Упражнения, базирани на обучение на вратари от абсолютна категория (за по-ниски категории, намаляване на натоварванията и повторения), и в тренировъчни периоди, разпределени в предсезона и сезона. Като се вземе предвид продължителността на сезона, седмичните тренировки за подготовка за мачове през уикенда.

водната

По този начин тренировките постепенно преминават от съпротива към скорост/мощност, тъй като седмицата преминава съответно от понеделник до петък, като понеделник и вторник са основните дни, посветени на съпротива, сряда на мощност/съпротива или мощност/скорост и четвъртък и петък с чиста скорост.

Идеалното разпределение на упражненията се основава на разнообразието от работни елементи, без да се злоупотребява със същия тип елемент, например; Въпреки че имаме специфични задачи с медицински топки за всеки ден от седмицата, ще ги комбинираме със скокове, топка, движения и т.н.

1. ЛЕКАРСТВЕНА ТОПКА

• Видове товари: Умерени (3 кг), Високи (5 кг), Максимални (10 кг).

• Подгряване: (приложимо за всички етапи от сезона).
Топка до главата. 10 х 15 "работна 15" почивка, 3 или 5 килограма.

1.1 ТОПКА В ГЛАВАТА

• 10 x 1 'почивка 15 ”3 кг.
• 10 x 1 'почивка 30 ”5 кг.
• 5 x 2 'почивка 45 ”3 кг
• 5 х 2 'почивка 1' 5 кг
• 2 x 5 'почивка 1' 3kg
• 2 x 5 'почивка 1'30 ”5 кг (максимална работа)

• Устойчивост (5 кг); 3 х 15 "почивка 15"; 3 х 30 "почивка 30"; 3 x 45 "почивка 45"; 3 × 1 ’почивка1’. Всички серии подред.

• Мощност/скорост (5 кг); 3 × 15 "; 3 × 30 "; 3 х 45 "; 3 × 1 ’всички останали 15”

• Мики Маус (10 кг); 10 x 30 "почивка 30" (максимум) или 10 x 15 "почивка 15"

1.2 ПРОХОДИ ЛЕКАРСТВЕНА ТОПКА

Възможни серии;
• 10 x 1 'почивка 15 ”3 кг.
• 10 x 1 'почивка 30 ”5 кг.
• 5 x 2 'почивка 45 ”3 кг
• 5 х 2 'почивка 1' 5 кг
• 2 x 5 'почивка 1' 3kg
• 2 x 5 'почивка 1'30 ”5 кг (максимална работа)
• 1 х 10 '3 кг
• 1 х 7 ‘5кг

1.2.1 Преминаване извън водата

10 х 30 ”от 3 кг или 5 кг проходи: Преден, страничен, близък фиксатор и висок и заден фиксатор.

1.2.2 Серия 25 метра 3 кг или 5 кг

Двама странични играчи. Една отпред, задна Страничните, които правят преден пас с страничен скок и възвръщат вертикалността си, преди да направят нов пас. Високо приемане и задържане на тялото нагоре и протегнати ръце.

1.3 КОМБИНАЦИОННИ ПРОХОДИ И ТОПКА НА ГЛАВАТА

10 поредни серии от;
• 1 'пасове 30 "глава един индивид 30" подавания глава втори индивид.
• Играчът, който почива, раздава ръце.
• Заредете 5 кг. Същото във фракции 1 'и с 3 кг:
• 2 'подавания 1' глава един индивид 1 'подавания глава втори индивид.
• Играчът, който почива, раздава ръце.
• Заредете 3 кг.

1.4 РАЗЛИЧНИ

• Потопете топката на земята на краката на велосипеда или на бруст.
• Автоматично преминава надясно наляво.
• Изместване с полупотънала топка.
• И т.н.

2. СКАЧАНЕ БЕЗ ТОПКА

2.1 СКАЧАНЕ НА ДЪЛЖИНИ НА БАСЕЙНА

• Страни 1 квадрат с ръка и основа на стълба.
• Страничен квадрат от 1 ръка и основа на стълба след една, две и три заплахи.
• Страни 2 ръце в квадрат и основа.
• Странични 2 ръце в квадрат и основа след 1,2 и 3 заплашени.
• Странични 2 ръце в квадрат и основа, дръжте с ръце навън, възстановете вертикалността с изпънати ръце.
• Вертикална 2 ръце пеладила и висока.
• Вертикална 2 ръце пеладила и висока с 1,2 и 3 заплашени.
• Вертикална 2 ръце пеладила и високо и задръжте падането с изпънати и изпънати ръце.
• Десен и ляв вазелин.
• Вазелин отдясно и отляво след 1,2 и 3 заплашени.
• Наказания надолу при кръстосване.
• Наказания в кръста.
• Санкции с предварителна измама.
• Десни и леви наказания.
• Комбинация от 3 или 5 скока и вариации на скокове.

