Полагане на основите за страхотна година

Спазването на тази рутинна тренировка само за няколко мига всеки ден ще бъде повече от достатъчно, за да усетите всички предимства на спортуването, сякаш цял живот се грижите за себе си

"Нямам време" е най-многократно извинение от всички, които не спортуват редовно. Ако бяха наясно с огромните ползи за здравето от ежедневните упражнения, дори когато това не е повече от 20 минути на ден, те не биха се укрили в оправдания, които само подчертават, в най-добрите случаи, малкото способност управление на времето на този човек, подчертавайки липсата му на воля да бъде господар на живота си и обстоятелствата си; което казва много малко за един, дори от професионална гледна точка. Ако спим средно седем от 24 часа на ден, остават ни още седемнадесет часа, за да изпълним всички останали ежедневни дейности.

следвате

Да спряхме да спортуваме ние пренебрегваме не само външния си вид, но, което е още по-лошо, здравето си. Срамно е, че човек не може да инвестира минимум 20 минути на ден в упражнения, тъй като ползите от всякакъв вид са огромни. Всъщност, дори ако това бяха само 10 минути на ден пет дни в седмицата, би било достатъчно да поддържаме определена физическа форма, жизнените ни показатели в добра форма, в допълнение към необходимата стимулация, така че когато имаме повече време, да можем увеличете тренировъчния план от база, последователна и с по-малко усилия, отколкото да започнете от нулата.

20 минути на ден, 5 дни, ще бъдат достатъчни, за да подобрите фитнеса си за кратко време

Положителните ефекти, които ежедневните упражнения имат върху здравето ни, са безброй. Тренировката трябва да се предписва от лекар като част от ежедневието ни. Колко бихме спестили от социално осигуряване! Поради факта, че предотвратява сърдечно-съдовите заболявания, помага за регулиране на напрежението, предотвратява и забавя влошаването на костите, тонизира мускулите и се удължава и подобрява качеството ни на живот, подобрява чувството за благополучие, като същевременно намалява психическия стрес и премахва мазнините .

Ето защо е жизненоважно да спортувате ежедневно. По този начин елиминираме лошия образ, който може да причини сред нашите връстници да покажат, че човек е трайно претоварен, ще подобрим физическия си вид и още по-добре ще подобрим жизнените показатели на нашето здраве.

Затова ви предлагаме да стартирате и поддържате a ежедневна тренировка само за 20 минути - минимално достатъчно време, за да можете да усетите всички предимства, изброени по-горе 20 минути на ден, пет дни в седмицата, ще бъдат достатъчни, за да завърши годината здраво и да положи основите за постоянни и трайни упражнения с течение на времето. Упражнението трябва да спазва различни аспекти на нашата физическа форма и да обхваща областите на сила, скорост, издръжливост и гъвкавост.

Силови упражнения

Необходимо е да тонизираме и укрепим мускулите си, за да имаме по-добро качество на живот. Трябва да правим упражнения за сила на горната част на тялото пет дни в седмицата, те отнемат само няколко или три минути.

- Упражнения за горния багажник: поредица от спадове между минимум 8 повторения и до 25. Каквото и да можете да направите за 30 секунди.

- Упражнения за трицепс: минимум 6 повторения и до 15. Коремни преси. В позиция на потапяне, опирайки се на предмишниците и стъпалата, стягайки корема, ние поддържаме позицията за минимум 30 секунди и до минута.

Силови упражнения за долната част на багажника

След нагряване в продължение на пет минути, намерете стръмен хълм. Ще направим серия от наклони между десет и петнадесет секунди. Минимум от 10 серии и максимум 16. Ще изкараме до 75% от максималната ни сърдечна честота (F.C.M). Когато достигнем върха, ние джогираме, за да се върнем към началната точка и да възобновим следващия набор.

Упражнения за скорост

Скоростта е един от параметрите, които се губят най-много с времето с напредването на възрастта. Ето защо е необходимо да се работи върху него, като се адаптира изискването към нашата възраст и фитнес.

Веднъж седмично и след загряване в продължение на четири минути на джогинг, откриваме направо от около 300 метра. На него ще изпълняваме от минимум 8 серии или до толкова серии, колкото можем да завършим за максимално време от 15 минути. За да изпълним тези серии, ще работим при FCM от 70%. Ще почиваме 30 секунди и правим следващата серия отново. Така че, докато приключат 15-те минути или докато не успеем да се възстановим под 120 удара в минута.

Упражнения за съпротива

Съпротивлението е параметър, който не се губи толкова бързо, колкото се случва със скоростта, когато остареем, но е необходимо да се работи върху него, така че този коефициент да бъде наистина ефективен.

Един ден в седмицата загрявайте за четири минути, като джогирате с удобно темпо. След това трябва да бягате в продължение на три минути със скорост, близка до 75% от вашия HRM. Починете минута и направете още един набор от три минути или докато не успеете да се върнете към пулса си под 120 удара в минута. Вашата цел трябва да бъде да можете да изпълните 5 сета.

Упражнения за гъвкавост

Гъвкавостта е може би качеството, което губим най-бързо, ако не работим редовно върху него. Поради тази причина е необходимо да въведем в нашата рутина няколко дни в седмицата упражнения, които подобряват еластичността на нашите мускули.

Изпълнете разтягаща дъска, която включва основните мускулни групи в краката ви: квадрицепс, подколенни сухожилия, пирамиди, прасци и солеус. Работете всяка мускулна група за 20 секунди, като напрягате мускула, без да се отскачате.