Здравейте, казвам се Карън и се възстановявам от пристрастяването си към мазнините и подозирам, че не съм сам. Звучи ли ви познато?

мазнини

  • Закуска: зърнени храни с обезмаслено мляко, банан, портокалов сок
  • Храна: Хляб, обезмаслено кисело мляко, гевреци, диетична сода
  • Освежаване: ябълка енергиен бар
  • Вечеря: салата с дресинг без мазнини, спагети с доматен сос, хляб
  • Десерт: обезмаслени бисквитки, замразено кисело мляко

Или може би сте преживявали един или повече от тези сценарии: Дремете на бюрото си следобед, изпитвате онзи досаден глад между храненията, фантазирате за пица и бисквитки, чувствате се мързеливи по време на дълги тренировки. Знаех, че не съм сам.

Въглехидратите са полезни за всички и имаме нужда от доста от тях - около 55-65% от общия ни калориен прием. Всъщност въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за мускулите по време на упражнения за съпротива, което ги прави изключително важни за консумация на диета с високо съдържание на въглехидрати.

Но за да увеличат максимално издръжливостта, спортните диетолози съветват, че такава диета с високо съдържание на въглехидрати не може да бъде лишена от мазнини. В скорошно проучване на обучени бегачи изследователи от университета в Бъфало в Ню Йорк стигнаха до подобно заключение. След като отделиха месец за всяка от диетите с ниско, средно и високо съдържание на мазнини, бегачите тренираха значително по-дълго, преди да са се изтощили, консумирайки диета със средно съдържание на мазнини в сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини. Спортистите на диета с високо съдържание на мазнини не виждат полза. В това проучване диетите със средно и ниско съдържание на мазнини съдържат съответно около 16% и 31% от калориите от мазнини. Два основни фактора са допринесли за увеличаване на издръжливостта, наблюдавани при диетата със средни мазнини; общите калории и самите мазнини.

„Бегачите, колоездачите и други спортисти за издръжливост имат много високи енергийни нужди - казва Сузане Нелсън Стин, спортист-диетолог от атлетическите отбори на Университета във Вашингтон, - и може да бъде трудно да се отговори на тези нужди при диета с ограничено съдържание на мазнини“.

По време на фазата на изследване на Бъфало на диетата с ниско съдържание на мазнини, спортистите не само ядат по-малко мазнини, но и консумират почти 20% от общите калории, отколкото през фазата със средни мазнини. "Тъй като еднаквото количество калории осигурява повече от два пъти калориите, отколкото въглехидратите," обяснява Стин, "яденето на мазнини е ефективен начин за спортистите да отговорят на високите си енергийни нужди. Повече налична енергия може да доведе до повече практики. Устойчиви."

Докато упоритите мускули се гладуват за калориите, които мазнините осигуряват, те са гладни за самата мазнина. „Малко хранителни мазнини, съхранявани в мускулните влакна“, обяснява Нанси Кларк, автор на Наръчника за спортно хранене на Нанси Кларк. „Тази мускулна мазнина е ценен източник на гориво по време на упражнения за съпротива.“

Чрез тренировка подобряваме мускулната си способност да изгаряме мазнини. Тъй като вашата физическа форма се увеличава, ние продължаваме да изгаряме повече въглехидрати, отколкото мазнини, но мазнините играят повече от роля, като осигуряват енергия и запазват най-ценните ви запаси от въглехидрати за тези високи хълмове на 20 км.

Диетите с високо кренче с ниско съдържание на фъстъци, с които се гордеем, тези от нас, които избягваме мазнините, може да ни оставят недостиг на мазнини, необходими за мускулите, принуждавайки тялото да разчита единствено на запасите от въглехидрати в тялото ни. По същество, колкото повече интрамускулни мазнини трябва да се възползваме, толкова повече време имаме да тренираме, преди да свършим. Кларк и Стин са съгласни, че спортистите трябва да се борят за почти 25% от калориите от мазнини. Това са почти 67 грама на 2400 калории на диета на ден.

