

В тялото ви има два хормона, които контролират чувството ви на глад:

  • Грелин (хормонът, който ви гладува)
  • Лептин (хормонът, който ви кара да се чувствате сити)

Когато си почивате добре, тези хормони са балансирани. Тоест, хормонът грелин е активен само когато всъщност сте гладни. След като ядете и сте доволни, хормонът лептин започва, което ви кара да се чувствате сити.

Когато обаче сте лишени от сън, хормонът грелин става свръхактивен и лептиновият хормон намалява своята активност. Това означава, че е по-вероятно да почувствате глад, дори когато тялото ви всъщност има нужните хранителни вещества и не би трябвало да иска повече храна.

В едно проучване, калорийният прием на участниците се наблюдава за седмица на лишаване от сън (получаване на 4,5 часа сън всяка вечер) и за седмица достатъчно сън (получаване на 8,5 часа сън всяка вечер). Учените установиха това когато спяха малко, участниците консумираха допълнителни 300 калории на ден. Това е над 1000 допълнителни калории в рамките на една седмица. [1] Съкращаването на съня е придружено от увеличен прием на калории от закуски

Накратко, пълноценният сън може да ви помогне да контролирате порциите си с храна и общия си калориен прием. Липсата на сън, от друга страна, прави контрола на порциите и калориите много по-труден.

Сън и нездравословните ви желания

Чували ли сте някога за ендоканабиноиди? Човешкото тяло съдържа специализирана система, наречена ендоканабиноидна система (SEC) [2] ендоканабиноидна система (SEC), която участва в регулирането на голямо разнообразие от функции, включително сън, настроение, апетита, памет, плодовитост, репродукция, болка и реакция на имунната система.

Ендоканабиноидите са молекули, които подобно на канабиноидите в растението Cannabis Sativa се свързват и активират канабиноидните рецептори в мозъка ви. Единствената разлика между ендоканабиноидите и канабиноидите е тази ендоканабиноидите се произвеждат от тялото ви, а канабиноидите не.

Ендоканабиноидите и канабиноидите са стимуланти и подобрители на апетита. Те не само насърчават силния апетит за храна, но и усилват сензорните и хедоничните свойства на храната. Това означава, че ендоканабиноидите могат да ви накарат да жадувате за много приятни, висококалорични храни. [3] Канабиноиди и апетит: Жажда за храна и удоволствие от храната

Учените са открили това липсата на сън увеличава количеството ендоканабиноиди циркулиращи в мозъка ни, пораждайки силна жажда за нездравословни храни и, разбира се, нежелано наддаване на тегло. В един експеримент учените отбелязват не само количеството, но и видовете храни, които участниците са яли на блок маса. Те открили, че хората, лишени от сън, консумират 330 калории от висококалорични десерти след пълноценно хранене. [4] Въздействието на лишаването от сън върху желанието за храна в човешкия мозък Постигането на добър нощен сън може да ви помогне да контролирате желанието си за нездравословни храни. Лошият сън или твърде малкото сън ще направят почти невъзможно да устоим на изкушението.

Сън и загуба на мазнини срещу загуба на сън и мускули

Загуба на тегло може да възникне по редица причини (загуба на мазнини, загуба на мускулна маса или загуба на тегло във вода). Повечето хора, които спазват диета, обаче се интересуват от загуба на мазнини и качване на мускули, за да постигнат стройна и тонизирана фигура.

Но само загубата на мазнини не винаги е лесна. Много хора на диета се опитват да губят мазнини и в крайна сметка губят мускули. Знаете ли, че вашите навици на сън влияят върху загубата на мускулна маса и загуба на мазнини?

Ако следвате диета и план за упражнения с достатъчно сън, по-голямата част от загубата на тегло ще дойде от загуба на мазнини. Напротив, ако следвате един и същ план за хранене и упражнения, но не спите достатъчно, вероятно ще загубите мускулна маса вместо мазнини. [5] Недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването

В проучване, включващо 10 непушачи с наднормено тегло, учените установяват, че липсата на сън (спане само 5,5 часа на нощ вместо 8 часа на нощ) намалява общата загуба на мазнини на участниците с 55%. Липсата на сън също увеличава загубата на обезмаслена телесна маса (мускулна маса) с 60%.

