Както спортистът не пести от най-качествените обувки, защото приема, че това е основен фактор за състезанието, така и той не трябва да го прави с диетата си и не само в деня на същото, но и добро хранене за спортисти се нуждае от a план за хранене за правилното състезание, като се приспособи както към предишния момент, както по време, така и след приключване.

спортистите

Храната за състезание в предтренировъчните периоди трябва да бъде изобилна във въглехидрати, както и умерена в мазнини и протеини. И то е, че подходящата диета е от съществено значение, за да може да се получи оптимално представяне. Приемът трябва да покрива разходите (които ще бъдат увеличени в състезанието) и да позволява на спортиста да поддържа теглото и подходящите условия, изисквания, които могат да варират индивидуално в зависимост от пола, възрастта, състава на тялото, вида на активността, интензивността на това, продължителността ...

Нуждата и употребата на въглехидрати се увеличава с интензивността на упражнението и намалява с продължителността му. Ето защо, когато упражнението е висока интензивност и кратка продължителност, основният източник на енергия ще бъдат тези (тези, съхранявани под формата на гликоген или тези със свободно кръвообращение или глюкоза), използвани особено през първите 60-90 минути. Въпреки това, тъй като интензивността се намалява и продължителността се увеличава, Както може да бъде случаят на състезание от маратонски тип, основният енергиен източник става липиден. Когато се храним за състезание, оптимизирането на наличността на гликоген (който може да бъде мускул или черен дроб) ще ни помогне да забавим появата на мускулна умора с по-добри резултати.

Най-важната фаза в диетата за спортисти: Храна преди състезанието

Много професионалисти препоръчват диета с претоварване с въглехидрати 3-4 дни преди състезанието, с 65-70% присъствие освен активна почивка (тренирам много по-меко, не повече от около 90 минути на ден с умерена интензивност) с намерението, че запасите от гликоген са пълни, с около 9-12g хидрат на кг телесно тегло, наречен процес техника на супер компенсация. Понякога може да се предложи въглехидратите да бъдат включени чрез енергийни барове и/или специфични напитки или шейкове за спортисти. Обикновено в деня преди състезанието се препоръчват обилни количества въглехидрати, протеини, които са много лесно смилаеми (особено бяла риба и пиле) и избягвайте храни, които могат да забавят храносмилането.

В същия ден на състезанието последният прием трябва да бъде преди 3-4 часа от началото, а също така богат на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и фибри, опитвайки се да насърчи изпразването на стомаха, за да сведе до минимум стомашно-чревните симптоми, както и адекватна хидратация. Тази диета за състезание се състои от избор на храни с висок гликемичен отговор, с принос между 4-5 g CH/Kg телесно тегло.

Храна за състезание

Въглехидратите, взети по време на състезание, трябва да бъдат лесно усвоими за бърз гликемичен отговор. Следователно сместа от тях трябва да бъде глюкоза, малтодекстрин и фруктоза, като се има предвид, че последната не е по-голямата част, тъй като е свързана с по-лошо изпразване на стомаха, по-голяма бавност и по-малка толерантност към храносмилането.

На пазара има множество енергийни напитки, предназначени за тази цел и с нисък процент на въглехидрати, които позволяват поддържането на постоянни нива на тези в кръвта. Целите, преследвани от този вид напитки или храни за състезанието, са хидратират, осигуряват въглехидрати, алкализират и осигуряват минерални соли.

Посочването на честотата е трудно, но малките напитки обикновено се препоръчват на всеки 15 минути или така за постоянен прием. Въпреки че, както споменахме, това е нормално в течно състояние, удобно е да запомним, че можем да намерим храна за състезание и в гелове, барове и дори някои ергогенни помощни средства при условие че са одобрени и препоръчани от специалиста.

Храна след състезанието

Обикновено в рамките на два часа след интензивни упражнения запасите от гликоген са изчерпани и именно тогава реабсорбцията на тези хранителни вещества може да бъде по-бърза и по-необходима. В това Фаза на възстановяване, Доказано е, че подмяната в първите минути след края на упражнението е много по-непосредствена, отколкото може да бъде няколко часа по-късно, и точно поради тази причина може да се направи разлика между възстановяването веднага след (хиперхидратен, бикарбонатен, хиперкалоричен, хипопротеиден и богат на витамини и минерали-Delgado M.), отколкото през първите 24-48 часа, когато възстановяването ще бъде по-бавно. Ето защо се предлага принос

от 1,5 g HC/Kg телесно тегло през първите 15 минути след края на теста, достигайки до 0,7 g/kg тегло приблизително през следващите 6 часа. Освен това се препоръчва почивката не е пълна, тъй като мускулите трябва да се активират отново, дори ако това е много по-постепенно.

След всичко казано за храненето за състезания преди, по време и след това, трябва да имаме предвид, че резултатите все още зависят от индивидуалността на всеки спортист, неговите предпочитания, предишните травми и техния метаболизъм. Ето защо, преди маратон или тежко състезание, трябва да сме наясно, че ще поставим тялото си в нетипична стресова ситуация, така че трябва да го обучим, така че адаптацията да е възможно най-добрата.

"Спортът, който се приема сериозно, е като война, но без стрелба." Джордж Оруел