"Ако ям мазнини, ще напълнея." Това е фобийната мантра, но не е вярно, казва Кларк. Напълняваме само ако консумираме повече калории - независимо от пакета храна, в който влизат - отколкото изразходваме. Всъщност много от нас, които отхвърлят мазнините, може да не консумират достатъчно калории, за да задоволят своите калорични нужди; Като добавим малко мазнини, ще увеличим приема на калории до мястото, където трябва да бъде. Това е теорията, която изследователите в изследването на Бъфало имат предвид, че спортистите не наддават на тегло, когато ядат диета със средно съдържание на мазнини.

Като позволим малко повече мазнини в нашите ястия, ние също така можем да избегнем този досаден глад между храненията. Освен това диетите с ограничено съдържание на мазнини са с ниско съдържание на протеини, което подобно на мазнините предизвиква ситост. „Много спортисти гладуват по цял ден“, казва Стин, „но яжте малко фъстъчено масло или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини вместо сорта без мазнини и ще почувствате, че има повече вкус и малко повече удовлетворение след това. обяд, който им пречи да искат леки закуски следобед. "

Въпреки че се нуждаем от мазнини, за да осигурим калории, вкус, мастноразтворими витамини (A, D, E и K) и незаменими мастни киселини, ние също така сме по-наясно, че всички тези мазнини не са създадени равни. Ключът е балансът.

Нивото, препоръчано от Clarck, Steen и други експерти по хранене - 25% от общите калории като мазнини, с по-малко от 10% наситени мазнини - е под 30% и 10% от лимитите, препоръчани от Американската асоциация по сърдечни заболявания.

Тъй като наситените мазнини и мастните киселини са най-вредни за сърцето, спортистите трябва да ограничат приема на:

  • Пържени храни
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини
  • Масло и маргаринови пръчици
  • Мазна храна

По-скоро изберете източници на ненаситени мазнини, като:

  • Орехи
  • Натурално фъстъчено масло
  • Семена
  • Маслини
  • Авокадо (гуакамоле)
  • Маслиново и рапично масло
  • Мазни риби

Дебелата фобия може да бъде трудна за победа, така че започнете с малки стъпки, като:

  • Напълнете салатата си с дресинг с ниско съдържание на мазнини, а не с мазнини. Намажете малко фъстъчено масло върху багел или парче препечен хляб; или в плодове и зеленчуци като ябълки, банани и целина.
  • Направете омлет, като използвате цялото яйце, а не само белтъците.
  • Поръсете нискомаслено сирене върху тестени изделия, омлет, чили, запеканки, супи, запеканки и подобни ястия.
  • Изберете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, сирене, дресинг за салата, бисквити и бисквити, вместо версии без мазнини.
  • Закусвайте, фъстъци, орехи, шам фъстък и други видове ядки; гледайте размера на порцията тук, орехите съдържат висококалоричен източник за техния размер.
  • Добавете малко гуакамоле към сандвич.
  • Сотирайте зеленчуците в маслинови или рапични масла, вместо да ги напръсквате със спрей за готвене без мазнини.
  • Яжте мазна риба (сьомга, скумрия, риба тон, сардини) веднъж или два пъти седмично.
  • Опитайте една истинска бисквитка вместо шест обезмаслени бисквитки.

Опитайте някои от тези предложения за една седмица и вижте дали забелязвате разлика; Чувствате ли се по-малко гладни следобед? Изглежда имате ли повече енергия по време на тренировките си? Много от нас, излекувани от мазнини, намират отговора на тези въпроси „да“. Затова си позволете здравословна доза мазнини в храната, присъединете се към нашата група за подкрепа за подкрепа. Имаме много добри освежителни напитки на нашите срещи. Тази вечер са шоколадови бисквити с бисквити.