2.2 СТАТИЧНИ СКОКОВЕ

Обучение;
• Странични притискания с последен половин скок (3 метра).
• Странични скокове на стълба.
• Странични скокове към отряди.
• Вертикални скокове с две ръце нагоре и пеладила (вмъкване).
• вазелин (само 6 скока)

Вариации на упражнения;
• Двуручни скокове (различни).
• Пеладила на рамо.
• От позиция 1 до 5 две ръце и се възстановете с изнесени ръце.
• Превъртете надясно и скочете (варирайте) наляво и назад.
• Пеладила една ръка.
• И т.н.

• 5 серии 2 'с 1' почивка няколко скока.
• 10 серии 1 ’с 30” почивка няколко скока.
• 1 серия 5 'различни скокове.
• 10 серии 15 скока.
• 5 серии 30 скока.
• 2 серии 60 скока.
• 10 серии спринт 5 метра 10 скока, спринт 5 метра 10 скока, спринт 5 метра 10 скока.

Понеделник или вторник: 3 комплекта от 5 упражнения 30 "работа на всеки 1" (минимум 10 скока в дължина).

Сряда или четвъртък: 3 серии от 5 упражнения 20 "работа на всеки 1" (минимум 10 бързи скока).

Петък: 3 серии от 5 упражнения 10 "работа на всеки 1" (минимум 10 експлозивни скока).

3. НАЛЯГАНИЯ, КРАКА И КРЕМА

3.1 НАЛЯГАНИЯ

• Дължина на басейна.
• Странични, фронтални, задни движения.
• Придвижване в кръгове, краката са събрани с рамене навън.
• Крака с прав ъгъл (краката и коленете навън) отпред и отзад (корема) се комбинират с разтягане на краката.
• Дорзални движения отпред назад.

3.2 КРАКА

• Предни, задни и странични вертикални крака.
• Същата серия като при медицинска топка.
• В гол, серия от четири движения, докосващи напречната греда.

3.3 КРЕМ

• Странични движения на талията с ръце на тила.
• Кръгови движения на талията с ръце в тила.

3.3.2 Вдигане на ръце

• Странични движения на талията.
• Кръгови движения на талията.

4. КОЛАН

2 кг: Важи за всички видове тренировки на вратари.
• Тренировъчни мачове.
• Скокове (средна продължителност).
• Лекарствени (средни работни места).
• Разфасовки (15-25 минути).
• Налягания.
• И т.н.

3 кг: Същата работа по-кратка продължителност 4 кг: Много кратки периоди на работа.

5. Скокове и упражнения с топка

5.1 ПРОХОДИ С РЪЦЕ

Разгряване и дължина на басейна: Две ръце, дясна и лява ръка.

Палмиране в различни посоки различни приеми (вдясно, вляво, високи, ниски, вазелин и др.).

Дълги: Двете страни (дясна, лява и т.н.) Една предна отзад (дясна, лява и т.н.) Странично с подаване напред, приемане с две ръце, вертикално възстановяване с уловена топка.

5.2 ПРОХОДИ С РЪЦЕ ВЪТРЕ

Главни преминавания Важно: скорост, изчакване при натиск, бързо връщане, експлозивност. 15 повторения.

5.3 ПРОПУСНЕТЕ ЕДИН ОТ ВОДАТА

Видове: Режими за подаване с две ръце, странични подавания с две ръце, странични подавания с приема, след това отскачане с една ръка с връщане, с изнесени ръце, бързи хвърляния в зоната на влияние на ръцете, включително вазелин.

Хвърляйки във водата предварително, получавайки и връщайки две ръце, бързо вазелин. Дълги изстрели, върнете едната ръка (дясна, лява) след спринт.

5.4 ИГРИ ИЛИ ПАЛМЕОС

Поредици от 5, 10 или 15 потапяния във вратата без поставяне на топката във водата (партньорът подава топки).

5.5 ДВЕ ВРАТНИЧКИ

Много топки. Серия от 15-10 терена.

