Поради преяждането и заседналия начин на живот, наблюдаваме със загриженост увеличаването на „саркобестието“, проблем, характеризиращ се с повишено телесно мазнини (затлъстяване) и загуба на мускулни протеини (саркопения).

защо

16 декември 2016 г.

От Дра. Моника Кац *

По принцип диети с намалена калория се използват за отслабване. Но се изчислява, че приблизително 25% от загубеното тегло съответства на мускулите (саркопения), поради което нараства интересът към използването на протеини като добавки или във връзка с промените в начина на живот, за да се постигне синергия с него. Всъщност, и въпреки че те се предлагат като нова стратегия за отслабване и отслабване, високопротеиновите диети се използват от шейсетте години. Още през 1890 г. се препоръчват повече от 110 грама протеин на ден, следвайки изследванията на Justus Von Liebig, престижен професор по химия и създател на месен екстракт, който спомогна за подобряване на следвоенната диета.

Освен че помага за поддържането на мускулите, протеинът ни „зарежда“. Френски учени наскоро откриха, че тип рецептор, наречен "mu опиоиди", е отговорен за това чувство на ситост. След хранене, богато на протеини, тези рецептори се инхибират: те изпращат сигнал до мозъка, който от своя страна активира синтеза на глюкоза, който отнема желанието за ядене. Ето защо високо протеиновите ястия намаляват глада при следващото хранене. В протеините някои аминокиселини, като левцин - много изобилни в месото и млечните продукти - осигуряват много ситост, както и триптофанът, който има още по-мощен ефект за намаляване на глада. Бабите вече знаеха, затова препоръчваха чаша топло мляко преди да заспи! Храненето с протеини също повишава нивата на чревните хормони, които потискат апетита, като GLP-1.

Кои са най-добрите протеинас?

Всички протеинови източници подобряват мускулния състав, ситостта и увеличават калорийните разходи. Но ФАО/СЗО препоръчва да се подбират според съдържащите се в тях аминокиселини. В този смисъл най-високо качество имат тези на яйцата и млечните продукти (кисело мляко, мляко и сирене), до голяма степен благодарение на бързото усвояване на техните аминокиселини. Разбира се, ако комбинирате различни протеинови храни, можете да организирате по-качествена диета. Трябва да се отбележи, че киселото мляко представлява разлика спрямо останалите млечни продукти и е, че освен че осигурява висококачествени биологични протеини, благодарение на естествения си процес на ферментация, той осигурява и биоактивни пептиди, които имат много полезни функции в организма. По време на този процес ферментите започват да разграждат казеин, един от млечните протеини, освобождавайки биактивни пептиди, увеличавайки неговата усвояемост и намалявайки неговия алергенен капацитет.

Минималната препоръка за протеин е 0,8 грама/кг/ден (при активни хора е 1,2-2,0 гр/кг на ден). Интересен факт е, че увеличаването на приема на протеини от 15% на 30%, стига да се поддържа процентът на въглехидрати, намалява глада и помага за поддържане на теглото. Но трябва да внимавате, тъй като при хора с диабет, хипертония, бъбречни и чернодробни заболявания излишъкът от протеини предполага риск. В допълнение, високата му консумация може също да увеличи риска от костни заболявания. Ето защо, преди да започнете диета от този тип, винаги е препоръчително да се консултирате със специалист.

За да завършите, повторете моята мантра: за да бъдете здрави или да отслабнете и да се чувствате добре, най-добрият вариант е да изберете разнообразна и пълноценна диета, която включва 60 хранителни вещества, от които хората се нуждаят всеки ден. Сред тях, разбира се, добро качество на храните, които осигуряват протеини. Започваме ли днес?

Мускулни ефекти

Аминокиселините са елементарните компоненти на протеините. Сред всички тях разклонените, като левцин, подобряват синтеза на мускулни протеини и мускулната функция. По-ниската скорост на синтез на мускулни протеини може да бъде ключов фактор за стареенето и саркопенията. Това е от съществено значение, тъй като активните хора обменят между 1-2% мускулни протеини всеки ден.

Увеличаване на разходите за калилибогат

За да преработят храната, хората консумират калории. Всяко хранително вещество има различни енергийни разходи: докато мазнините са само 3%, въглехидратите между 5 и 15%, а протеините между 20 и 35% от енергийното им съдържание. Тази по-висока консумация на енергия, която характеризира протеините, е това, което допринася за засищащата сила на храните, които ги съдържат.