Можете ли да замените цялата си рутина с тази схема, която изисква само телесното ви тегло?

размер

Това е затруднението на съвременния човек. Искате да сте във форма, но не винаги имате време да ударите фитнеса след работа. Така че възможно ли е да влезете във форма, когато имате само няколко минути на разположение?

Това е често срещан въпрос, на който експертите по фитнес се опитват да отговорят известно време. Е, има ново изследване, подкрепящо ефективността на супер бързите тренировки - само седем минути упражнения, които използват телесно тегло, според изследването, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

В проучването изследователите набрали 29 възрастни с нормално тегло, които не тренират редовно и някои от тях са изпълнили програма за упражнения, докато другите не са направили нищо. В продължение на шест седмици тези, които изпълняваха тренировъчната програма, изпълниха верига от 12 упражнения с телесно тегло дневно, с продължителност седем минути: скачащи крикове, изометричен клек на стена, лицеви опори, коремни преси, стъпки. клякам, спадове с трицепс на стола, дъска, бягане на място с повдигнати колене, изпадания, въртящи се лицеви опори и странични дъски, работа с всяко упражнение за 30 секунди и почивка 10 секунди между всеки.

Дори без изобщо да променят диетата си, групата упражнения претърпя значителни промени в телесния си състав: След шест седмици процентът на телесните мазнини спадна средно с 2,1 процента и те загубиха 1,5 килограма мазнини. Те също така намалиха размера на талията.

Упражненията за съпротива (в този случай се предоставят от собственото тегло на участниците) могат да помогнат за изхвърлянето на мазнини, отбелязват изследователите.

Но възможно ли е да влезете във форма, като тренирате само седем минути на ден? Важно е да управлявате очакванията с обучителни програми като тази, обяснява треньорът Тони Джентилкор, собственик на CORE в САЩ.

?Това е най-добрият пример за класиката? Нещо е нещо. добавя. Да, мъжете ще видят резултати с това, особено ако са последователни. Проблемът е, че ако те правят само упражнения, които изискват само телесно тегло, в крайна сметка те ще стагнират. По-тежките мъже или нови за света на упражненията могат да виждат резултати по-дълго; те обаче в крайна сметка ще спрат да го правят. Проучването продължи само шест седмици, така че не е ясно дали напредъкът може да бъде продължен след тази точка.

?С толкова малко прогресивно натоварване се съмнявам, че някой може да продължи да има резултати с течение на времето, няма да получи увеличение на силата или мускулната маса, добавя Gentilcore. Това е така, защото непрекъснатото предизвикване на мускулите с повече тегло или повторения (ключът към прогресивното натоварване) е това, което изгражда сила и мускулна маса.

Така че, ако търсите да бъдете силни, имате нужда от програма, която напредва, така че мускулите ви никога да не свикват. Но с това не казваме, че няма полза от седемминутна тренировка.

Всъщност авторите на изследването посочват, че то може да се използва като добра отправна точка за тези, които искат да започнат упражнение или за тези, които тренират редовно, но които се нуждаят от бърза обиколка в натоварения ден.

?Той е идеален за тези, които пътуват много и се нуждаят от? Спешно обучение? когато нямате достъп до добре оборудвана фитнес зала? предлага Gentilcore.

И така, в дните, в които сте закъсали у дома, без да се виждат гири, тази бърза схема може да ви помогне да тренирате. Когато вашият график го позволява? Върнете се към добре структурирана тренировка с прогресивно натоварване, за да изградите сила и размер.