През последните десетилетия се говори много за диети с ниско съдържание на въглехидрати, но диетата, запазила славата си от поколение на поколение и тази, на която се обръща специално внимание днес, без съмнение е кетогенната диета. Този хранителен план далеч не е светкавична диета и се практикува от 20-те години на миналия век, когато лекарите започват да го използват при болни, затлъстели и епилептични пациенти.

КАКВО Е КЕТОГЕННАТА ДИЕТА?

Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, за която е доказано, че е полезна за стабилна загуба на тегло, увеличаване на енергията и насърчаване на когнитивното здраве и хормоналния баланс. По същия начин помага за намаляване на рисковите фактори за хронични заболявания като хипергликемия, високо кръвно налягане и хипертриглицеридемия (излишък на триглицериди в кръвта).

трябва

С кетогенната диета тялото навлиза в метаболитно състояние на кетоза:

  1. Непосредственият източник на енергия (глюкоза от въглехидрати) е драстично намален.
  2. Тялото трябва да намери алтернативни източници на енергия.
  3. Започвате да изгаряте повече мазнини и да произвеждате по-големи количества кетони (малки молекули, които допринасят за енергийния метаболизъм).

За да вкарате тялото в метаболитно състояние на кетоза и да останете по този начин, докато произвеждате кетони за постоянно снабдяване с енергия, е необходимо поне 75% от дневните калории да идват от храни с високо съдържание на мазнини. Без въглехидрати или глюкоза, тялото зависи от мазнините, които получава от вашата диета, както и от телесните мазнини, което се превръща в бърза и стабилна загуба на тегло.

СЪВЕТИ ЗА ПОСТИГАНЕ НА ПО-ГОЛЯМ ЕФЕКТ С КЕТОГЕННАТА ДИЕТА:

1. ВЗЕМЕТЕ МАСТНИЦИТЕ ОТ НЕОБРАБОТЕНИ ХРАНИ

Ако искате да предотвратите или обърнете симптомите на лошо здраве, препоръчвам да правите кетогенната диета от цялостна перспектива. С това искам да кажа, че трябва да изберете здравословни, пълноценни храни, богати на мазнини. Добър пример биха били зехтин или кокосово масло, авокадо, ядки, мазни риби и продукти от трева (масло, яйца и месо от тревни животни).

От друга страна, трябва да избягвате преработени храни: месни продукти (бекон или салам, например), нискокачествено месо от животни от фабричните ферми, преработени сирена, отглеждана риба, продукти с високо съдържание на синтетични добавки и рафинирани растителни масла ( рапица, слънчоглед, шафран и др.). Тези продукти са с високо съдържание на мазнини, но те не са качествени мазнини, така че могат да причинят неблагоприятни последици за здравето.

2. НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ДА ЯДЕТЕ ЗЕЛЕНЧУЦИ!

Зехтинът без скорбяла също е ключът към успеха, осигурявайки на тялото важни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Така че сега знаете, включете шепа или две от този зеленчук в храната си! От друга страна, не забравяйте да намалите (или да избягвате) нишестените зеленчуци като картофи, цвекло или тиква, защото затрудняват процеса на кетоза.

3. НЕ ЯДЕТЕ ТОЛКОВО ПРОТЕИНИ

Един от факторите, който отличава тази диета от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, е, че тя включва по-малко протеини и повече мазнини. Количеството протеин трябва да бъде умерено (около 15% от дневния калориен прием). На свой ред приемът на въглехидрати трябва да бъде намален до 5-10% от калорийния прием (което се равнява на около 25-35 грама на ден).

ДОБРО Е ДА ЗНАЕМ:

Дори ако сериозно ограничите приема на въглехидрати, е важно да ядете достатъчно количество макроелементи, защото това гарантира, че тялото ви влиза в състояние на кетоза и произвежда кетонни тела (които са от ключово значение да се чувствате по-добре физически и психически). Ако ядете излишен протеин, той може да се превърне в глюкоза, което е контрапродуктивно в процеса и може да ви попречи да влезете в състояние на кетоза.

4. ОПИТАЙТЕ БЪРЗО ПРЕКРАТНО

Периодичното гладуване има положителен ефект върху хормоните, регулирането на кръвната захар, нивата на възпаление и детоксикацията, така че е добра стратегия за подобряване на резултатите от кетогенната диета. И двете стратегии работят добре заедно, защото кетонните тела намаляват апетита, така че не е толкова трудно да се мине без да се яде известно време.

Доказано е, че гладуването помага за регулиране на хормоните на глада (лептин и грелин) и чувствителността към инсулин, като същевременно допринася за загуба на тегло. Можете да започнете да гладувате периодично, като ограничите времето, което отделяте за храна всеки ден, до около 4-9 часа (така ще гладувате около 15-20 часа) или да гладувате през други дни (по този начин ще намалите приема на калории със 75%, 1-2 дни в седмицата).

5. ДОБРЕ ХИДРАТ И КОНСУМИРАТЕ ДОСТАТЪЧНО ЕЛЕКТРОЛИТИ

Докато спазвате кетогенната диета, трябва да сте сигурни, че поддържате добра хидратация през целия ден: освен добро количество вода се препоръчва да включите билкови чайове, натурални сокове, органично кафе, зелен чай и костен бульон. Също така е добре да консумирате малко сол (най-добрите варианти са морска сол и хималайска сол), за да осигурите адекватен прием на калий, магнезий и други електролити. Електролитите могат да помогнат при храносмилането и при мускулните и клетъчните функции, както и при съня, енергията и настроението.

ВНИМАНИЕ:

Въпреки че се различава много от диетите с ниско съдържание на мазнини, които се препоръчват за отслабване, кетогенната диета се счита за безопасна и здравословна за повечето хора. Не се препоръчва обаче (особено без професионално наблюдение) за хора с анамнеза за диабет, чернодробни и бъбречни заболявания, хранителни разстройства и генетични дефекти, които пречат на усвояването на мазнините. По същия начин бременните жени или тези, които кърмят също трябва да избягват спазването на тази диета.

ВРЕМЕННИ НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ НА ДИЕТА

Някои хора могат да получат странични ефекти от кетогенната диета, когато навлязат в кетоза, но симптомите обикновено изчезват в рамките на седмица или две. Страничните ефекти обикновено са главоболие, липса на енергия, глад, слабост и мозъчна мъгла.