Видове:
• Отбори (силен удар).
• Отбори (връщане с една ръка).
• Отбори (връщане на две ръце с възстановяване на вертикалността).
• Полюсни основи (силен удар).
• Вазелинас (вратар на 2 м, центриран с една ръка д-р Из.).
• Изплескани ръце (шведски шпици, лъжици и др., Много бързо, времето за реакция е много важно).
• Пръснати под налягане (шведи и др., Бързеи, много важно време за реакция).
• Позиция за скок с две ръце 1 до 5, без да поставяте ръце вътре и ритайте, за да вкарате 5 от два метра.
• Преместване от позиция 1 в 5 и вазелин от позиция 4 в дълга или ритник в къса.
• Ритници от позиция 1 от два метра (контраатаки).
• Ритници от позиция 5 от два метра (срещу).
• Наказания.
• И т.н.

6. ДВИЖЕНИЯ

6.1 ПОЗИЦИОНАЛНИ ДВИЖЕНИЯ НА АТАКА

Позиции за атака:

Идеална позиция на вратар във всяка атакуваща позиция. Полумесецът ще бъде по-отворен или по-затворен в зависимост от вратаря, противниковия отбор ... но можете да видите как позициите на вратаря са в елипса, докато (преувеличените) позиции на играчите изглеждат по-скоро като полукръг.

Движенията в позиционна атака ще варират в зависимост от изместването, което се извършва и към кои позиции се извършва, например: От 1 до 2 изместването ще бъде право в посока на въображаемата линия на позиция 2.

От позиция 2 до 5, най-бързото движение е да се намери въображаемата линия на позиция 5 по най-краткия път и след това да се премине към идеалната позиция 5.

6.2 ДВИЖЕНИЯ В МЪЖ ПО-МАЛКО

Движенията в човек на по-малко ще зависят от защитите, които отборът изпълнява във всяка позиция.

Ако като цяло защитата е затворена, радиусът на действие за защита е доста по-малък и изместването ще бъде по-малко.

Докато при отворената защита вратарят трябва да покрие повече гол.

6.3 СПЕЦИАЛНИ ДВИЖЕНИЯ

6.3.1 Помощ за маркера на шамандура в рамките на 7 м с неизправност

6.3.2 Асистенции за свободен удар в рамките на 7 м

Сега, когато регламентът се промени, това правило ще се прилага за 5 метра вместо 7 метра.

Ако е извършен фал в рамките на 7 метра, вратарят трябва да подкрепи ситуацията на близкия нападател, независимо дали има защитник или не.

6.3.3 Движение за подпомагане на изхвърлянето на маркера на шамандура

Ако топката е извън шамандурата и има изхвърляне върху шамандурата, вратарят трябва да покрие шамандурата, докато защитата е разположена, за да се избегне бързо подаване.

6.3.4 Други ситуации

В допълнение към тези установени движения може да се изпълняват безкрайност от променливи движения в зависимост от ситуацията на топката, маркери, нападатели и т.н. Примери:

Излезте при играч в контраатака извън 7 м, ако не успеете да откраднете топката, пропуснете го, хванете топката и я отдалечете към собствената си двуметрова линия (печелите експулсирането, но предотвратявате директната цел на 7м и все още имате възможност да защитите човек с по-малко).

При човек с по-малко, можете да подкрепяте клубовете, когато е прекалено затворен.

7. ПЛУВАНЕ

7.1 УСТОЙЧИВОСТ

Като цяло ще се възползваме от първите дни на седмицата, за да направим дълга работа по плуване, дори подобна на полевите играчи, като можем да достигнем 2000 или 2500 метра, включително серия бруст и пеперуди.

7.2 СПЕЦИФИЧНА УСТОЙЧИВОСТ

На втория и третия ден работата ще бъде около 1000 метра, като се настоява за кратките серии (от 50 метра) от предно пълзене и пеперуда, с добра скорост и много възстановяване.

7.3 МОЩ/СКОРОСТ

На предпоследния ден преди играта натоварването ще спадне дори до 500 м. Поредицата ще бъде много кратка (25 и 12,5 м) обхождане и бруст. Много честота на ръцете, много скорост и много възстановяване.

7.4 ЕКСПЛОЗИВНОСТ

Ден преди мача: около 300-400 м, от които само около 100 или 200 м. те ще бъдат чиста експлозивност. Серия от 12 до 20 m. С много висока честота на оръжия, голяма експлозивност в поредицата и много почивка. Бруст: много кратък удар, високо тяло. Обхождане отпред: много кратък ход, главата нагоре.

