Има три вида физика: ендоморф, ектоморф и мезоморф.

дебели

Този първи приятел с наднормено тегло има изразени признаци на ендоморф. Той има голямо тяло, широки гърди. Той е като мускул, но се крие под мазнината, която не може да бъде премахната.

Вторият приятел имаше „късмет“ да се роди ектоморф. Тънко тяло, плоски гърди, тесни рамене. Наличието на мускули, както и на мазнини, не може да се каже. Тестото не расте Никой

Третият тип е мезоморфен, не е слаб и не е дебел, с атлетично телосложение. Лесно е да качите мускулна маса и да загубите лесно излишните мазнини. С една дума, късметлия. Мезоморфите не обръщат внимание на проблеми, склонни към наедрялост или изтъняване, и следователно диетата им ще бъде разгледана в отделна статия за спортното хранене за поддържане на формата. Трябва да помогнете на тези, които най-много се нуждаят от тях първо.

Защо ендоморфите не отслабват, а ектоморфите не наддават на тегло

Ключовата разлика между хората с тяло и слабост е скоростта на метаболизъм, тоест интензивността на усвояване и консумация на получените хранителни вещества.

Ендоморфът има бавен метаболизъм. Получената енергия се изразходва неохотно и нейните излишъци се отлагат в мазнините. Съответно, на първо място, е необходимо да се освободи тялото от излишната енергия, принуждавайки го да изразходва собствените си натрупани резерви.

Най-голямо количество енергия се съдържа във въглехидратите и мазнините. Като намалите съдържанието на въглехидрати в дневната дажба до 30%, мазнини (до 10-20%) и намалите общото калорично съдържание с 20-30%, ще принудите тялото да изразходва собствените си енергийни резерви, тоест да изгаря калории. По време на тренировка си струва да се концентрирате върху аеробни упражнения, минимизиране на времето за почивка (не повече от 45 секунди) и увеличаване на броя повторения на подхода до 15, а броят на самите подходи - до 5.

В ектоморфа, напротив, бърз метаболизъм. Всичко, което ядете, се консумира бързо, което води до енергиен дефицит. Сигурно сте чували как организмът на ектоморфа се сравнява с печката, в която всичко гори. Всъщност се случва точно това, но тази „печка“ има граница на възможностите, надвишавайки която, тялото все още има възможност да отложи нещо. Следователно, ектоморфите се нуждаят от повече енергия, т.е. въглехидрати, които трябва да представляват 50% от дневната диета.

Поддържането на мазнини за увеличаване не е необходимо, оставете ги там ще бъде максимум 20%. По принцип броят на калориите трябва незабавно да се увеличи с 20-30% и да продължи да се увеличава постепенно, докато везните започват да показват седмично нарастване на телесното тегло в района от 700 грама. За да се минимизират ненужните енергийни разходи, обучението се основава на основни упражнения с почивки между подходите до 2 минути и почти пълно отсъствие на аеробни натоварвания.

Протеинов стандарт

Както можете да видите, ендоморфите и ектоморфите имат абсолютно противоположни енергийни стратегии, но първият и вторият протеин трябва да получат достатъчно количество протеин. При липса на протеин мускулите не просто не растат; броят на мускулите, които вече съществуват, започва да намалява и като неприятен бонус времето за възстановяване се увеличава и издръжливостта намалява.

Учените и спортистите все още не са достигнали идеалната стойност на дневната протеинова норма, която би била научно обоснована. В много отношения това се дължи на разликата в необходимото количество протеин, в зависимост от характеристиките на даден организъм, пола, възрастта, а също и вида на физическата активност.

За хората, които участват в този или онзи вид фитнес, нормата е 1 g/kg телесно тегло на ден. Състезателите участваха в силови спортове, опитвайки се да доведат дневната норма на протеин до 2 g/kg телесно тегло. Като цяло стойности от 1,2 до 1,7 g/kg телесно тегло на ден се считат за приемливи, докато количеството протеин в ежедневната диета трябва да бъде увеличено до 2 g/kg телесно тегло, заедно с по-висока интензивност на тренировките.

