Мазнините са жизненоважна част от балансираната диета. Това хранително вещество помага за защита на нервите и осигурява енергия. Диетата с високо съдържание на мазнини обаче също може да допринесе за затлъстяването и сърдечните заболявания. Също така е важно да се вземат предвид видовете мазнини.

сърцето

Мазнините, които ядем, оказват влияние върху количеството и вида на холестерола в тялото ни. Също така има важни видове холестерол в организма, LDL и HDL. Повишените нива на LDL (известни като лош холестерол) са важен рисков фактор за коронарна артериална болест, което води до инфаркт. Въпреки това, високите нива на HDL (известни като добър холестерол) намаляват риска от коронарна артериална болест.

Наситените мазнини и транс-мазнините повишават нивата на LDL. Диетичният холестерол също може да увеличи нивата на LDL, но го прави в много по-ниска степен от наситените и транс-мазнините. Тъй като наситените мазнини и холестеролът често се намират заедно в храните, ограничаването на наситените мазнини също ще намали приема на холестерол.

Освен това ненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL, когато се използват вместо наситени мазнини във вашата диета.

Имайте предвид, че мазнините съдържат повече от два пъти калориите на протеини или въглехидрати. Един грам мазнина съдържа девет калории, докато един грам протеин или въглехидрати осигурява четири калории. С всякакъв вид мазнини внимавайте колко ядете.

Храните често имат повече от един вид мазнини. Като общо правило, тези, които са предимно наситени мазнини, идват от животински продукти (с изключение на някои масла), докато тези, които са ненаситени, идват от растителни източници.

Наситените мазнини

Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват:

  • Пълномаслено мляко
  • Крем
  • Замразени
  • Пълномаслени сирена
  • Масло
  • Свинска мас
  • месо
  • Палмово масло и масло от палмови ядки
  • Кокосово масло
  • Какаово масло

Много закуски и пържени храни също са с високо съдържание на наситени мазнини. Проверете етикета Nutrition Facts, за да намерите съдържанието на наситени мазнини в определена храна.

Храните, които са с високо съдържание на наситени мазнини, могат да имат версии с ниско съдържание на мазнини. Някои са по-вкусни от други, така че опитайте разнообразие от тях, за да намерите тези, които харесвате. Използвайте тези версии с по-ниско съдържание на мазнини или използвайте оригиналните версии много рядко. Също така, опитайте се да изберете храни, които са с по-ниско съдържание на мазнини. Например имайте плодове и меденки за десерт вместо сладолед. И яжте риба и растителни вечери няколко пъти седмично вместо месо.

Транс мазнини

Транс мазнините се създават чрез процеса на хидрогениране. Този процес отнема растително масло, което е естествено с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, и добавя към него молекули водород, за да стане по-наситено и по-твърдо. В зависимост от това колко водорода са добавени, резултатът от този процес може да бъде хидрогенирано масло или твърд маргарин. Тези продукти не съдържат холестерол, подобно на маслото. (Всяка храна, която идва от растение, не съдържа холестерол.)

Хидрогенираните масла се използват за производството на много преработени закуски.

Храните с високо съдържание на транс-мазнини включват:

  • Маргарин
  • Сладки бисквитки
  • Гевреци
  • Торти
  • пържени картофки
  • Пържени лукови пръстени
  • Понички

Трансмазнините трябва да бъдат изброени на етикета „Хранителни факти“ на храната. Тази мазнина трябва да бъде под един процент от дневния ви прием на калории. За диета с 2000 калории това означава не повече от 20 калории или 2 грама.

Трансмазнините значително повишават риска от сърдечни заболявания (много повече от наситените мазнини), като повишават нивата на холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL) (наричан още лош холестерол) и намаляват нивата на холестерола на липопротеините с висока плътност (HDL) (добрия холестерол) . Те също така увеличават склонността на тялото ви да образува кръвни съсиреци, което отново увеличава риска от коронарни събития. Няма безопасни ограничения по отношение на консумацията на мастни киселини. В много градове от ресторантите се изисква да премахват трансмазнините от процесите на готвене.

Ненаситени мазнини

Можете да се чувствате добре, когато ядете този вид мазнини! Но ненаситените мазнини все още съдържат толкова калории, колкото наситените сортове, така че не ги злоупотребявайте.

  • Някои масла:
    • Шафран
    • Сусам
    • Соя
    • Царевица
    • Слънчогледово семе
  • Орехи
  • Семена
  • Риба и рибено масло
  • Орехи (напр. Орехи)
  • Лен
  • Масла (напр. Соя и рапица)
  • Някои масла:
    • Маслини
    • Рапица
    • Фъстък
  • Авокадо

Лесно е да интегрирате тези храни във вашата диета:

  • Комбинирайте ядки, семена, сухи зърнени култури и сушени плодове за смесена закуска.
  • Използвайте пюре от авокадо за намазване на сандвич или багел.
  • В сусамово масло сотирайте зеленчуци, тофу и фъстъци.
  • Печете пекани или орехи в хляб, палачинки и кифли.
  • Използвайте спрей за пръскане на олиото за готвене; поръсете месо и зеленчуци и поръсете с билки преди готвене.
  • Намажете пържолите от сьомга или риба тон със сусамово масло и сусамови семена преди печене на скара.

Масло срещу маргарин

Тъй като наситените мазнини в маслото и транс-мазнините в маргарина могат да повишат нивата на холестерола в кръвта, кой от тях е по-добре да ядете? Няма категоричен отговор на този въпрос. Когато избирате какво да разпространявате, вземете предвид следното:

  • Колкото по-меко, толкова по-добре:
    • Разбитото масло има по-малко наситени мазнини от маслото с пръчици
    • Течният маргарин и меките пръчици съдържат малко наситени мазнини или транс-мазнини
  • Който и да изберете, ограничете колко консумирате
  • Когато готвите и печете, заменете ненаситено масло (вижте по-долу) за масло или маргарин

По-добър избор

Много продукти с по-високо съдържание на мазнини като масло, маргарин и майонеза вече съдържат смеси с по-големи количества ненаситени мазнини с малко или никакви транс-мазнини. Много от тях вече включват и мастни киселини омега 3. Прочетете етикета „Хранителни факти“, за да намерите най-добрите варианти за вас.

Не забравяйте, че въпреки че продуктът може да съдържа по-здравословни мазнини, те все пак трябва да се консумират умерено!