Соматотип и обучение

Вярвам, че ще се съгласим, че общата тенденция по отношение на физическата активност и спорта е такава все повече се възползвайте от специфичните и индивидуални характеристики на всеки. През предходните десетилетия методи, видове физическа активност, усилия, натоварвания и т.н., непрекъснато се обобщават. Извършване на една и съща тренировка за множество спортисти с различни характеристики и следователно реагира различно на един и същ стимул (тренировка).

мезоморф

От това съображение можем да подчертаем типа тяло, което всеки индивид има, за да даде общи насоки и препоръки според морфологията, която всеки от тях представя.

Въпросът е да вземете група хора на случаен принцип, за да осъзнаете, че по природа, генетиката и начина, по който е зададен съставът на тялото ви, че всеки от тях има различен тип физика, въпреки че има някои прилики в някои като бездни различия между другите.

Ето защо днес ще донесем статия, която обяснява общи препоръки и съображения за обучение и упражнения за всеки соматотип, както и характеристиките на всеки тип тяло, за да можете да различите към коя принадлежите или на коя приличате повече.

Какво представлява соматотипът?

Соматотипът може да се определи като система на оценка на формата на тялото на човека, и това се определя чрез подкожно затлъстяване, костна текстура, скелетни мускули и линейност на тялото, които заедно водят до външния вид на човека.

Има 3 основни соматотипа, в които ще се позоваваме днес: ектоморф, мезоморф и ендоморф.

ЕКТОМОРФ

  • Висок и слаб
  • Раменете и тазът са с еднаква ширина
  • Лошо мускулно развитие
  • Малка тенденция към напълняване
  • Ниско съдържание на мазнини в тялото
  • Ниска телесна маса
  • Натрупване на мазнини в тялото ви, ако натрупате мазнини.
  • Повишена сърдечна честота.

За този тип тяло по време на тренировка се препоръчва изпълнявайте умерено интензивна работа, тъй като ектоморфите имат преобладаване на влакна от тип I. Необходимо е да се увеличи мускулната маса чрез класическа работа за увеличаване на мускулите. Можем да изпълняваме сложни упражнения с между 8 и 12 повторения, за да увеличим стимулацията на влакна от тип IIA.

Ако искате да изпълнявате упражнения с големи мускулни групи (съединение) се препоръчва изберете 3 упражнения за тези глобални движения (спадове, лицеви опори, набирания, клекове и т.н.) и на 2 до 3 за упражнения с акцент върху по-малки мускули (трицепс, бицепс, делти, прасци и др.). Почивай като максимум 90 секунди между сетовете и направете пълна пауза между упражненията.

Препоръчва се също така да се работи с избраните мускулни групи веднъж седмично: Push, Pull, корема, краката, раменете и трапецовидни, това биха били 5 мускулни групи за 5 дни от седмицата. Ако нямате време, можете да групирате тези мускулни групи за 3 или 4 дни, но приоритизиране на глобалните учения пред конкретните.

МЕЗОМОРФ

  • Мускулест и силен
  • По-широки рамене от таза
  • Те натрупват мазнини от бездействие и преяждане в корема.
  • Добра стойка и стойка
  • По-голям работен капацитет на мускулите и кръвоносната система
  • Дебели стави
  • Мускулести прасци и предмишници

Спортна фигура по природа, се казва, че между 10% и 15% от населението на света стриктно притежават този тип тяло. Те имат ускорен метаболизъм и високи нива на тестостерон, така че лесно качват мускулна маса. Поради атлетичния и мускулест характер на този тип тяло, за тези предмети се препоръчват големи количества тренировки, стига да са поръчани и планирани.

Що се отнася до упражненията, се препоръчват кратки усилия с висока интензивност. Добре се препоръчват тренировките плиометрия и експлозиви. Както и друга препоръка за обучение е постоянно променяйте упражненията, за да избегнете скуката и монотонността. Също като допълнение се казва, че би било от полза за практикуване на състезателни, енергични и по-кратки усилия, експлозивни и скоростни спортове (футбол, баскетбол, ръгби, бойни спортове, спринт и др.).

И накрая, недостатък, при който те не трябва да попадат, е, че поради факта, че по генетика те са мускулести и с ниско затлъстяване, те са склонни да мислят, че физическото бездействие няма да навреди на състоянието им, което е грешка, тъй като при неактивност все пак има тенденция да се натрупват мазнини и дори повече с възрастта дори за мезоморфите.

ЕНДОМОРФ

  • Предразположение към натрупване на мазнини и заоблена форма
  • По-голямо разпределение на теглото от предишните соматотипове
  • По-широки рамене от таза
  • Силна конструкция
  • Съединения по-широки от предишните соматотипове
  • Висока костна плътност
  • Широка талия

Как този тип тяло има тенденция да натрупва мазнини, основното е да намалите това затлъстяване и да ускорите изразходването на калории, за да избегнете натрупването на гликоген в тялото, така че винаги да циркулира в кръвта ни.

Препоръчват се 50% сърдечно-съдови тренировки и 50% мускулни тренировки.

Тъй като идеята е да поддържаме гликогена активен в кръвта си, той се препоръчва в частта за мускулна тренировка, изпълнете 3 до 4 серии от 15 повторения с максимум една минута почивка. Между упражненията направете пълна пауза. Също така се препоръчва 3 упражнения за големи мускулни групи или глобални движения и 2 до 3 упражнения за по-аналитични или специфични движения в малки мускули.

Сърдечно-съдовите тренировки трябва да бъдат обширни и това може да се направи след приключване на силово-мускулната издръжливост, винаги при ниска интензивност (ако можете да говорите и да провеждате разговор, докато правите кардио, вие сте с правилната интензивност за изгаряне на мазнини) да използва мазнините като основен източник на енергия.

И накрая, тъй като идеята не е да се отказваме от гликогена, Препоръчва се да се извършват 2 дни физическа активност за 1 почивка:

  • Ден 1: горна част на тялото
  • Ден 2: долна част на тялото
  • Ден 3: почивка

Заключения

Тогава можем да кажем, че всеки тип тяло е различен и всеки организъм заслужава специално внимание и грижи за обучение, за да може да постигне очакваните резултати за всяка цел. Тенденцията е, че все повече и повече физическа активност трябва да бъде възможно най-специфична, тъй като всяко тяло е свят.

Соматотиповете, споменати по-горе, са 3-те най-основни, има много комбинации между тях: екто-мезоморф, ендо-мезоморф, ендо-ектоморф и др. Идеята на статията е, че анализирате кой от трите най-основни ви прилича най-много и ако все още имате съмнения, поинтересувайте се от темата и разследвайте, докато намерете типа на тялото си и от там научете за указанията за обучение и препоръки, които бихте могли да обмислите за постигане на целите си.

Източници | Salinas, N, (2005), Наръчник за фитнес техник, Барселона, Испания, Paidotribo editorial

Ayala, Y, Fernández, S, (2018), Знанието е сила: повече от 100 интелигентни любопитства, Мадрид, Испания, издателство Bubok