Доказателствата са ясни. Получаването на достатъчно сън води до повече загуба на мазнини и по-малко загуба на мускули, а недостатъчният сън води до повече загуба на мускули и по-малко загуба на мазнини.

Връзката между недоспиването и затлъстяването

Затлъстяването е смъртоносно състояние. Затлъстяването увеличава риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, артрит, сънна апнея, някои видове рак и инсулти.

Точно както има ясна връзка между съня и загубата на тегло, има и тясна връзка между недоспиването и затлъстяването. Всъщност, според последните изследвания, липсата на сън може да бъде една от основните причини за затлъстяване.

Например в Изследване на здравните сестри, Изследователите проследяват около 60 000 жени в продължение на 16 години, като ги питат за тяхното тегло, навици на сън, диета и други аспекти от начина им на живот. В началото на проучването всички жени бяха здрави и нито една не беше със затлъстяване. Около 16 години по-късно жените, които спят средно 5 часа или по-малко на нощ, имат 15% по-висок риск от затлъстяване в сравнение с жените, които спят 7 часа на нощ. Хората, които спят малко, също имат 30% повишен риск от наддаване на 30 килограма в хода на проучването, в сравнение с жените, които спят 7 часа на нощ. [6] Асоциация между намален сън и наддаване на тегло при жените

През последните 10 години учените установиха, че връзката между недоспиването и затлъстяването е толкова силна, че лошата продължителност на съня и лошото качество на съня трябва да се считат за нови и широко приети рискови фактори за развитие на съня. [7] Сън и затлъстяване

Наспи се?

Експертите по съня препоръчват да спите седем до девет часа всяка вечер, за да се възползвате от всички предимства на добрия сън, включително ползите от загуба на тегло. Но не всеки може да заспи, само като потърка възглавницата и остане заспал през нощта. Всъщност в глобалното проучване на съня на Philips за 2019 г., на което отговориха над 11 000 възрастни от 12 държави, само 10% от възрастните съобщиха, че са спали изключително добре. Също така в глобалното проучване на съня на Philips за 2020 г. 60% от участниците заявиха, че биха искали да се научат как да подобрят съня си.

Вие сте част от 60% от хората, които искат да подобрят съня си? Ето някои навици, които трябва да избягвате, и някои алтернативни предложения, които да ви помогнат да подобрите съня си.

  1. Кофеин след 15:00 ч. → Разменете с билков чай ​​без кофеин
  2. Алкохол, тютюн или никотин преди лягане → Използвайте някои етерични масла, за да се отпуснете
  3. Дълъг следобеден сън → Намалете дрямките до 20 минути
  4. Синя светлина през нощта → Опитайте очила, които блокират синята светлина
  5. Твърде много светлина в спалнята ви → Опитайте маска за сън или затъмнени завеси
  6. Твърде много шум в спалнята ви → Използвайте тапи за уши, слушалки (предназначени за сън) или машина за бял шум, за да блокирате досадни шумове
  7. Работя на нощни смени → Опитайте с малко мелатонин, за да ви помогне да спите по-добре през деня
  8. Твърде много безпокойство за сън → Естествените добавки за сън, билкови чайове или етерични масла могат да ви помогнат да се отпуснете

Перфектната рутина на съня

Бихте ли искали да подобрите съня си и да подобрите живота си? Създаването на перфектна програма за лягане е едно от най-добрите неща, които могат да ви помогнат да заспите бързо, да подобрите съня си и в крайна сметка да подобрите живота си! Вижте инфографиката по-долу за някои идеи за създаване на вашата перфектна рутина за лягане.

Перфектна рутина на съня

В допълнение към използването на едно или повече решения за сън като тези, които сме виждали в предишния раздел, можете да включите и добри навици в ежедневието си, които могат да ви помогнат да подобрите качеството на съня си. Ето инфографика с пример за перфектна рутина на съня, Продължете и опитайте!