Много пъти сме говорили за трите основни основи на здравословния живот: единият е Храненето, Това обикновено ни е ясно и когато искаме да се чувстваме по-добре, едно от първите неща, които правим, е да се опитаме да подобрим диетата си. Друг е физическа активност и обучение, също тясно свързани със състоянието на нашето здраве: когато започнем да водим по-здравословен живот, започваме да се разхождаме, да тичаме или дори да се присъединим към фитнес залата.

живееш

Третата от тези бази обикновено е най-подценявана и въпреки това е еднакво важна, за да се води по-здравословен начин на живот: нашата почивка. Не само броят на часовете, в които спим, но и качеството им е важно, за да бъдем здрави и да подобряваме ежедневните си резултати, както физически, така и психически.

От Vitónica успяхме да разговаряме с Д-р Кристина Гарсия де Леонардо, специалист по клинична неврофизиология, за качеството на нашия сън, нуждата от почивка и как можем да го подобряваме всеки ден.

Ключовете за здравословна почивка

Бихте ли казали, че всеки ден спите добре и часовете, необходими за качествена почивка? Според последното проучване на Fitbit, чиито устройства се открояват със своя анализ на съня, 58% от испанците признават, че не получават достатъчно сън. Най-изненадващото е, че въпреки това 46% от анкетираните казват, че не правят нищо, за да подобрят навиците си за сън.

В тази връзка д-р Гарсия де Леонардо ни казва, че „наистина по отношение на съня, както и при другите навици в начина на живот, само когато изпитваме преките последици от лошо възстановителен сън, ние осъзнаваме неговата важност. ние сме наясно с това за съня трябва да се грижи, защото той е необходима дейност за оцеляването на организма, тъй като ни позволява да си починем от ежедневните дейности и е от съществено значение за запазването на енергията и регулирането на телесната ни температура. По време на сън настъпват физиологични промени, които засягат сърдечната функция, дишането, температурата, мускулния тонус, кръвното налягане и секрецията на хормони. ".

И какво можем да направим, за да спим по-добре всеки ден? Лекарят ни казва прости жестове, които можем да приложим от днес, за да подобрим качеството на нашата почивка:

„Околната среда, която ни заобикаля, играе фундаментална роля за продължителността и качеството на съня ни до степен, която му пречи. И в този смисъл ние се нуждаем от околна среда, която улеснява помиряването и поддържането на съня, не само по отношение на стимулите, които идват директно до нас (светлинна стимулация, шум, електромагнитно излъчване ...), но и във възможните последици, които непрекъснатото излагане на тези агенти може да има върху нашето състояние на ума. Според International Journal of Environmental Research and Public Health, спането в стая с прозорец, обърнат към тихо пространство, е свързано с по-малък риск от проблеми със съня.

Бъдете редовни по време на заспиване и ставане сутрин, избягвайте екраните в леглото, защото светлината инхибира производството на мелатонин, който е много важен хормон за правилното заспиване, правенето на леки вечери и избягването на вълнуващи вещества: алкохол, кафе, шоколад, чай ... са някои от тях ".

Колко часа трябва да спим всяка вечер?

Със сигурност някога сте чували това идеалното е да спите осем часа всяка вечер. Този много специфичен брой часове идва от препоръките на СЗО за възрастни и често е свързан с посвещаването на една трета от деня ни на всяка важна задача: работа, отдих и почивка.

Най-новите изследвания обаче показват това един от най-важните фактори, когато става въпрос за това колко часа трябва да спим, е нашата възраст: докато тийнейджър ще се нуждае от между седем и единадесет часа почивка, възрастните възрастни ще намалят този брой на между пет и девет.

В някои случаи хората, които не могат да спят много часове през деня си, избират да компенсират това, като прекарват повече часове в леглото през уикенда. Д-р Гарсия де Леонардо уточнява, че "идеалното е да имаме рутинен режим на сън в нашето ежедневие и определянето на време за заспиване изпълнява основна функция за подобряване на качеството на съня. Всъщност, според данни от Fitbit, потребителите, които сменят лягане всеки ден, спят по-малко. По този начин човек, който през същата седмица е променил времето на заспиване за два часа, спи половин час по-малко от друг, чиято промяна варира само за 30 минути ".

