Коремни преси 30 минути
Наклонна преса - 4 серии 8-15 повторения
Преса за отказ - 4 серии 10-15 повторения
• Ред с щанга - 3 серии 10-15 повторения
• Издърпване с баласт - 3 серии 10-15 повторения
• Наклонена преса - 3 серии 8-12 повторения
• Кабелни преси - 3 серии 10-15 повторения
• Натиснете Hammer - 3 сета до неуспех
• Орач - 3 комплекта за повреда
• Паралелни спадове - 3 серии до повреда
3 гигантски серии до провала на *
Коремни рамене 10-15
Обърната криза 10-15
Руско завъртане с 8-12 диск
Висящ крак повдига 8-12
Швейцарска топка криза 10-15
• военна преса - 3 серии 8-12 повторения
• Кабелни странични повдигания - 3 серии 8-12 повторения
• Pec Deck - 5 серии 10-15 повторения
• странични рейзове - 3 серии 10-15 повторения
• рейз отпред - 3 серии 10-12 повторения
• Skullbreaker - 3 серии 8-14 повторения
• Концентрация на къдрене - 3 серии 8-12 повторения
• Паралелни спадове - 3 серии до повреда
• Алтернативно къдрене с една ръка - 3 серии 8-12 повторения
• Удължител за трицепс на кабела - 3 серии 12-15 повторения
• Концентрация на къдрене - 3 серии 10-15 повторения
3 гигантски серии от *
• седящи телета -10-25
• изправяне на телета и гири-10-25
• близнаци на машина - 10-25
• близнаци в мултипауър - 20-30
• Румънски мъртва тяга - 3 серии 8-12 повторения
• хак клек - 3 серии 12-20 повторения
• удари - 3 серии 10-15 повторения
• натиснете 3 серии 10-15 повторения
• Изкривяване на легнало краче 3 сета до неуспех
• удължаване на крака 3 сета до повреда
3 гигантски серии до провала на *
висящо коляно повдига 10-15
Обърната криза 8-12
• Руски обрат с тегло 10-15
• хрускане с ниска ролка 10-15
• Хрускане с швейцарска топка 8-12
Четвъртък - HIIT Cardio
• HIIT спринтове или плуване (30-45 минути)
• Наклонна лежанка - 4 серии 8-15 повторения
редица щанга - 4 серии 10-15 повторения
• Намаляване на пресата с гири - 3 серии 10-15 повторения
• Т-образен ред - 3 серии 10-15 повторения
• Прес пейка - 3 серии 8-12 повторения
• Румънски мъртва тяга - 3 серии 10-15 повторения
Натиснете Hammer - 3 сета до неуспех
• пресичане между ролки - 3 комплекта за повреда
• Пуловер - 3 сета за неуспех
3 гигантски серии до провала на *
• Висящото коляно повдига 10-15 повторения
• Обърната криза -10-12 повторения
претеглен руски обрат -10-15 повторения
• хрускане с висока ролка - 10-12 повторения
Swiss crunch crunch -3 сета 10-12 повторения
Военна преса - 3 серии 8-12 повторения
• Кабелни странични повдигания - 3 серии 8-12 повторения
• Pec Deck - 5 серии 10-15 повторения
ред на брадичката - 3 серии 10-15 повторения
• Ред с дъмбели с една ръка - 3 серии 10-12 повторения
• EZ Barbell Skull Breaker - 3 серии 8-15 повторения
• Бицепс къдрене - 3 серии 8-12 повторения
претеглени паралелни лицеви опори - 3 сета до отказ
Наклонена къдрица - 3 серии 8-12 повторения
Обратно удължаване на кабела - 3 серии 12-15 повторения
Концентрирана къдрица - 3 серии 10-15 повторения
Гигантска поредица от *
• Праведник с дъмбели вдига - 3 сета 10-25 повторения
• седнали рейзове - 3 серии 10-25 повторения
• Телета на апарата –3 сета 10-25 повторения
• телета в мулти-мощност –3 сета 20-30 повторения
• 30 минути HIIT с интервали
Храна 1: 8 белтъка, 2 цели яйца, 1 чаша спанак и чушки в омлет. 40g (1/2 чаша) овесени трици с канела
Храна 2: (хранене преди тренировка) 8 унции тилапия или друга бяла риба, 1 чаша зелен фасул, 7 унции пилешки гърди, сладък картоф (или 1 чаша кафяв ориз)
Храна 3: 3/4 супена лъжица концентрат от суроватъчен протеин, 45 минути по-късно, 4 унции пържола, 1 чаша зеленчуци, 7 унции пресен тон, 1 сладък картоф (или 1 чаша кафяв ориз)
Храна 4: Златен стандартен шейк, сирене с ниско съдържание на мазнини и 14 грама бадеми
Храна 5: 8 унции филе от филе, зеленчуци на скара и 2 оризови сладки
Храна 6: 7 унции пуйка или риба със зехтин или ленено масло и зеленчуци на скара. Добавка:
- Суроватъчен белтък
- Казеин
- Креатин
- BCAA
- Мултивитамин
* 1 минута почивка, между упражненията от гигантската поредица