Ракел Г. Молина | МАДРИД/ЕФЕ/РАКЕЛ Г. МОЛИНА Понеделник 20.08.2018

спортни

Протеиновите добавки се консумират от физически активното население, което иска да увеличи мускулната си маса. Суроватъчният протеин, BCAA и креатинът са едни от най-търсените. Проблемът е, че те често се използват без професионален надзор. Ефективността на някои от тях, както и рисковете на чернодробно и бъбречно ниво са някои от противоречията, на които реагират здравните специалисти.

На пазара има множество спортни добавки и броят им нараства драстично. Твърди храни, напитки, в концентрати, изолирани или хидролизирани ... Всеки от тях е адаптиран към ситуацията на спортиста, има различен аминокиселинен профил и се усвоява повече или по-лесно.

Повечето хора, които приемат този тип диетични продукти, се стремят да увеличат своите спортни постижения.

„Това, което те никога не мислят, е, че ако консумират неподходящ продукт или в неподходящи дози, те не само не подобряват физическата си работа, но това може да бъде опасно за здравето им“, казва д-р Nieves Palacios, координатор на Физическата активност и Спортна работна група на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN).

Мускулната тъкан съдържа 40% от протеините на тялото. Съществува механизъм за обмен на протеини, според който синтезът от диетичните протеини и разграждането се балансират според нуждите на момента. След тренировка разходите за протеини са по-големи от производството им, така че следвайки препоръките на SEEN, само ако приемът е достатъчен, получава се брой на протеини, който обръща ситуацията.

„Най-малко 80% от субектите, които редовно посещават фитнес с цел натрупване на мускулна маса, са използвали протеин като най-честата добавка“

Спортистите имат повишени нужди от протеин, особено в началото на сезона. Според д-р Паласиос препоръчителната консумация на тези хранителни вещества е между 1,2-1,5 грама за всеки килограм тегло на ден, в сравнение с 0,8-1 г/кг за хора, които не тренират. „Няма доказателства, че приемът над 3 g/kg тегло на ден подобрява спортните постижения“, казва д-р Паласиос.

Основни спортни добавки

Въпреки че в Испания няма официални статистически данни, неотдавнашни проучвания върху юноши в съседни страни показват, че поне 80% от субектите или повече, които редовно посещават фитнес за развлечение с цел натрупване на мускулна маса, са използвали или редовно използват протеини като най-често добавка, казва лекарят Хуан Марсело, Координатор в областта на спортните добавки към Испанското общество за спортно хранене (SENuDE).

Аминокиселините с разклонена верига са включени в категорията протеини, докато повече от 70% от същата проба съобщават, че те постоянно използват креатин. Другата страхотна добавка са мултивитамини.

BCAA

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA, Аминокиселини с разклонена верига, на английски) са три специфични аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), свързани с процесите на иницииране на протеинов синтез и увеличаване на мускулната маса. „По-научният поглед обаче разкрива, че това не е толкова убедително“, казва спортният диетолог.

"Към днешна дата няма доказателства, че BCAA всъщност подобряват мускулния анаболизъм"

Според д-р Марсело е важно да се отбележи, че добавката BCAA предоставя само три от аминокиселините, така че те не могат да изграждат протеини. "Протеините са много сложни структури и не се нуждаят само от три аминокиселини, но се изграждат от двадесет в комбинация по различни начини", казва той.

Днес препоръката за оптимизиране на натрупването на мускулна маса би била да се яде достатъчно висококачествен протеин, което естествено включва в BCAA чрез храна и само когато е подходящо чрез добавка. „Към днешна дата няма доказателства, че BCAA наистина подобряват мускулния анаболизъм“, заключава специалистът.

Креатин

Креатинът е азотно съединение, произведено от тялото, което може да се консумира чрез храни като червено месо или морски дарове. Обикновено се поглъща като креатин монохидрат. Хуан Марсело посочва, че няколко прегледа са установили добра ефективност за увеличаване на спортните постижения с използването на креатин както при изолирани, така и при многократни усилия, с най-изразени ефекти от по-малко от 30 секунди.

Координаторът на Sports Supplementation обаче подчертава, че „ползата от добавянето на креатин според протоколите ще зависи от това дали е имало малка концентрация в мускулите“. Интрамускулното усилване на креатина ще бъде това, което генерира повече сила и сила в мускулната контракция, особено в малки времеви сегменти.

Ефекти върху здравето

Както всеки друг фактор, който добавяме към нашата диета и който става част от тялото ни, всички добавки имат физиологични ефекти върху различните процеси в нашия организъм. Д-р Марсело настоява, че последствията могат да бъдат положителни, ако се използват добре, или отрицателни, ако не се спазва професионален надзор.

„Нито BCAA, нито креатинът трябва да имат риск за здравето на бъбреците или черния дроб при здрав човек, стига да се използват в адекватна сума и под професионален надзор„Казва спортният диетолог.

Според лекаря SENUDE към днешна дата не е било възможно да се докаже чрез каквото и да е проучване, че дългосрочният прием на високи дози протеин при здрави индивиди може да компрометира здравето на бъбреците.

„Нито BCAA, нито креатинът трябва да имат риск за здравето на бъбреците или черния дроб при здрав човек, стига да се използват в правилното количество и под професионален надзор“

Взаимодействията с диетата могат да бъдат положителни или отрицателни: положителни, ако я допълват в случай, че не се достигне подходящо ниво на прием на протеини, или отрицателни, ако се опитват да задоволят хранителен дефект, но не е добре контролиран.

Митове и препоръки относно спортните добавки

Има много митове в областта на спортните добавки. Хуан Марсело избройте някои от тях: