diet

Диетата South Beach е популярна повече от десетилетие.

Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, на която се приписва бърза загуба на тегло без глад, като същевременно насърчава здравето на сърцето.

От друга страна, той също е критикуван, че е ограничителна диета „на мода“.

Тази статия предоставя подробен преглед на диетата на Саут Бийч, включително нейните предимства, недостатъци, безопасност и устойчивост.

Какво представлява диетата на Саут Бийч?

Диетата на Саут Бийч е създадена в средата на 90-те години от д-р Артър Агатстън, базиран във Флорида кардиолог, а работата му в изследванията на сърдечните заболявания доведе до разработването на оценката на Агатстон, която измерва количеството калций в тялото ви. артерии

Според публикувани интервюта д-р Агатстън отбелязва, че пациентите, спазващи диетата на Аткинс, губят тегло и мазнини по корема, докато тези, които следват диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, се борят да постигнат резултати.

Въпреки това, той се чувстваше неудобно от голямото количество наситени мазнини, разрешено по време на диетата на Аткинс, особено за хора със сърдечни заболявания. Освен това той не вярва в ограничаването на храни с високо съдържание на фибри с „добри въглехидрати“, като плодове и пълнозърнести храни.

Д-р Агатстън искаше да създаде диета, която да позволи на хората с наднормено тегло, диабетици и преддиабетици да отслабват лесно и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Поради това той разработи South Beach Diet, която е богата на нискогликемични въглехидрати, постни протеини и ненаситени мазнини.

След като отслабнал и мазнини по корема, когато опитал диетата върху себе си, той започнал да я предписва на своите пациенти, които съобщавали за подобни резултати.

Книгата на д-р Агатстън The South Beach Diet беше публикувана през 2003 г. и се превърна в световен бестселър; актуализирана версия, наречена The South Beach Supercharged Diet, беше публикувана през 2009 г. и също така стана световен бестселър.

Резюме: South Beach Diet е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която набляга на постно месо, ненаситени мазнини и нискогликемични въглехидрати.Тя е създадена от кардиолога д-р Артър Агатстън.

Как действа South Beach Diet?

South Beach Diet има три различни фази: две за отслабване и трета за поддържане на теглото.

Фаза 1

Фаза 1 продължава 14 дни.

Счита се за най-строгата фаза, тъй като ограничава консумацията на плодове, зърнени храни и други храни с високо съдържание на въглехидрати, за да понижи нивата на кръвната захар и инсулин, да стабилизира глада и да намали апетита.

Повечето хора могат да очакват да загубят от 8 до 13 килограма (3,5 до 6 кг) телесно тегло по време на тази фаза.

По време на фаза 1 ядете три пъти на ден, съставени от постни протеини, зеленчуци без скорбяла и малки количества здравословни мазнини и бобови растения.

Също така, яжте две задължителни закуски на ден, за предпочитане комбинация от постни протеини и зеленчуци.

Фаза 2

Тази фаза започва на 15-ия ден и трябва да се поддържа толкова седмици, колкото е необходимо, за да достигнете целевото си тегло.

Можете да очаквате да загубите 0,5 кг. По време на фаза 2 са разрешени всички храни от фаза 1, плюс ограничени порции плодове и „добри въглехидрати“ като пълнозърнести храни и някои видове алкохол.

Фаза 3

След като достигнете желаното тегло, преминете към трета фаза.

На този етап, въпреки че насоките от фаза 2 трябва да са в основата на вашия начин на живот, от време на време се допускат лакомства и никаква храна наистина не е забранена.

Ако обаче прекалите и започнете да наддавате, д-р Агатстън препоръчва да се върнете към фаза 1 за една до две седмици, преди да се върнете към фаза трета.

В The South Beach Supercharged Diet, д-р Агатстън също препоръчва редовни упражнения и осигурява трифазна фитнес програма, която да придружава фазите на диетата.

Резюме: Диетата на Саут Бийч се състои от три фази: нисковъглехидратна фаза за бързо отслабване, по-малко рестриктивна фаза за по-постепенно отслабване и трета фаза за поддържане на теглото.

Фаза 1: Храни за включване

Моля, обърнете внимание, че насоките за всички фази са от книгата "The South Beach Supercharged Diet. Указанията на уебсайта на South Beach Diet може да са различни.

