Ако сте толкова фокусирани върху външния си вид, колкото и върху изграждането на сила и маса, няма по-добро място за започване от бицепсите.

изпомпване

Бицепсите са мускули, които се простират от предната част на раменете до лакътя. Всъщност са съставени от две различни части: дълга глава и къса глава. И двете се активират по време на упражнения за бицепс, но реагират по различен начин на различни движения.

Бицепсът е отговорен за огъване на лакътя (когато сгъвате ръката нагоре и надолу), супинация на предмишницата (завъртане на ръката навътре и навън) и огъване на рамото в по-малка степен.

Ако имате нужда от добро тренировка за бицепс, Но имате малко време, тези упражнения под формата на схема ще ви помогнат да завършите по-рано. Това е рутина, която може да изглежда кратка и бърза, но ръцете ви със сигурност ще усетят нейните ефекти.

Тренировка за бицепс: сетове и почивки

Няма планирана почивка между сетовете, но има много вградени органични почивки, които са мини малки почивки, които помагат на мускула да си почине, а когато едната ръка работи, другата има време да се възстанови и обратно.

В крайна сметка получавате съотношение 1: 1 работа/почивка, което означава, че ако качването ми отнеме секунда, слизането (в полза на гравитацията) ще ми струва още секунда. Този метод на работа ви позволява да работите с ръце със сила и интензивност.

Ще поставите нов обрат на къдриците и други типични бицепсови упражнения за всички времена, а също и някои изолационни работи. Изпълнява се с две гири, наклонена пейка и машината за скрипене, което го прави идеален за фитнес залата.

Добавете веригата към следващия ден на рамото, за да завършите с супер бърз комплект за упражнения за бицепс. Направете веригата общо четири пъти, без почивка между упражнения или сетове.

Изометрична гира за бицепс

В това упражнение ще направим десет до дванадесет повторения. За да направите това правилно, застанете в традиционна позиция за навиване на бицепса, като държите торса си здрав, а гръбнака изправен. Задръжте дъмбел във всяка ръка, започнете с лявата ръка, направете къдряне и го задръжте малко над 90 градуса, докато правите четири пълни къдрици с дясната ръка. Сега сменете ръцете и направете същото.

Грешки, които трябва да се избягват: Важно е, когато изпълнявате упражнението, гърбът ви да е изправен, а не напред-назад отпред назад, тъй като може да получите травма. Статичната ръка трябва да е залепена по тялото през цялото време и не трябва да се движи, защото по този начин бихме загубили интензивност в упражнението.

Колене с ниска ролка за бицепс

Ще направим осем до десет повторения. Влезте в положение на колене, запазвайки силен торс и прав гръбначен стълб, дръжте дръжката в едната ръка. С лакът, опрян в коляното, направете къдрянето, свивайки бицепсите и след това се върнете в изходна позиция, контролирайки тежестта. Не забравяйте да го правите с другата ръка.

Грешки, които трябва да се избягват: Както в предишното упражнение, трябва да държим гърба изправен. Много често срещана грешка при този тип упражнения е да правите къса къдрица, но за да изпълним правилно упражнението, трябва да направим пълен обхват на движение, от точката, в която лакътът ви е изпънат напълно, докато ръката ви докосне рамото ви.

Наклонена пейка Spider Bicep Curl

Направете осем до десет повторения на всяка ръка. Седнете напред на наклонена пейка, като гърдите ви опират в опората му. Дръжте гира в едната си ръка с прониран хват (с гърба на ръцете си към вас), като централната зона е добре подпрена на опората и с крака на пода за по-добра стабилност, огънете бицепса си, за да носите гирата до гърдите си, след това контролирайте тежестта до изходна позиция. Можете да правите това упражнение и с двете гири едновременно.

Грешки, които трябва да се избягват: Не забравяйте да държите ръцете си перпендикулярни на земята през цялото движение, в противен случай техниката би била погрешна. По време на спускането винаги слизайте контролирано и бавно за да позволи на ексцентричната (повдигната) част да си свърши работата. Ексцентричните контракции имат по-малко метаболитно търсене и водят до по-голяма хипертрофия, което ги прави много ефективни, когато става въпрос за качване на мускули.

По същия начин, при изкачването използвайте само силата на ръцете си и не използвайте сила с тялото си, тъй като това би ви накарало да се придвижите назад от пейката, причинявайки лоша техника и евентуално нараняване.