В спорта никога не е случайно да спечелиш състезание или да си най-добрият в дадена специалност. Елитните спортисти знаят това и фокусират живота си върху два основни стълба: тренировки и спортно хранене. Така че, ако се подготвяте да се състезавате или се посвещавате на състезателни спортове, ние събрахме поредица съвети от основните експерти в спортното хранене, които ще ви помогнат да подобрите диетата си.
Преди да продължите, би било интересно за вас да прочетете общите принципи на спортното хранене, които събрахме в първата част на тази поредица от три публикации. След като ги разберете, ще сте готови да планирате ежедневието си или да спечелите дългоочакваното първенство, което подготвяте. Помня: За да спечелите златото, първо трябва да изберете оръжията си, в този случай правилните храни.
Хидратация и спортно представяне
Като спортист сте се сблъсквали диетолози Y. ендокринни от всички видове, вие също ще се задълбочите в проблемите на балансираното хранене или може би дори сте обмисляли да се представяте курсове за спортно хранене. Всеки от тези източници може да има своя собствена хранителна пирамида, но истината е, че във вашето обучение има елемент, който винаги трябва да вземете предвид: Вода.
Правилно хидратация В спорта вие решавате как да напредвате, тренирате и дори може да ви помогне да победите съперниците си. По време на тренировка тялото ни трябва постоянно да се хидратира, защото мускулите ни ще започнат да консумират запасите от хидрати и минерални соли, присъстващи във водата.
Хидратацията основно се състои от това, като дава на тялото това, което иска чрез прием на вода. Освен това помага и в следните аспекти:
- Принос на хранителни вещества към мускулните клетки.
- Елиминиране на отпадъчните вещества.
- Смазване на ставите.
- Регулиране на електролитите в кръвта.
Всички тези аспекти са здрав разум и може би вече ги знаете, с изключение на частта, отнасяща се до електролити. Електролитите са вещества, които балансират състава на течностите в нашето тяло и се намират в кръвната плазма. Познайте какви са те? Точно тези, популярни като минерални соли (натрий, хлор, калий и др.).
Ако искате да знаете количествата, Испански висш спортен съвет (CSD), например посочва като препоръка да се вземе литър вода На всеки 1000 консумирани килокалории обаче трябва да увеличите хидратацията си поради статута си на елитен спортист преди, по време и след тренировка:
- Преди тренировка: 400-600 ml вода (един или два часа преди приблизително).
- По време на обучението: 500 ml пиене на редовни интервали.
- След тренировка: променлива сума в зависимост от износването на упражнението.
Спортно хранене за елитни аеробни дисциплини
The Март, на танц, на Колоездене, на маратони, на фонова лека атлетика, на плуване, на кънки, на тенис или небе фон са някои примери за аеробни спортове. Ако играете някой от тези спортове, обърнете внимание на следните съвети.
The въглехидрати те трябва да надделеят над протеините и мазнините. Въпреки че тялото има въглехидратни резерви, фактът, че се занимавате с аеробен спорт, проверява вашата устойчивост, което означава, че тялото ви ще консумира непрекъснато гликоген, докато завършите упражнението.
Храни с високо съдържание на въглехидрати, като напр цели зърна (нерафиниран), плодове, тестени изделия или ориз помощ за зареждане на резервации. Винаги ги придружавайте, когато са малки протеинова доза това ще се увеличава с напредването на деня.
Позволете си да планирате ежедневната си диета, като вземете предвид времето, в което тренирате, и това, което работи най-добре за вас. Не забравяйте, че няма магическа диета, валидна за всички спортисти. Всъщност двама спортисти, които практикуват една и съща аеробна дисциплина, могат да изпитат умора или подобрена производителност, следвайки една и съща рутинна спортна диета.
Така че, ако тренирате сутрин, може да е по-добре да закусите леко и да попълните запасите от въглехидрати по време и след тренировка. Ако тренирате следобед, може да е по-удобно да зареждате резервите си малко по малко през деня, като ядете малки дози въглехидрати.
Основното източници на въглехидрати са обяснени в първи пост относно спортното хранене. Не забравяйте да допълвате храната си с храни, богати на микроелементи, което ще помогне за подобряване на функционирането на вашите организми и Попълнете силите в моменти на меко място.
Спортно хранене за елитни анаеробни спортове
На спорта анаеробни на експлозивна сила и съпротивата се оставя настрана. Най-големият пример за анаеробно обучение е хипертрофията в фитнес, вдигане на тежести, спринт, художествена гимнастика, хвърляне на чук и др.
Някои спортове харесват ръгби, на футбол или баскетбол са считани хибриди, така че, ако участвате активно в шампионати по тези спортове, трябва да комбинирате аеробни тренировки и хранене с анаеробни фитнес сесии.
The хранене в този вид спорт трябва да се основава на прием на протеини, придружаващ всяко хранене с порции въглехидрати и мазнини (умерено). Причината за приоритизиране на приема на протеини пред всяка друга храна е аминокиселини, молекули, които стимулират синтеза на мускулни протеини, намаляват умората по време на тренировка и помагат за защита на имунната система.
The протеин са съставени от общо 20 различни аминокиселини, така че трябва да търсите храни, богати на протеини със следните аминокиселини в следния ред:
- Незаменими аминокиселини. Нашето тяло не може да ги произвежда самостоятелно и те са фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин
- Несъществени аминокиселини. Аланин, глутамат, глутамин, серин и др.
Общо взето, животински протеин се считат за Най-добро качество отколкото тези на растителен произход, въпреки че научната общност препоръчва комбинирането им, за да се отговори на разнообразната квота аминокиселини, които тялото ни може да синтезира.
Някои спортисти, като културисти, имат нужда развиват допълнителни мускули, така те увеличават количеството протеин, което ядат добавки, когато нормалното е, че протеините предполагат между a 12% и 15% от общата енергия на диетата.
Богати на протеини храни
-Червено месо (умерено).
-Риби от всякакъв вид, като треска, сьомга, риба тон, скумрия ...
-Млечни продукти като мляко или кисело мляко.
-Яйца, особено яйчен белтък.
-Леща, нахут и други бобови растения.
Открийте собственото си спортно хранене и подобрете тренировките си
Толкова важно е изберете храните, които ви дават най-много енергия като да знаете как да разпределите редица хранителни дажби през целия ден и да не прекалявате. Обикновено нормалният човек яде четири пъти на ден, но за елитен спортист този брой трябва да е по-голям и да достигне шест хранения на ден добавяне на Хранителни добавки (ако е строго необходимо).
Като основно правило, елитен спортист трябва да бъде строг с приема на наситени мазнини, тъй като те се елиминират с трудност и не осигуряват енергия и ги елиминират напълно от вашата спортна диета, като рафинирана захар и сол, тъй като те са две съединения, които вече се намират в храната и не е необходимо да ги добавяте в ястия.
За финал предлагаме следното въпросник за хранително качество, в който трябва да отговорите честно от 1 до 5 колко добра е вашата спортна диета (1 като „много лоша“ и 5 „много добра“).
- Бира, въглехидрати, добавки и други митове за храната, демонтирани - CMD Sport
- Достигнете нивото си - Разбийте митовете за диетите и се храните здравословно - PRO de
- ЛОС »Местообитание и диета на това диво от горите Диви животни
- 6 ключа за нашата диета през есента Научете за хранителните бижута от това време
- 6 практически съвета за здравословно хранене