Рафаел Уриалде
Член на научния комитет на Мадридския институт за напреднали изследвания, на Испанското общество по хранене в общността, на Испанската академия по диететика и хранене, на Испанското дружество по спортна медицина и неговата група по хранене, секретар на Испанската фондация за хранене и кореспондент академик на Кралската европейска академия на лекарите-Барселона 1914 (RAED)
Рафаел Уриалде участва в изготвянето на документа за спортното хранене в този период на задържане и деескалация, насочен към професионални и любителски спортисти, изготвен съвместно от Испанска агенция за защита на здравето в спорта, Групата на Хранене в спорта от Испанско дружество по спортна медицина и обществото Нутридеп.
Съвети за хранене на спортисти през периода на задържане
1. Контрол на количеството енергия. Пазете се от наддаване на телесно тегло
Домашното задържане включва, в повечето случаи, намаляване както на обема, така и на интензивността на обучението, както и намаляване на ежедневните дейности, които не са свързани с упражненията.
Приемът на храна може да бъде повлиян, обикновено нагоре, от различни фактори като стрес, причинен от невъзможността да напусне дома, нарушения на настроението, семеен живот, промени в ритъма на съня и т.н. Крайният резултат е общ енергиен разход, по-нисък от обичайното, което, ако не е придружено от корекция на приема на калории, ще генерира траен енергиен излишък и в дългосрочен план, увеличаване на теглото и промяна в телесния състав, за сметка на увеличаване на мастната маса. Трябва да приспособите режима на хранене към новите нужди, но също така трябва да избягвате влизането в траен калориен дефицит, който би компрометирал поддържането на мускулната маса, имунния отговор и здравето като цяло.
2. Въглехидрати, кога да ги приемате?
Намаляването на времето на физическа активност през тези седмици налага приспособяване на консумацията на въглехидрати, което, за предпочитане, ще се извършва часовете преди тренировка, намалявайки консумацията му през останалата част от деня.
3. Намалете консумацията на обща мазнина
Изберете храните, които осигуряват по-здравословни мазнини: дайте предпочитание на използването на екстра върджин зехтин, ядки и полумазни и мазни риби, последните са източник на витамин D и омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), ключове при намаляване на възпалителното състояние.
4. Направете адекватен прием на протеини
Приемът на протеини е необходим за поддържане на мускулната маса, основна цел в това време на задържане, но той трябва да бъде пропорционален на тренировъчните сесии. Препоръчително е да коригирате консумацията си, като предпочитате храни, които осигуряват протеини с висока биологична стойност (качество), както от животински произход (риба, постно месо, млечни продукти и яйца), така и зеленчуци (ядки, соя и бобови растения със зърнени храни).
5. Обърнете специално внимание на консумацията на пресни плодове и зеленчуци
По време на тази карантина консумацията на плодове, зеленчуци и зеленчуци, особено през сезона, трябва да придобие особено значение. Тъй като те са нискокалорични храни, те помагат за коригиране на енергийния баланс. Освен това те са особено хранителни, с високо съдържание на витамини, минерали и богати на фибри, което ще помогне да се поддържа по-здрава чревна микробиота и да се подобри чревния ритъм. Те трябва да присъстват във всяко хранене под каквато и да е форма: салати, парченца плодове, пюрета, варени ястия, приготвени на пара, сокове и др ... Трябва да сте сигурни, че приемате поне две парчета плодове, богати на витамин С, такива като портокали, ягоди, киви, ананас, манго ...
6. Хидратирайте добре
Трябва да се поддържа адекватна хидратация преди, по време и след спортни тренировки. Препоръчва се прием на течности от около 500 ml/час упражнения. Напитките, пригодени за спорт, са заместващи решения, които осигуряват източник на въглехидрати, натрий и адекватна осмолалност, три условия, които винаги трябва да бъдат изпълнени. Избягвайте алкохолните напитки.
7. Значение на витамин D
Този витамин изпълнява множество функции в организма, сред които са поддържането на костите и имунната система в добро състояние. Има данни, които показват корелация между ниските нива на витамин D и повишения риск от заболявания на горните дихателни пътища и нарушен системен имунитет.
Витамин D може да се получи по два начина: чрез кожен синтез чрез ултравиолетово лъчение от слънчева светлина и с помощта на някои храни като синя риба (риба тон, сардини, сьомга) и техните консерви, яйчен жълтък, подсилени продукти или пълномаслени и обогатени храни.
Витамин D играе фундаментална роля в спортните постижения, затова се препоръчва през тези седмици на задържане у дома, ако е възможно, да се слънчеви бани за 15-20 минути на терасата, градината или през отворените прозорци. Също така е важно да добавите към ежедневното меню малко храна, богата на този витамин: салата с риба тон, сьомга на скара, консервирани сардини с твърдо сварено яйце ...
8. Трябва ли да продължим да приемаме хранителни добавки?
В тези моменти на затвореност целта е поддържането на физическата форма повече от качественото обучение. Като цяло този период може да помогне на спортистите да си починат от приема на предписани добавки, за да увеличат спортните постижения. Ако те са на лечение или в случай на съмнение, те трябва да се консултират със своя лекар.
9. Добрата почивка е много важна
Както трябва да поддържате правилни хранителни навици, така и вие трябва да се грижите за качеството на съня. Поддържането на редовно време за лягане и ставането сутрин ще спомогне за запазването на здравословна рутинна почивка през нощта. Препоръчително е да извършвате физическа активност през първата половина на деня, да ограничите консумацията на кофеин и да избягвате да лежите през деня. Ако подремнете, не позволявайте да е твърде късно или твърде дълго. Излагането на светлина от електронни устройства трябва да се избягва колкото е възможно повече два часа преди лягане.
10. Когато се съмнявате, консултирайте се със здравен специалист
Има законодателство в Европейски съюз и в Испания за храни, напитки и хранителни добавки, при които е забранено при етикетирането, представянето и рекламата, т.е. в информацията за потребителите, да им се приписва свойството да предотвратяват, лекуват или лекуват заболявания като Covid-19, както и произтичащите от него усложнения. Поради тази причина потребителите се приканват да не купуват нито един продукт, популяризиран с тези свойства, и да следват по всяко време указанията на здравните органи и други съответни държавни агенции.