През 50-те години изследователите установяват, че продължителността на живота за възрастни за хората, живеещи в средиземноморските региони (Крит, част от Гърция, Южна Италия и други страни, граничещи със Средиземно море), са сред най-високите в света. Те също така установиха, че нивата на коронарна болест на сърцето, някои видове рак и някои свързани с диетата хронични заболявания в този регион са най-ниските в света.

здраве

Здравето на средиземноморските хора изглежда не се дължи на съществуващите медицински услуги, които по това време бяха ограничени. Но изследователите установиха, че средиземноморските хора имат нещо общо, което може да допринесе за доброто им здраве: техните хранителни режими. Тези режими на хранене споделят характеристики, които са свързани с ниски нива на хронични заболявания и продължителност на живота в много проучвания, проведени по целия свят.

Няма типична средиземноморска диета. Много страни граничат със Средиземно море и има различия в средиземноморската диета между тези страни. Според Американската сърдечна асоциация обаче традиционните средиземноморски диети имат следните общи характеристики:

  • Изобилие от растителни храни:
    • Плодове
    • Зеленчуци
    • Хляб и зърнени храни
    • Картофи
    • Фасул, ядки и семена
  • Зехтинът като основен източник на мазнини
  • Умерени количества риба и птици
  • Малки количества червено месо
  • Умерени количества млечни продукти (предимно сирене и кисело мляко)
  • Ниски до умерени количества яйца (нула до четири пъти седмично)
  • Ниски до умерени количества вино (една или две чаши вино на ден), обикновено консумирани по време на хранене
  • Пресни плодове като типичен десерт и ниска консумация на сладкиши (често мед, не повече от седем пъти седмично)

В сравнение с американската диета

Американската диета се характеризира със следното:

  • Ежедневна консумация на животински продукти, като основен източник на протеин
  • Консумация на предимно бели нишестета
  • Умерена до ниска консумация на плодове и зеленчуци
  • Консумацията е висока на наситени и транс-мазнини.

За разлика от типичната американска диета, традиционната средиземноморска диета е с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини. Средиземноморската диета обаче не е непременно с ниско съдържание на мазнини. Общата мазнина варира от по-малко от 25% до 35% и понякога е по-висока; Това зависи от количеството зехтин, което човек консумира. Зехтинът е богат на мононенаситени мазнини, които се считат за здравословни мазнини. Много храни, които превъзхождат средиземноморската диета, го правят и в ръководството на хранителната пирамида на USDA.

Средиземноморска диетична пирамида

Традиционната средиземноморска диета е илюстрирана в средиземноморска диетична пирамида, разработена от изследователи от Харвард и Олдвейс, образователна организация с нестопанска цел, която популяризира алтернативи на нездравословните стилове на хранене в индустриализираните страни. Пирамидата е организирана, както следва:

  • Това, което е до основата, е ежедневната физическа активност
  • Следните четири слоя са храни, които да се ядат всеки ден:
    • Хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус, полента и други пълнозърнести храни и картофи
    • Плодове, зеленчуци, боб, други бобови растения и ядки
    • Зехтин
    • Сирене и кисело мляко
  • Следните четири слоя са храни, които трябва да се ядат седмично:
    • Риба
    • Птиче месо
    • Яйца
    • Сладка
  • В "края" е месото, което запълва пространството в горната част на пирамидата и се препоръчва да се консумира всеки месец

Отстрани на пирамидата има вино, което трябва да се консумира умерено.

Нарастващите научни доказателства показват положителни ефекти върху здравето на диетите с високо съдържание на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, както и риба, ядки и нискомаслени млечни продукти. Подобни диети трябва да подчертават растителните масла с ниско съдържание на наситени мазнини и частично хидрогенирани масла (които съдържат увреждащи сърцето трансмазнини). Според Международната работна група за превенция на коронарните сърдечни заболявания традиционната средиземноморска диета, чийто основен източник на мазнини е зехтинът, включва тези диетични характеристики.

