Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета се счита за една от най-здравословните диети в света, според диетолозите и се основава на възможно най-малко количество преработени храни, като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, зехтин и постно месо.

средиземенна

Той е във вниманието на експертите, като го поставя на първо място в няколко категории, както и най-здравословната диета, най-лесната за спазване, най-добрата диета за здравето на сърцето❤, която включва храни, от които тялото ви се нуждае и в същото време ви помага да загубите тегло.

Как се появи средиземноморската диета?

Средиземноморската диета се основава на диетата на Парасуда, следвана от жителите на Крит, за да има здравословен живот, липсата на ограничения е по-строга, така че е подходяща за почти всеки.

От 1950 г. здравните специалисти започват проучвания за храненето на жителите на Средиземно море. Хората в Гърция, особено тези в Крит, са имали най-дългата продължителност на живота в света до 60-те години, последвани от жителите на Южна Италия, Испания и Франция.

Първият, считан за баща на средиземноморската диета, който предполага връзката между диетата и разстройства като диабет, затлъстяване и съдови заболявания, е италианецът Лоренцо Пиродди, през 1939 г., лекар, специализиран в храненето, въпреки че такъв набор от по-систематични проучвания за откриване на връзките между храненето и сърдечно-съдовите заболявания, беше американският лекар Ancel Keysil.

Именно той популяризира проучването и програмата за изследване на седемте страни, свързващи популациите на Крит в Гърция и Никотера в Калабрия със съответните им диети, които, макар и богати на „растителни мазнини“ като зехтин, регистрираха индекса за по-ниски сърдечно-съдови заболявания.

Други данни свързват средиземноморската диета с навиците на испанците, италианците и гърците през 60-те години, време, когато здравословното хранене е на мода.

Средиземноморската диета е станала известна с времето не само как помага за намаляване на теглото, но и поради факта, че поддържа здравето на сърцето, бори се с рака и поддържа нивото на
постоянна кръвна захар.

Докато повечето от нас са доста запознати с концепцията за диетата, малцина знаят точно какво трябва да включва правилният план за хранене.

Създаването на план за хранене е един от най-добрите начини за задоволяване на вашите хранителни нужди и
останете на път към постигане на целите си.

Днес по същество това е изборът на храни и тяхната правилна комбинация за правилен прием на калории. За възрастен човек са необходими около 2500 калории дневно: 70% въглехидрати, 20% липиди и 10% протеини.

Основни принципи на средиземноморската диета

Тъй като средиземноморската диета е един от най-здравословните диетични режими в света, има много доказателства, които свидетелстват за нейните достойнства по отношение на увеличаването на продължителността на живота и намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и други животозастрашаващи заболявания.

От друга страна, според проучване, проведено в Испания, на всеки 10 000 души средиземноморската диета е свързана с 50% намаляване на риска от депресия.

Има безброй безспорни доказателства, които подчертават съществената роля на средиземноморската диета за поддържане на дългосрочно здраве и управление на теглото.

Какви са ползите от средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е конфигурирана като диета, която със сигурност е диетична, но и абсолютно здравословна, което ви позволява да отслабнете, като продължите да ядете всичко и най-важното, по здравословен начин.

Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания

Според проучвания приемането на здравословна диета помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания в дългосрочен план (диетата на доброволците се спазва за период от 5 години).

Резултатите от проучването показват, че средиземноморската диета намалява риска от инфаркт, инсулт и преждевременна смърт на фона на сърдечни заболявания с до 30%. Добре е да знаете, че изследваните хора също са спортували ежедневно и редовно са ходили на медицински преглед (превантивно).

Подобрете качеството на съня

Според проучване през 2019 г. средиземноморската диета помага за постигане на спокоен сън сред възрастното население. Резултатите не са идентични в случая с младите хора, които са спазвали диетата.

Стимулира паметта и предотвратява когнитивния спад

Богата на полезни за мозъка мазнини, средиземноморската диета подпомага мозъчната дейност и предотвратява деменцията.

Помага да отслабнете

Според проучване хората с наднормено тегло, които спазват средиземноморската диета, губят повече тегло и имат по-нисък риск от болестта на Алцхаймер и други състояния, свързани с когнитивния спад.

