Когато сте спортист и искате да имате силно тяло, както и привлекателно, фокусирате вниманието си върху индекса на телесна маса и процента мазнини, които имаме. Много е важно да знаем, че ако набираме маса, процентът ни на телесни мазнини се увеличава или намалява, тъй като това ще бъде ясен диференциращ модел.

процент

В днешната публикация ще говорим за телесните мазнини и процента, който имаме в тялото си. Ще видим каква е идеалната сума, как да изчислим процентите си и много други аспекти, които ще ни помогнат да се подобрим малко по малко и да открием нови начини за напредък в света на спорта.

Какво представлява процентът на телесните мазнини?

Когато говорим за процента телесни мазнини, говорим за a мярка, която може да показва излишък от тегло и мазнини или дефицит от тях. Това може да ни помогне да разберем колко чиста маса имаме и колко мазнини има в тялото ни.

Трябва да сме наясно с това обикновените везни ни показват непълна цифра, в която виждаме теглото само в килограми, но не се задълбочава в това колко мазнини имаме или колко чиста маса имаме и дали има натрупване на течности в тялото ни.

Познаването на процента телесни мазнини е сложно, защото за да бъдат тези данни точни, това зависи от различни фактори като:

  • Възраст
  • Тегло
  • Дневна активност
  • Секс
  • Генетика

Телесните мазнини са от съществено значение за поддържане на правилното функциониране в тялото ни. В случая с жените бихме могли да кажем, че е по-важно да имаме адекватни нива, тъй като поради майчинството и различни хормонални функции натрупването на мазнини е много важно. Това е така, защото мазнините защитават вътрешните органи и наличието на много нисък индекс на мазнини може да бъде вредно, както и наличието на висок мастен индекс.

Кои са най-често срещаните проценти на телесни мазнини?

Както споменахме редовете по-горе, процентът на мазнини варира в зависимост от човека, пола, възрастта и т.н. Що се отнася до оптималния процент мазнини, имаме таблица, която го показва изключително добре:

Ако говорим за основни мазнини, мазнините са тези, които, ако бъдат намалени, ще видим как здравето ни ще бъде отрицателно обусловено, което кара тези нива никога да не се понижават.

При спортистите е логично телесните мазнини да са по-ниски, отколкото при хората, които не практикуват спорт, като имат по-висок или по-нисък процент на мазнини, в зависимост от дисциплините, които практикуват. Например, културистите, по време на състезанието, ще имат много ниски нива на мазнини, за да бъдат възможно най-дефинирани. Това ниско ниво на мазнини обаче е моментно и скоро след това ще се увеличи в търсене на добро здраве.

Ние считаме, че с здравословна, разнообразна и балансирана диета, плюс практикуването на редовни спортове, те ще се радват на добро здравословно състояние и оптимален процент мазнини. Въпреки това, според спорта, който практикуват, процентите на мазнини може да са повече или по-малко различни.

Идеален процент телесни мазнини

Жена

За да зададем оптимални граници на мазнини при жените, трябва да ги разделим на:

  • 20-39 години: оптималното състояние в този възрастов диапазон би било между 21-33% телесни мазнини. Оттук нататък всяка по-висока цифра ще бъде с наднормено тегло (33-39%) и ако надвишава 39%, това би било затлъстяване.
  • 40-59 години: оптималното би било между 23-35%, наднорменото тегло между 35-40% и затлъстяването с процент мазнини над 40%.
  • 60-79 години: оптималното състояние на мазнини ще бъде между 24-36%, над теглото между 36-42% и ако имате процент по-голям от 42%, това би било затлъстяване.

Мъже

В случая с човека също трябва да го разделим по възраст:

  • 20-39 години: оптималното би било 8-20%, наднорменото тегло, ако е между 20-25%, затлъстяването, когато надвишава 25%
  • 40-59 години: оптималното би било 11-22%, наднорменото тегло, ако е между 22-28%, затлъстяването, когато надвишава 28%.
  • 60-79 години: оптималното би било 13-25%, наднорменото тегло, ако е между 25-30%, затлъстяването, когато надвишава 30%.

Как да изчислим процента на телесните мазнини?

Има много методи за изчисляване на процента на телесните мазнини, за които ще говорим по-късно в публикацията. Междувременно можем да кажем, че най-видни са тези, направени с скала на биоимпеданс. Благодарение на тази скала ще получим различни данни като:

  • Средно съдържание на мазнини
  • Без мазнини
  • Тегло
  • Задържане на течности

Използването му е много просто, защото просто като се позиционираме на скалата, това ще ни даде много резултати, благодарение на водата в тялото ни. Водата, която имаме, служи като проводник на електричество и не преминава толкова лесно през мазнините. Следователно, ако се генерира определено съпротивление, машината ще ни каже и можете да изчислите приблизително колко мазнини имаме в тялото си.

Чрез поредица от електроди това има, измерва колко време отнема на тока да достигне от един електрод до друг и ако имаме повече обезмаслена маса, ще отнеме по-малко. С това ще ни даде информацията за чистата маса, която имаме, и с това можем да изчислим процента на телесните мазнини по прост начин. Да чистата маса е телесното ни тегло без мазнини, трябва да извадим чистата маса от телесното си тегло и ще получим количеството телесна мазнина.