В декларацията си за консенсус от 2000 г., Диетични мазнини, Средиземноморска диета и Цялостно здраве, Международната работна група за превенция на коронарните сърдечни заболявания заявява, че елементите на средиземноморската диета могат да намалят риска от страдания от следните състояния:

Атеросклероза и коронарна болест на сърцето

Намалената консумация на наситени мастни киселини и заместването на наситените мазнини с мононенаситени мастни киселини и масла, плюс увеличаването на консумацията на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни може да намали риска от страдане от атеросклероза и коронарна болест на сърцето чрез:

  • Подобряване на липидния профил в кръвта (намаляване на нивата на LDL или "лош" холестерол и триглицериди и повишаване или стабилизиране на нивата на HDL или "добър" холестерол)
  • Намален риск от образуване на плака в артериите
  • Подобрена инсулинова резистентност

Средиземноморската диета е богата и на антиоксиданти (витамин Е и витамин С, каротеноиди и други съединения, съдържащи се в зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, бобови растения, необработен зехтин и вино), които могат да играят важна роля в превенцията на сърдечно-съдовите заболявания.

В изследването, наречено Lyon Heart Study, публикувано в Circulation: Journal of American Heart Association, изследователите установяват, че хората, които са яли средиземноморска диета след първия си инфаркт, са с 50% до 70% по-малко склонни да получат втори инфаркт. които са яли "западна" диета. Същите автори, пишейки седем години по-късно, подчертават потенциалното значение на добавянето на омега-3 мастни киселини, дори в малки количества. Те могат да бъдат получени от източници на мазни риби (сьомга, сардини и други), от някои маргарини или добавки. Добрите доказателства подкрепят ползите от консумацията на омега-3, но не в допълнение към средиземноморската диета. Въпреки това, рибата е основният източник на протеини (и омега-3) за много хора, които живеят близо до Средиземно море.

Последните проучвания показват, че алфа-линоленовата киселина (ALA, основна храна в средиземноморската диета), вместо да намалява всички рискове от сърдечни заболявания, може по-специално да намали риска от внезапна сърдечна смърт. Ако впоследствие бъдат потвърдени, тези резултати могат още по-силно да подкрепят тези диетични препоръки и/или биха могли да спорят за ALA добавки.

Затлъстяване

Въпреки че не е диета с ниско съдържание на мазнини, средиземноморската диета може да допринесе за профилактика и лечение на затлъстяването, при условие че калориите се контролират. Според проучване, публикувано в International Journal of Obesity, е установено, че средиземноморската диета е по-ефективна в подпомагането на хората да отслабнат и поддържат загуба на тегло, отколкото строгата диета с ниско съдържание на мазнини. Изследователите установиха, че хората лесно могат да се придържат към средиземноморската диета, тъй като тя позволява по-голямо разнообразие от храни и е по-вкусна от строгата и нежна диета с ниско съдържание на мазнини.

В друго проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, също се съобщава, че хората, които са спазвали диета, са имали по-голям успех нито със средиземноморската диета, нито с нисковъглехидратната диета, отколкото тези, които са спазвали диетата с ниско съдържание на мазнини. * ¹

Някои видове рак

Други проучвания показват, че консумацията на мононенаситени мазнини, зехтин, рибено масло, антиоксиданти и други съединения с мазнини в средиземноморската диета може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, като рак на гърдата и рак на дебелото черво.

Диабет

Изследванията показват, че диета с високо съдържание на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и фибри, която също подчертава мононенаситените мазнини, може да помогне за подобряване на кръвната глюкоза и липидните профили. Това може да доведе до по-добър контрол на диабета и по-малък риск от усложнения като сърдечни заболявания.

Метаболитен синдром

Метаболитният синдром е група от рискови фактори, които увеличават шансовете Ви за развитие на състояния като диабет, сърдечни заболявания и инсулт. В проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, беше установено, че средиземноморската диета плюс консумацията на орехи намалява броя на случаите на метаболитен синдром сред хората със сърдечно-съдови проблеми. * ²

Изследванията показват, че средиземноморската диета е здравословна и приятна алтернатива на американската диета. Но дали диетата сама по себе си значително ще намали риска от сърдечни заболявания и ще увеличи дълголетието ви? Изследователите посочват, че честотата на сърдечните заболявания и ниската смъртност в средиземноморските страни може да се дължат отчасти на други фактори на начина на живот, като повече физическа активност и обширни системи за социална подкрепа. Вероятно да се отпуснете на слънце на брега на Амалфи, също не боли!