А какво ще кажете за дрямката? Може ли нещо като нашето като подремване след ядене (тези, които могат да си го позволят, разбира се) може да ни помогне да запълним часовете сън, които ни липсват през деня? Според лекаря "дрямката трябва да бъде ограничена до 20 или 30 минути след хранене, дори да го премахнем, ако видим, че влияе на съня ни през нощта ".

Истината е, че е по-важно от броя часове, в които спим качеството на съня ни. Като цяло ще ни трябват между 45 и 60 минути дълбок сън всяка вечер, за да бъде нашата почивка спокойна и да ни позволи да се представим добре на следващия ден. Тези минути на дълбок сън се редуват с другите фази на съня през нощта.

Мога познаваме състоянието на нашия сън чрез различни носими устройства, които ни предлагат подробен отчет за това колко време сме прекарали във всяка фаза и, в случая на Fitbit, който има много голяма база данни от потребители, където се сравняваме със средното, когато се сравняваме с хора от същия пол и възраст.

Нарушения на съня, които ни пречат да си почиваме добре

Една от най-честите каузи, които ни пречат да имаме качествена почивка, са т.нар нарушения на съня. Едно от най-честите нарушения е сънна апнея или синдром на апнея-хипопнея.

Този синдром се дължи на повтарящи се епизоди на запушване на горните дихателни пътища или колапс, който те се появяват, докато човекът спи, тъй като дихателните пътища се стесняват, блокират или стават гъвкави. По този начин има намаляване на нивата на кислород и увеличаване на нивото на CO2 в кръвта, като е в състояние да ни събуди и това се нормализира като цяло с силно хъркане.

Носимите вече ни позволяват да знаем прогнозна вариация на кислорода в кръвта, докато спим, информация, която може да бъде много полезна при анализа на почивката ни и, споделяйки я с професионалист, за да разберем дали всъщност страдаме от синдром на сънна апнея.

Това измерване е най-новото допълнение към устройствата Fitbit, които измерват насищането с кислород в кръвта, докато спим и ни предлагат тези данни под формата на графика на нашия телефон.

Спете добре, за да се събудите по-добре

Толкова важно, колкото и времето, когато заспиваме, е и времето, когато се събуждаме. При предишни случаи вече говорихме за циклите на съня и как многократно влизаме в различни фази докато спим.

По време на всеки цикъл на сън преминаваме през фази на лек сън, дълбок сън и до REM фаза (бързо движение на окото) циклично. Всяка фаза на съня има приблизителна продължителност, като е фазата на лекия сън, в която прекарваме най-много време.

Фазата, в която се намираме, когато будилникът звъни, ще повлияе на състоянието ни, когато се събудим. Не ви ли се е случвало някои дни да ставате от леглото и да отнема много време, за да тръгнете? В допълнение към качеството на вашата почивка, много е възможно будилникът ви да е бил изключен, докато сте били във фаза на дълбок сън.

Идеалното, да станеш с енергия и да тръгнеш веднага, би било събуждане, докато сте във фаза на лек сън. Понастоящем много от носимите, които анализират съня ни, имат функция „интелигентен будилник“, която ни помага да го направим: просто трябва да изберем интервала от време, в който искаме да настроим алармата (например между 7:45 и 7:55 сутринта) и нашият носим ще избере за нас идеалното време за събуждане в рамките на този интервал.

„Събуждането, когато сме в дълбок сън, предизвиква объркване,„ пиянството на съня “, което понякога продължава през следващите часове“, казва ни лекарят. "Въпреки това, с продължителното използване на тези устройства и чрез автоматичното обучение, което прави от нашата структура на съня, ние можем да осигурим нашето пробуждане във фазите на съня, които не пречат на нашата бдителност по-късно. Този факт е важен, тъй като намаленото ниво на грижа е свързано със спортни травми, особено наранявания поради преразтягане, вероятно свързани с намаляване на постуралния и проприоцептивен контрол ".