Чист протеин

Въпреки че порциите не са ограничени, диетата препоръчва бавно да консумирате малка порция и да се връщате за секунди, ако все още сте гладни.

  • Постно говеждо, свинско, агнешко, телешко и дивеч
  • Пилешки и пуешки гърди без кожа
  • Риба и морски дарове
  • Пуешки бекон и пеперони
  • Яйца и белтъци
  • Заместители на месо на соева основа
  • Твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини, сирене рикота и извара
  • Суроватка, нискомаслено мляко, обикновено или гръцко кисело мляко, кефир и соево мляко, ограничено до 2 чаши (473 мл) дневно

Зеленчуци без нишесте

Консумирайте минимум 4 1/2 чаши дневно.

Разрешени са всички зеленчуци, с изключение на цвекло, моркови, царевица, ряпа, ямс, грах, бели картофи и повечето видове зимни тикви.

Зеленчуци

Ограничете до 1/3-1/2 чаша на ден, сготвена, освен ако не е посочено друго.

  • Черен боб, фасул, боб, морски боб, нахут и други сортове боб
  • Сплит грах и черноок боб
  • Леща за готвене
  • Едамаме и соя
  • Хумус, ограничен до 1/4 чаша

Ядки и семена

Ограничено до 1 унция (28 грама) на ден.

  • Бадеми, кашу, макадамия, пекани, шам фъстък, орехи и други сушени плодове
  • Ядково масло, ограничено до 2 супени лъжици
  • Ленени семена, семена от чиа, сусам, тиквени семки и други семена

Масла и мазнини

Ограничено до 2 супени лъжици масло на ден, се препоръчва използването на мононенаситени масла.

  • Мононенаситени масла като маслини, рапица, макадамия и авокадо
  • Растителни и семенни масла, като царевица, лен, грозде, фъстъци, шафран, сусам и соя

Алтернативни опции за мазнини

Всяка порция е еквивалентна на 2 супени лъжици здравословни масла.

  • Авокадо, ограничено до 2/3 от плода
  • Без мазнини маргарин, ограничен до 2 супени лъжици
  • Майонеза с ниско съдържание на мазнини, ограничена до 2 супени лъжици
  • Обикновена майонеза, ограничена до 1 супена лъжица
  • Дресинг за салата с по-малко от 3 грама захар, ограничено до 2 супени лъжици
  • Маслини, ограничени до 20-30, в зависимост от размера

Сладка

Ограничете консумацията до 100 калории или по-малко на ден.

  • Неподсладено или неподсладено какао или шоколадов сироп
  • Неподсладено желе, конфитюри и желета
  • Без захар бонбони, ескимо или дъвка
  • Захарни заместители, включително стевия, изкуствени подсладители и захарни алкохоли като ксилитол и еритритол

Подправки

Можете да ядете неограничени количества от тези храни, освен ако не е посочено друго.

  • Бульон
  • Билки, подправки, хрян, горчица, лимонов сок или сос
  • Всички оцети, с балсамов ограничено до 1 супена лъжица
  • Леко кокосово мляко, ограничено до 1/4 чаша (59 мл)
  • Соев сос, сос от пържоли или мисо, ограничен до 1 1/2 ч. Л. (7 мл)
  • Крем, пълномаслено мляко или половина и половина, ограничено до 1 супена лъжица
  • Лека заквасена сметана или крема сирене, ограничено до 2 супени лъжици
  • Лек разбит топинг, ограничен до 2 супени лъжици

Напитки

Можете да пиете неограничени количества от тези напитки, въпреки че се препоръчва да пиете кофеина си умерено.

  • Кафе, редовно или без кофеин
  • Чай, обикновен, без кофеин или билков
  • Безалкохолни напитки без захар
  • Смеси за напитки без захар
  • Доматен сок или зеленчуков сок

Фаза 1: Храни, които трябва да се избягват

Някои мазни храни и тези с високо съдържание на въглехидрати, включително плодове и зърнени храни, не са разрешени във фаза 1. Те ​​включват

  • Мазно месо и птици
  • Масло и кокосово масло
  • Пълномаслено мляко
  • Храни, приготвени с рафинирана захар
  • Мед, кленов сироп и нектар от агаве
  • Зърно
  • Всички плодове и плодови сокове
  • Цвекло, моркови, царевица, ряпа, ямс, грах, бели картофи и зимни тикви
  • Алкохол

Фази 2 и 3: Храни за включване

Фаза 2 включва всички храни от Фаза 1 и постепенно добавя храни с високо съдържание на въглехидрати, започвайки с ежедневна порция плодове и пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци за първата седмица.