В допълнение към тези данни, скалата ни казва колко висцерална мазнина ние имаме. Тези данни са много интересни, защото става въпрос за мазнини, които сме натрупали в областта на корема. Използването на скалата е просто, но трябва да се следват различни насоки като:

  • Тестът трябва да се извършва със скалата, за предпочитане на гладно, защото тялото ни е в точка 0.
  • Ако ще използвате везната, трябва да си починете предварително. Това означава, че интензивен спорт не трябва да се практикува, поне 12 часа преди това. Това е така, защото практикуването на спорт може да генерира промени в нивата на водата на нашите мускули.
  • В случай на менструация, тестът трябва да се извърши около две седмици след него, когато стандартните стойности са регулирани.
  • Тестът трябва да се извършва с много малко облекло, за предпочитане само с бельо. Това е така, защото ако се прави с дрехи, могат да се получат грешни данни, които няма да отразяват реалността на процента телесни мазнини, който имаме.
  • Трябва да се качим на скалата да е напълно суха. Това е така, защото електродите могат да се повредят, ако тестваме мокри или влажни.

Хубавото на тази скала е това можем да го намерим на много евтини цени. Вярно е, че има някои по-скъпи модели и те почти винаги са по-точни. Но за да имате приблизителна оценка, можете да имате добра скала на биоимпеданс до не повече от 40 евро, е изключително интересна опция за всички аудитории.

Друг много надежден начин да разберем процента на телесните мазнини е чрез хидростатична денситометрия. Този метод изчислява от плътността на мазнините и чистата маса, докато сте в резервоар с вода. Това, което се прави, е да се направи сравнение на претеглянето навътре и навън, като по този начин се изчислява телесният състав и плътността. Този метод е много надежден, но се прави в специализирани медицински центрове, тъй като мащабът е по-лесен вариант за всеки.

Много бърз начин да разберете прогнозния процент мазнини е чрез използване калкулатори в интернет. На различни уеб страници намираме калкулатори, които ни дават прогнозни данни за нашия индекс на телесна маса или процента на мазнини, които имаме, всичко това по приблизителен начин. Това помага ни да имаме справочна информация. Ние смятаме това най-добрият метод за получаване на точни данни е да отидете лично при специалист, който оценява и определя точния процент и насоките, които трябва да следвате за подобряване, тъй като автономно данните обикновено винаги са само приблизителни.

Съвети за намаляване на процента на телесни мазнини

  • Калоричен дефицит
  • Интензивни сърдечно-съдови тренировки, като например хайт.
  • Пийте точното количество вода, никога по-малко от 2 литра на ден.
  • Сънят и почивката са от съществено значение, както за нарастване на мускулите, така и за премахване на телесните мазнини.
  • Здравословна, разнообразна и балансирана диета, която включва плодове, зеленчуци, фибри, протеини, минерали, витамини и др.
  • Диети с високо съдържание на протеини
  • Кетогенна диета
  • Сложни упражнения

Методи и техники за измерване на процента телесни мазнини

Кожни гънки

Доста ефективен метод е тестът за кожни гънки. Калипер се използва за измерване на кожата с един вид калипер, наречен шублер. Калиперът се взема и използва в различни области, като корема, за да се види колко подкожна мазнина има и дебелината се анализира.

въпреки това, Генетиката играе фундаментална роля с този прибор, тъй като мазнините не се натрупват по един и същ начин в целия свят. Можем да намерим хора, които натрупват повече в седалището, като други, които натрупват повече в корема. Много е важно.

Ултразвук

Използване на ултразвукова техника дебелината на подкожната мастна тъкан може да бъде оптимално измерена. С този метод можете да изчислите приблизително изчислен процент телесни мазнини в различни части на тялото едновременно. Вашата работа помага да знаете дебелината на мускулите и колко интрамускулни мазнини има. Въпреки ефективността на тази техника обаче, разполагането на екип от тях е прехвърлено в най-експертните ръце, тъй като е изключително скъпо, поради което ги намираме в здравните центрове.

Височина и обиколка

Много проста, но ефективна техника е да се изчисли процентът на телесните мазнини от измерванията, които имаме, т.е. нашето тегло, височина и обиколка. Обикновено се използва чрез сравняване на измерванията на коремната област или талията с височината на шията. С това процентът на телесните мазнини може да се намери по приблизителен начин. Друг начин би бил да измерим врата и бедрата, точно над нашето задължение. Това е прост и безплатен начин, който може да хвърли светлина върху прогнозния процент телесни мазнини, който имаме. Проблемът е в това не всички хора имат еднаква физиономия и това причинява проблеми с тази система за измерване на телесните мазнини, следователно се използва за изчисляване.

Завършеност

Изчисляването на процента телесни мазнини е много важно, ако искаме да подобрим физическото си състояние. Не само за здравето, но и за външния вид, по-високият процент мазнини ще накара тялото ни да изглежда добре, без да изглежда тонизирано и с възможност да страда от повече заболявания.

Ние също така смятаме, че обсебването на тези цифри е опасно, достигайки до степен на компрометиране на здравето на индивида, в много случаи поради усиленото желание да се свалят излишните килограми. Ние вярваме, че трябва да бъдем здрави и силни, но без това да води до каквато и да е опасност. Следователно, хранейки се балансирано и тренирайки усърдно спорт, те ще видят как се променя тялото им, както никога досега.

Ако искате да имате нисък процент мазнини, трябва да следвате определени съвети като:

  • От време на време калориен дефицит
  • Практикувайте както аеробни, така и анаеробни спортове
  • Пий много вода
  • Избягвайте вредните храни, като бърза храна, богата на мазнини, сладкиши, алкохолни напитки и др.

Надяваме се, че днешният пост е бил полезен за вас, като разберете какъв е процентът на мазнините, как да го изчислите и какво да направите, за да подобрите тези проценти. Тук се сбогуваме, но само до следващия пост. Поздрави на всички от екипа на MyFITBody и не забравяйте ... винаги отгоре!

Карлос Дж. Сориано Айза. Личен треньор и треньор по хранене.