Намалява симптомите на депресия и тревожност

Каротеноидите в спанака и зелето спомагат за подобряване на настроението. Според изследователите тези, които спазват средиземноморска диета, имат много по-нисък риск от депресия, отколкото други.

Средиземноморската диета подобрява физическата издръжливост на спортистите и им помага да постигнат по-добри резултати само след четири дни.

Учените направиха това откритие в експериментално проучване, което проследи въздействието на средиземноморската диета върху спортните постижения, използвайки последователната техника на случайно напречно сечение.

По-конкретно, те наемат седем жени и четирима мъже, които са помолени да изминат пет километра в два различни часа: веднъж след четири дни, спазвайки средиземноморската диета според книгата, а по друг повод, след още четири дни от типичната западна диета.

За точността на резултатите авторите на изследването позволиха да мине период от 9-16 дни между двата теста.

По-висока скорост, без допълнителни усилия. Без изключение участниците записаха по-добро време в избраната извадка, след като поддържаха средиземноморската диета, изминавайки средно пет километра 6% повече стратегия, отколкото когато бяха след консумацията на западната диета.

Интересното е, че тестовете не разкриват никаква разлика в сърдечната честота или оценка на предполагаемото усилие.

Средиземноморската диета се бори с много сериозни заболявания и си струва да се спазва особено заради ползите, които има в Здраве сърдечно-съдови, което е много важно предимство: помага да поддържате кръвното си налягане и холестерола под контрол.

Тези, които приемат Средиземноморската диета също има по-нисък риск от рак, диабет тип II, затлъстяване и болестта на Алцхаймер. Ако искате да отслабнете или просто да декларирате здравето си, средиземноморската диета е идеална, особено след като включва много вкусна и здравословна храна.

Жителите на средиземноморските страни консумират много плодове и зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни, сирене, кисело мляко и бобови растения.

Основният източник на мазнини е нерафинираният зехтин. Протеинът идва от риба и пиле, докато червеното месо се яде рядко. В Гърция, Испания или Италия хората ядат мазни храни и обичат да се наслаждават на чаша вино.

Те обаче не напълняват, тъй като предястието, което консумират, е здравословно и порциите са разумни, както в храната, така и в алкохола.

Помага за стабилизиране на нивото на захар в кръвта

Средиземноморската диета се основава на пълнозърнести храни и здравословни въглехидрати от плодове и зеленчуци. Проучванията показват, че ежедневното въвеждане на сложни въглехидрати (открити в ечемик, пълнозърнести храни, кафяв ориз, киноа и др.) Помага за регулиране на кръвната захар.

Спазването на средиземноморската диета е свързано с много по-добра костна и мускулна структура за жените, преминали през менопаузата.

Тъй като костите стават чупливи и мускулите също са засегнати след менопаузата, средиземноморската диета е добра новина за жените.

Предотвратяване на диабет

Средиземноморската диета е в състояние да предотврати диабет тип 2 и може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар, всъщност хората с диабет тип 2, които са спазвали тази диета, забелязват, че се чувстват по-добре, нормализират нивото на кръвната си захар и успяват да отслабнат.

Предпазва тялото срещу рак

Проучванията стигат до извода, че тези, които са приели средиземноморската диета, са с 13% по-нисък риск от смърт от рак в сравнение с тези, които не са.

Регулира чревната флора

Проучване показа, че въвеждането на зеленчуци, плодове и бобови растения (леща, сладки картофи, боб и др.) Е свързано с по-дълъг живот, хранене на здравословни храни.

Проучването показа

Средиземноморска диета - разрешени храни

Ако искате да спазвате тази диета, за да отслабнете, трябва да въведете следните категории храни в ежедневния си график.

Зеленчуци: Домат, броколи, карфиол, брюкселско зеле, кейл, зелена салата, рукола, спанак, лук, морков, краставица.

Плодове: Ябълка, грозде, смокини, ягоди, круша, банан, праскова, пъпеш.

Ядки и семена: Бадеми, кашу, шам фъстък, лешници, фъстъци, ядки макадамия, слънчогледови семки, ленено семе, тиквени семки, семена от чиа.

Зеленчуци: боб, грах, леща, нахут и др.

Клубени: картофи, сладки картофи, ряпа.

Яйца: пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца.