И ендоморфите, и ектоморфите трябва да отговарят на протеиновия стандарт, но първият трябва да прави това, без да надвишава допустимото калорично съдържание, а вторият, напротив, със задължително спазване на минималната калорична стойност.

Спортно хранене за пълен наклон

Основата на ежедневната ендоморфна диета е протеинът. Получаването на достатъчно протеин от традиционните храни е трудно и често почти невъзможно. За да се освободят от необходимостта постоянно да готвят и да носят контейнери за храна навсякъде, спортистите използват суроватъчен белтък, и по-специално за тези, които са склонни към пълнота е най-подходящ суроватъчен изолат с най-висока степен на пречистване.

VPLab Pure Iso суроватъчен изолиращ серум

Суроватъчният протеин е оптимален за увеличаване на мускулната маса. Бързо се усвоява и съдържа повечето незаменими аминокиселини, някои от които могат да бъдат получени допълнително от отделен BCAA комплекс.

Препоръчва се прием на суроватъчен протеин 3-5 пъти на ден: сутрин, веднага след събуждане, час преди тренировка и непосредствено след това, и между храненията. В дни на почивка суроватъчният протеин се приема веднага след сън и между храненията.

Суроватъчният протеин има само един недостатък: той бързо се абсорбира и вече 4 часа след приемането тялото отново се нуждае от храна. Очевидно е, че не всеки ще иска да настрои будилника през нощта, но не е необходимо да го прави. В ситуации, при които съществува риск от пропускане на хранене, а също и преди лягане, е подходящ многокомпонентен протеин с ниско съдържание на въглехидрати, смес от различни видове протеини, която трае 6 до 8 часа.

Протеинов комплекс Протеин VP PRO5

За продължително снабдяване с протеин, казеинът, бавният протеин, който се приема преди лягане, е идеално подходящ. Може да подхранва мускулите за 8 часа.

Ако искате по-добре да подготвите тялото за следващото натоварване, препоръчително е да вземете специални мерки. смеси преди тренировка за 30-45 минути преди тренировка. Такъв комплекс съдържа минимум въглехидрати и не създава предпоставки за увеличаване на мастната маса, тоест отлично се справя с ендоморфа.

Предтренировъчен комплекс VPLab N.O. Стартер

За да засили ефекта на изгаряне на мазнините, диетата включва също термогенен мазнинен горелка и по-мек L-карнитин.

Спортно хранене за склонни към изтъняване

Хората, които имат проблеми с напълняването, използват същото спортно хранене като хората, склонни към напълняване, но също така включват в него Хайнер - Висококалорична смес от въглехидрати и протеини за достатъчно енергия.

VPLab Mass Builder

Gainer се приема веднага след тренировка и с по-остър калориен дефицит или невъзможност да се насладите пълноценно на закуска, те заместват сутрешния прием на суроватъчен протеин.

Като по-усъвършенствана алтернатива на гейнера, след тренировка се използва специален възстановителен микс, който включва компоненти за ускоряване на регенерацията на тъканите и по-добро попълване на запасите от гликоген. Реконституционният микс е еднакво подходящ както за мъже, така и за жени.

Друго предимство за хората, склонни към изтъняване е способността да се възпроизвеждат протеини, не само с вода, но и със сок. Използвайки прясно изцеден сок, получавате вкусна напитка, която също съдържа допълнителни въглехидрати и витамини.

В случаите, когато няма абсолютно време за храна, се препоръчва да носите чифт със себе си протеинови и въглехидратни барове. Те удобно хапят пътя.

VPLab протеини и въглехидратни барове

Ако не можете да ядете нищо, можете да използвате генера и баровете вместо всяка храна, но без фанатизъм и твърде често. Не забравяйте, че спортното хранене може да замени не повече от 50% от цялостната дневна диета.