Диетични фибри. Функционално влакно. Разтворими фибри. Неразтворими фибри. Ферментиращи влакна. Какво означава всичко това и защо трябва да се притеснявате? Трябва да внимавате, защото фибрите ви помагат да останете здрави и да се чувствате приятно сити след хранене. Също така храните с високо съдържание на фибри са вкусни и богати на хранителни вещества. Първо, нека изясним част от жаргона на влакната.

Разтворимите и неразтворимите фибри са стари, стари термини, защото има и други аспекти на фибрите, които имат по-голямо значение, като например дали са вискозни (желирани) или ферментиращи. Разтворимите фибри се диспергират във вода и включват бобови растения (боб и леща), ечемик, овес, някои плодове и зеленчуци и псилиум. Неразтворимите фибри идват от пълнозърнести храни, особено трици, и зеленчуци.

защо

Най-новите начини за позоваване на фибрите са диетичните фибри и функционалните фибри. Диетичните фибри са естествени фибри в пълнозърнести храни, като варива, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Функционални влакна, като инулин, малтодекстрин и гума гуар, са извлечени от естествени източници, обработени и добавени към храна или добавки. Ферментиращите фибри се усвояват от приятелски бактерии в дебелото черво (дебелото черво) и много от страничните продукти от тази ферментация имат ползи за здравето за нас.

Богатите на фибри растителни храни са хранителни и насърчават здравето по други начини. Не всички функционални фибри предлагат същите предимства като диетичните фибри - всъщност повечето добавки с фибри не предлагат, с изключение на псилиума. Колко фибри ни трябват? Възрастните жени се нуждаят от поне 25 грама фибри на ден, възрастните мъже се нуждаят от поне 38 грама. Това са минималните количества, необходими за извличане на ползите от здравето на сърцето, но 90 процента от американците не получават много, средно около 15 грама на ден.

• Сърдечно-съдови заболявания. По-високият прием на диетични фибри е свързан с по-малък риск от инфаркт и инсулт. Той може да помогне за подобряване на нивата на холестерола, понижаване на кръвното налягане и намаляване на хроничното възпаление. Спазването на вашите ежедневни препоръки за фибри и включването на някои източници на вискозни влакна, като например от овес, ечемик и псилиум, може да помогне за намаляване на вашия собствен риск.

• Диабет тип 2. По-високият прием на фибри, особено от пълнозърнести храни, може да намали риска от развитие на диабет тип 2. Това може да се дължи на това, че фибрите намаляват възпалението или защото забавят храносмилането достатъчно, за да стабилизират нивата на кръвната захар.

• Рак. Диетичните фибри от пълнозърнести храни, плодове и в по-малка степен от зеленчуци за първи път предотвратяват рака на дебелото черво, вероятно чрез ускоряване на времето за преминаване на изпражненията и поддържане на лигавицата на дебелото черво по-здрава. Може да се наложи да спазите минималната дневна препоръка за фибри, за да се възползвате от предимствата.

• Отслабване. Фибрите могат да ви помогнат да се заредите с по-малко калории, но не само с фибри. Изследванията показват, че диетичните фибри и пълнозърнести храни предпазват от наддаване на тегло, но че повечето изолирани функционални влакна не го правят.

• Здраве на червата. Фибрите помагат да поддържате храносмилателната си система в изправност. Ферментиращите фибри (известни също като пребиотични фибри) осигуряват подхранване на чревната микробиота, докато диетичните фибри помагат „да я поддържате редовна“. Някои ферментиращи влакна също са функционални влакна, като инулин, който се добавя към много енергийни барове и други храни.

А какво да кажем за другата дума f - метеоризъм? Понякога твърде много от доброто нещо може да бъде неудобно, но бавното увеличаване на фибрите може да помогне за намаляване на газовете до минимум. Също така е добра идея да пиете повече вода, тъй като фибрите ви се увеличават, особено ако сте склонни да имате запек. Докато ферментиращите фибри са полезни за нас, те могат да причинят храносмилателни проблеми при хора, които имат синдром на раздразненото черво.