8. ОТБОРНИ РЕЖИ

Специфична работа с ритник за вратаря, независимо от работата на ритниците на играчите на полето в технико-тактически приложения.

• Две топки всеки играч, позиции 1, 2, 3, 4 и 5 ритник всеки играч, следвайки този ред: 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5
• Две топки всеки играч, позиции 1, 2, 3, 4 и 5 ритник всеки играч, следвайки този ред: 1-5-2-4-3-1-5-2-4-3
• Две топки всеки играч, позиции 1, 2, 3, 4 и 5, по един ритник всеки играч след неопределен ред.
• Малка арка много близо до целта, където пръчките и двата метра маркират позиции 1 и 5, а позиция 3 е на 4 метра.

Предишните упражнения могат да се прилагат, с изключение на шведските хвърляния и подавания. Вратарят може да прави серии с ръце в ръце и други серии с ръце.

9. ТЕГЛА И ГИМНАСТИКА

Тези упражнения са елементи за добавяне или замяна на нормалната работа на целия екип при нормалната му подготовка.

9.1 ТЕГЛА

Ще приложим най-голямо натоварване към първите дни от седмицата.

9.1.1 Рамена с гири

Изпълнявайте движения като в гол с поредица от 4 или 5 килограма от 20 или 15 повторения, като всички упражнения започват от позиция на натиск:

• 1 изпъване на ръце нагоре отпред 1 странична кора.
• Отваряне в кръста във височината на страничните рамене.
• Отваряне в кръста във височината на раменете отпред.

С диск 5 или 10 килограма, затворени крака, тежест на гърдите;

• 40 повторения странични движения.
• 40 повторения завъртат багажника надясно-наляво.
• 20 повторения отпред нагоре (лумбални).

С диск 5 или 10 килограма, краката разпределят тежестта след главата;

• 20 странични повторения.
• 20 повторения обръщат багажника и долната част на коляното.
• 20 повторения предно дясно коляно ляво коляно.

Работете във фитнес залата само когато не тренирате във водата;

• 20 повторения 40%
• 15 повторения 60%
• 10 повторения 80%

9.2 ГИМНАСТИКА

С дълга пръчка зад отворени крака на главата:
• 40 странични повторения.
• 40 повторения, завъртащи багажника надясно-наляво.
• 40 повторения, завъртащи багажника наклонен назад (вазелин).
• 40 повторения отпред-назад-център-дясно коляно-ляво коляно. На коремната пейка: в допълнение към нормалните, спуснете странично с две ръце.

10. РАБОТА С НАРЕДИ

10.1 АДВАТОРИ

10.1.1 Плуване със завързани крака и дъска между краката

Много важно: никога не работете сами с дъската между краката, тъй като за да я задържите, използвате сила с похитителите.

10.1.2 Налягания и скокове

Със завързани крака;

• Всички видове натиск с вертикално тяло. Работещи оръжия.
• Странични и вертикални скокове. С крака на бордюрен басейн.
• Страничен и вертикален натиск.
• Странични и вертикални скокове (последното е много трудно).

Със сериозно нараняване;

• С почти плоско тяло върху водата (първи изстрел).

Ранен крак изпънат, работете с тялото малко странично с цялата опора на добрия крак (ритми за първи път).

С леко нараняване;

• Тяло в седнало положение, почти наведено, краката далеч напред (първи изстрел).

10.2 РАМЕНА

• Всички видове работа на крака.
• Налягания само с добра ръка.
• Прескача само добрата страна.
• Цел само добрата страна.

10.3 РЪЦЕ И ПЪСТИ

• Всички видове работа на крака.
• Всички налягания.
• Всички скокове.
• Целта зависи (жертвен капацитет, ако има мач през тази седмица, защити и т.н.).

10.4 НАЗАД

• Всички видове вертикална работа на крака.
• Всички налягания.

Автор на статията; Manel Silvestre "El Cuervo" elcuervowaterpolo.com

Искаме да ви поканим да играете с нас водна топка в Мадрид

Имаме места на разположение във всички категории, от Бенджамин, Алевин, Инфантил, Кадет, Ювенил и Старши мъжки и женски. Без значение на колко години сте, независимо дали имате опит, ние имаме място за вас и искаме да дойдете и да се срещнете с нас

Свържете се с нас без задължение. Можете да ни напишете във формата, която имате точно по-долу, ще се видим в басейна!