От Белен Родригес за carrerapopulares.com
В дните преди полумаратон храната все още е важна. Макар и като цяло, и ако сме следвали адекватни хранителни насоки по време на подготовката на теста, Не би било необходимо да се променя практически нищо през тази седмица.
Но какво имам предвид под правилните хранителни насоки? їКак да разберем дали сме яли правилно?
Трябваше да спазваме диета между 2000-2500 kcal за момичета и между 2800-3500 kcal за момчета; с 60% от консумираната енергия под формата на въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини. В допълнение към баланса на хранителните вещества, разпределението на храненията през целия ден също е от съществено значение. Правенето на между 5 и 6 изстрела, балансирани и съобразени с графика и вида на тренировката, ни позволява да поддържаме своята запаси от гликоген (нашето основно енергийно гориво) готово за тестовото състезание.
За тези, които са следвали тези или подобни насоки повече или по-малко последователно по време на подготовката на теста, няма да е необходимо да се правят много промени. Би било достатъчно увеличи малко (до 70% от общото потребление на енергия) прием на въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, бобови растения, зърнени храни, картофи). Важно е да се отбележи, че докато увеличаваме приема на въглехидрати, трябва да намалим малко приема на протеини и мазнини така че да няма излишни калории в диетата и по този начин да се предотврати натрупването им под формата на мазнини. Това може да се постигне чрез ядене на повече въглехидрати на закуска (например 3 тоста вместо две, 6 бисквитки вместо 4), обяд (например 3 лъжички бобови растения вместо две, две парчета хляб вместо една) или вечеря (придружавайте основната ястие, състоящо се от зеленчуци/салата и малко риба, месо или яйца, с 1-2 варени картофи или лъжички тестени изделия/ориз) и намаляване на количеството месо, риба или яйца, които обикновено консумираме в тази половин храна.
Плодове, млечни продукти и ядки
Също така е важно да се грижим повече от всякога за потреблението си пресни плодове и зеленчуци за осигуряване на правилно снабдяване с витамини и минерали. През тази седмица не трябва да пропускате портокал или сок за закуска и още 2-3 парчета плодове през деня, салата (или на обяд, или вечеря) и друга порция зеленчуци (сурови или варени в другата храна). The консумация на млечни продукти и производни Също така е много важно, тъй като те са най-добрият източник на калций, който имаме. В този смисъл трябва да вземем 3 порции млечни продукти на ден (между 1 и 2 чаши мляко, плюс 2 кисели млека, плюс парче сирене или друго кисело мляко). Консумация на сурови ядки и особено ядките (можем да ги включим в закуската заедно с кисело мляко/плодове) се препоръчва и поради съдържанието на витамини, минерали и омега 3 мастни киселини, които ще допринесат за доброто състояние на нашите стави.
Храната преди теста/състезанието ще бъде изобилна (малко повече от обикновено), но храносмилателна и трябва да се приема 2 часа преди началото на събитието.. Този ден не трябва да опитвате нищо ново, нито преди, нито по време на теста и НЕ ТРЯБВА ДА ПРЕКРАТИТЕ ЗАКУСКА. Закуската трябва да включва храни, богати на сложни въглехидрати, които обикновено се консумират (бял хляб, не пълнозърнести храни, бисквитки или енергийни блокчета), източник на протеин (млечни и/или студени разфасовки или постно месо), а също и плодове (сокове, смути, банан, грозде, манго).
Преди, по време и след теста, ще бъде от съществено значение да хидратираме правилно. Препоръчително е да пиете 300-500 ml въглехидратна напитка (изотоничен тип) през двата часа преди теста и 150-200 ml на всеки 20 минути по време на теста (с продължителност повече от 1 час). В края му трябва да приемаме поне 200 мл на всеки 15 минути.
Ако тестът, както в този случай на полумаратона, продължава повече от 1 час, препоръчително е да изпиете малко гел, плодове или бар (какво е обичайно да се пие).
BelйnRodrnguez Dosate -> Belйn Rodrnguez Диетолог-диетолог