На 14-ия ден от фаза 2 и след това можете да имате до три порции плодове и четири порции пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци на ден.

Понякога се допуска и алкохолна напитка, въпреки че опциите са ограничени до лека бира и сухо вино.

След като достигнете целевото си тегло, ще преминете към трета фаза за поддръжка. По време на тази фаза обикновено трябва да следвате насоките на фаза 2.

Можете обаче да включвате „лекувайте“ храни понякога, тъй като никоя храна не е напълно извън границите.

Плодове

Яжте от 1 до 3 порции на ден. Разрешени са всички пресни и замразени плодове с изключение на фурми, смокини, ананас, стафиди и диня.

Размерът на порцията е малко парче плод, половин грейпфрут или 3/4 чаша (около 115 грама) плодове, череши или грозде.

Пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци

Яжте от 1 до 4 порции на ден.

Освен ако не е посочено друго, порция е 1/2 чаша варени нишестени зеленчуци, 1 филия хляб или 1/2 чаша варени зърна.

  • Зелен грах
  • Швед
  • Сладки картофи и сладкиши
  • Ряпа
  • Зимен скуош, ограничен до 3/4 чаша
  • Пълнозърнести зърнени храни
  • Студени пълнозърнести зърнени храни, ограничени до 1 чаша
  • Пълнозърнест хляб
  • Кафяв или див ориз
  • Пълнозърнести тестени изделия, киноа, кус-кус или фаро
  • Таро, ограничено до 1/3 чаша
  • Пуканки, ограничени до 3 чаши
  • Пълноценна пшеница, ограничена до 1/2 малък пита хляб
  • Пита хляб, ограничена до 1/2 пита
  • Тортила от царевица или пълнозърнеста, ограничена до 1 малка тортила

Алкохол

Допуска се ежедневна порция сухо вино или от време на време лека бира.

  • Лека бира, ограничена до 12 oz (355 ml)
  • Вино, червено или сухо бяло, ограничено до 4 унции (118 мл)

Фази 2 и 3: Храни, които трябва да се избягват

Фаза 2 от диетата на Саут Бийч обезкуражава консумацията на мазни меса, наситени мазнини и храни с високо съдържание на рафинирана или естествена захар. Опитайте се да избегнете това:

  • Мазно месо и птици
  • Масло и кокосово масло
  • Пълномаслено мляко
  • Храни, приготвени с брашно или рафинирана захар
  • Мед, кленов сироп, нектар от агаве
  • Плодов сок
  • Цвекло, царевица и бели картофи
  • Фурми, смокини, ананас, стафиди и диня
  • Алкохол, различен от лека бира и сухо вино

Примерни диетични дни

Ето примерни планове за хранене за фаза 1 и фаза 2 от диетата на Саут Бийч, за да ви дадем представа как може да изглежда един типичен ден.

Фаза 1 Примерен ден

  • Закуска: 3 яйца и 1 чаша зеле, приготвено с 1 чаена лъжичка зехтин
  • Снек: 1 унция (28 грама) нишка сирене с филийки чушка
  • Обяд: Салата от сьомга и аспержи с горчица винегрет
  • Предястие: Целина пръчици с 2 чаени лъжички фъстъчено масло
  • Вечеря: постна пържола с броколи

Фаза 2 Примерен ден

  • Закуска: Бързо и лесно овесени ядки от фъстъчено масло
  • Снек: 1 чаша филийки краставица с 1/4 чаша хумус
  • Обяд: Пилешка салата с ябълка и орехи
  • Снек: Извара с чери домати
  • Вечеря: Свински фахитас с 1/3 чаша гуакамоле

Налични са стотици рецепти и за трите фази на диетата на Саут Бийч, включително много със съставки, които са евтини, вкусни и лесни за намиране.

Резюме: Можете да намерите много рецепти за диетата на Саут Бийч, като примерните дни по-горе показват как могат да изглеждат дните.

Ползи от диетата на Саут Бийч

Има няколко предимства на South Beach Diet, включително способността му да произвежда загуба на тегло без глад.

Изследванията, включително анализ на 24 проучвания, постоянно показват, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за отслабване. по-малко естествено.

Освен това постепенното добавяне на малки количества здравословни въглехидрати към диетата им може да насърчи продължителната загуба на тегло за някои хора и да улесни дългосрочното им придържане към диетата.

В едно проучване хората с наднормено тегло и затлъстяване с метаболитен синдром спазват диетата на Саут Бийч за 12 седмици .

В края на проучването те са загубили 5 килограма (5 кг) и 2 инча (5,1 см) средно около кръста си. Те също така са имали значително намаляване на инсулина на гладно и повишаване на хормона на пълнотата CCK.

The South Beach Diet насърчава високия прием на мазни риби като сьомга и други храни за борба с възпалението като листни зеленчуци и кръстоцветни.

Освен това съветва диетите редовно да консумират яйца, ядки, семена, екстра върджин зехтин и други храни, за които е доказано, че защитават здравето на сърцето.

Книгата прави планирането на храненето лесно и приятно, като предоставя двуседмични примерни менюта и рецепти за всяка фаза. Има и стотици рецепти, достъпни онлайн за хранене фаза 1 и фаза 2.

Резюме: Диетата South Beach може да ви помогне да отслабнете и да намалите мазнините в корема, да понижите нивата на инсулин, да увеличите нивата на хормоните, които насърчават пълнотата и да помогнат за защита на здравето на сърцето ви.

Отрицателни аспекти на диетата на Саут Бийч

За съжаление, South Beach Diet също има няколко недостатъка.

Основният проблем е, че той може да бъде твърде рестриктивен по отношение на разрешените количества и видове мазнини. ','

В допълнение, той позволява потенциално вредни видове мазнини, като соево масло и масло от шафран, които са изключително богати на омега-6 мастни киселини.

Въпреки че е важно да включите някои омега-6 мазнини във вашата диета, ако сте като повечето хора, вероятно вече получавате много повече, отколкото ви е необходимо.

Напротив, ако спазвате западна диета, вероятно ще консумирате много малко от противовъзпалителните омега-3 мазнини, открити в мазни риби като сьомга, сардини и скумрия.

Консумирането на висок процент на омега-6 и омега-3 мазнини е свързано с възпаление, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

За разлика от тях, маслото и кокосовото масло не са включени в диетата на Саут Бийч, защото са с високо съдържание на наситени мазнини.

Въпреки това, на кокосовото масло се приписват няколко ползи за здравето, включително загуба на тегло, намаляване на мазнините в корема и по-добри маркери за здравето на сърцето при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. .

Освен това, повечето изчерпателни прегледи на проучвания не откриват връзка между консумацията на наситени мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания. .

Освен това други големи прегледи са установили, че заместването на порция наситени мазнини с ненаситени мазнини може потенциално да намали риска от сърдечни заболявания. .

Като цяло изборът на по-малко преработени мазнини и яденето на много риба с високо съдържание на омега-3 мазнини може да е по-важно за здравето на сърцето ви, отколкото ограничаването на наситените мазнини.

Резюме: Диетата на Саут Бийч може да бъде прекалено рестриктивна, като забранява много източници на наситени мазнини и ограничава приема на мазнини като цяло, както и позволява използването на преработени растителни масла.

Безопасна и устойчива ли е диетата на Саут Бийч?

Диетата South Beach е здравословен начин на хранене, който е с много по-ниско съдържание на въглехидрати от конвенционалните диети с ниско съдържание на мазнини. Също така насърчава хората, които спазват диетата, да ядат предимно непреработени храни, големи количества зеленчуци и здравословни източници на богати на фибри въглехидрати.

Диетата обаче позволява консумацията на преработени растителни масла, които биха могли да представляват риск за здравето. Можете обаче да избегнете този проблем, като вместо това изберете необработени мононенаситени мазнини като зехтин екстра върджин, масло от авокадо или макадамия.

Въпреки това, диетата на South Beach вероятно е устойчива форма на хранене.

Много хора съобщават за отслабване и задържане, като спазват диетата.

В крайна сметка обаче най-ефективната диета за отслабване е тази, която може лесно да се спазва в дългосрочен план.