Млечни продукти: сирене, кисело мляко, гръцко кисело мляко.

Здравословни мазнини: екстра върджин зехтин, масло от авокадо, рибено масло.

Риби и миди: Сьомга, риба тон, скумрия, пангасий, пъстърва, сардини, скариди, миди, миди, мекотели .

Видове и билки: Чесън, босилек, мента, риган, розмарин, пипер, канела, мащерка, градински чай, майорана, сладък червен пипер, копър

В заключение, храните с една съставка са ключът към доброто здраве.

Напитки, разрешени в средиземноморската диета

  • Водата трябва да бъде основната ви диетична напитка.
  • Можете да консумирате кафе, в умерени количества и натурални чайове без захар.
  • Позволена е и чаша червено вино на ден, но без злоупотреба.

Какви храни да избягвате в средиземноморската диета?

  • Захарни продукти: газирани сокове, сладоледи, сладкиши, сладки зърнени закуски, сладкиши и др.
  • Рафинирани зърнени култури: бял хляб, тестени изделия, бял ориз.
  • Рафинирани масла: соево масло, рапично масло, маргаринови мазнини
  • Преработени храни: Търговски преработени месни колбаси, хот-доги и др.

Как можете да имате средиземноморска диета?

  • Яжте на малки порции.
  • Яжте поне три пъти на ден.
  • В идеалния случай имайте пет хранения, три основни хранения и две закуски.
  • Яжте бавно, наслаждавайте се на храна, заедно със семейството и приятелите си.
  • Ограничете консумацията на червено месо.
  • Яжте риба или миди поне два пъти седмично.
  • Яжте много зеленчуци и плодове през сезона.
  • Вместо сол, използвайте средиземноморски смеси от подправки.
  • Ограничете консумацията на алкохол (чаша червено вино се консумира на средиземноморската трапеза)
  • Изберете зехтин в кухнята и в салати.
  • Като източник на въглехидрати изберете пълнозърнести храни.
  • Елиминирайте колбасите и други необработени меса от ежедневната диета.
  • Намалете консумацията на сладкиши и сладкиши и заложете на плодове.
  • Когато почувствате нужда от лека закуска, яжте ядки. фъстъци, семена, които съдържат добро предястие.
  • Най-здравословните варианти са скумрия, пъстърва, сьомга, херинга и риба тон.

Храна за пазаруване

Ако през тази година сте планирали да промените начина си на живот на здравословен, списъкът ви за пазаруване не трябва да бъде без: плодове, зеленчуци, сушени плодове, ядки, семена, пълнозърнест хляб, риба, миди и екстра върджин зехтин.

Средиземноморска диета за 5 дни

Бихте искали да го интегрирате във вашия начин на живот, но не знаете ли какво означава това? За да добиете представа, ви предлагаме цялостно меню в средиземноморски стил, идеално за дните от седмицата.

Понеделник

Закуска: Гръцко кисело мляко с ягоди и овесени ядки

Храна: сандвич с пълнозърнест хляб и зеленчуци

Вечеря: салата със зехтин и лимонов дресинг; плод

Вторник

Закуска: овесена каша със стафиди

Храна: сотирани зеленчуци (тиквички, сладки картофи, кръгчета патладжан, чушки) и моцарела

Вечеря: салата с домати, маслини и сирене фета

Сряда

Закуска: бъркани яйца със зеленчуци, домати и лук;

Храна: пълнозърнест хляб сандвич със сирене и пресни зеленчуци

Вечеря: Средиземноморска зеленчукова лазаня

Четвъртък

Закуска: кисело мляко с парченца плодове и ядки

Храна: остатъци от лазаня от предната вечер

Вечеря: кафяв ориз и зеленчуци

Информацията, публикувана в тази статия, е с информационна цел, а не за заместване на леченията.

Петък

Закуска: двеста и двадесет грама мляко, три бисквити от сух тип с неподсладено сладко от горски плодове.

Храна: осемдесет грама юфка с рагу, подправено сирене и сурова шунка, сандвич.

Вечеря: сто двадесет грама риба на скара и малко олио, картофи и доматена салата, шейсет грама пълнозърнест хляб.

Информацията, публикувана в тази статия, е с информационна цел, а не за заместване на леченията.