Енергийният баланс свързва потреблението на калории, което правите, с изразходваната енергия, която консумирате, независимо дали спортувате или извършвате друга дейност.

Тази идея ще бъде ключът към добрата диета, било то определение, увеличаване на мускулите, загуба на тегло или друга цел, която търсите чрез физическа активност или спорт.

Затова изберете правилния тип упражнение и вземете a адекватен хранителен мониторинг те ще осигурят постигането на тази цел, която искате в промяната на вашето тяло.

Днес в SportAdictos ви помагаме да го направите.

Консумация на енергия

Тази цифра се отнася до обща енергия, която консумираме през целия си ден, Вече знам за вид по-домашни занимания или упражнения.

Колкото по-висок е този разход, толкова по-голямо количество храна трябва да изядем, за да задоволим тази енергийна нужда.

Накратко, дневната консумация на енергия се определя от:

Базален метаболизъм: това е процесът, който тялото ни извършва, за да осъществи правилни функции на същия.

Това включва и енергийни разходи, макар и минимални, но трябва да се вземат предвид.

Термогенен ефект от консумацията на храна: това също е малка цифра, но трябва да се има предвид (представлява 10% от основния метаболизъм).

Накратко това е калорични разходи, свързани с храносмилането. Тази цифра ще увеличи по-голямото количество храна, която консумираме.

Физическа дейност: в тази консумация на енергия лежи основата на добрата диета. Изгорените калории варират в зависимост от количеството движения, които тялото ни трябва да извърши.

Обикновено заседналият човек изгаря около 500 ккал на ден. Само изпълнението на тази цифра се увеличава до 550 калории на час бягане, които правим.

Очевидно е, че ако искаме да отслабнем, броят на калориите, консумирани с храната, трябва да е по-малък от броя на калориите, изгорени чрез физически упражнения.

вашите

Познавайки тези условия, първата стъпка е да се изчисли базална скорост на метаболизма в тялото ви. Тази цифра ще показва разходите, които тялото ни прави само през целия ден, като се вземат предвид трите фактора, споменати по-горе.

Изчислява се по следната формула:

Жени: 655 + (9,7 x тегло в кг) + (1,8 x височина в см) - (4,7 x възраст в години) x FA

Мъже: 66 + (13,7 x тегло в кг) + (5x височина в см) - (6,8 x възраст в години) x FA

Броят на FA (количеството физическа активност) е следният според количеството физическо упражнение, което правите:

  • Заседнал: 1.2
  • Хора, които извършват физическа активност 1 до 3 пъти на седмица: 1,375
  • Хора, които извършват физическа активност 3 до 5 пъти на седмица: 1,55
  • Хора, които извършват физическа активност 6 до 7 пъти на седмица: 1,725
  • Професионални спортисти: 1.9

Практически пример. Ще изчислим основния метаболизъм на заседнала жена с около 65 кг тегло, височина 1,60 м и 20-годишна възраст.

Резултатът, съгласно предишната формула, е изразходване на 1460 калории на ден.

Колко калории да консумирате

Фигурата по-горе представлява количеството консумирана енергия, така че следващият въпрос е Колко калории трябва да консумирам?.

Отговорът ще варира в зависимост от целта на всеки човек. Нормалната цифра варира между 28 и 30 kкалории на килограм, т.е. човек с тегло 65 килограма трябва да консумира 1885 Kcal на ден.

За да отслабнете, тази цифра трябва да намалее до около 25 kcal/kg (същият човек ще трябва да консумира най-малко 1625 kcal/ден).

Друг важен фактор е разпределение на храна. Ето процентите според целта:

  • Увеличете мускулната маса: 40% протеини, 50% въглехидрати и 10% мазнини.
  • Отслабнете: 50% протеини, 40% въглехидрати и 10% мазнини.
  • Поддържане на теглото: 45% протеини, 45% въглехидрати и 10% мазнини.

Последна актуализация: 06/11/2013 в 18:00