Стъпковата аеробика или стъпалната аеробика е дейност на интензивно аеробно упражнение, при което се използва платформа (известна като Step), която е с правоъгълна форма и има определена височина (около 15 см). Дейността и видът на упражнението, извършвано в нея, се състои в изкачване и слизане по Стъпката, докато се изпълнява хореография. Това е музикално-базирана фитнес дейност и движенията се синхронизират с "ударите" или импулсите от същия (между 135 и 150 удара в минута или удари в минута).

хореографии

Стъпковата активност е много ефективна за отслабване, поради високите си енергийни разходи, тя изгаря много калории.

Какво е Стъпката?

Стъпка е платформа с форма на кутия, правоъгълна и висока около 15 см (разширяема). Височината на този аксесоар зависи от производителя, но никога не е по-малка от 10 сантиметра. Тези платформи имат специален дизайн, който амортизира удара и е покрит с неплъзгащ се материал на горната си повърхност, за да се предотвратят падания и подхлъзване.

Всеки производител на Steps може да варира измерванията според модела, но има стандарт от 90 сантиметра в дължина, с около 35 или 40 в ширина за професионални стъпала или такива, които намираме във фитнес залите. Домашните стъпала или мини-стъпки обикновено са с половина, около 45 сантиметра. Хората, които тренират със стъпка вкъщи, обикновено имат къси панталони, освен ако няма много място за тренировки.

Всички стъпки от всички марки и производители включват аксесоари за увеличаване на височината. Тези височини се използват за добавяне на повече интензивност и трудност или за работа със Стъпката, сякаш е пейка за упражнения.

В някои насочени дейности, като GAP или, те използват стъпката, но без хореография. Дори някои упражнения за пилатес могат да се изпълняват, като се използват тези височини като приспособление.

Стъпка за отслабване

Дейността стъпка се оказа една от най-добрите дейности за отслабване (заедно с HIIT). Правейки Стъпка получавате изгаряйте калории три пъти по-бързо от аеробиката класически. Прагът при този вид дейност е на 40 или 45 минути, от този момент тялото започва да „дърпа“ резервите, премахване на натрупаните мазнини. До този момент тялото не „яде мазнини“ от магазините, а бързо получава енергия. Следователно за какво се препоръчва отслабнете практикува стъпка за един час за премахване на мазнините.

Doing Step изгаря калориите три пъти по-бързо от аеробиката

Правенето на стъпка е бърз начин за изгарят много калории и следователно един от най-добрите за отслабване. По време на клас Step можете да изгорите повече от 500 калории. Ако класът е направен на напреднало ниво, те могат да изгорят още повече. Под напреднало ниво разбираме сложна хореография и ритъм от около 150 или 155 удара в минута.

Стъпка за отслабване:

  • Елиминира локализираните мазнини по краката и задните части
  • Помага за премахване на целулита
  • Изгаря калориите много бързо и ефективно

Ползи от стъпка

Към предимствата на аеробиката добавяме предимствата на активностите с висока интензивност. Следователно, Ползи от стъпка са много по-големи от ползите от други кардио аеробни дейности, като Zumba, конвенционална аеробика или бягане.

Следователно, основният ползи от практикуването на Стъпка са:

  • Повишена физическа издръжливост (органичен капацитет/развитие на сърдечно-съдовата система)
  • Развиване и подобряване на координацията
  • Подобрява кръвообращението и лимфната циркулация
  • Насърчава елиминирането на токсините чрез изпотяване
  • Отделя ендорфини, което има положителен ефект при проблеми със стреса, тревожността и депресията
  • Увеличете силата, особено тази на долната част на тялото
  • Увеличете гъвкавостта
  • Тонизира мускулите на краката и седалището, като помага за премахване на портокаловата кожа (целулит)
  • Стимулира паметта. Запаметяването на различните стъпки в блоковете може да се превърне в малко упражнение за памет.

Противопоказания

Изправени сме пред дейност с някои противопоказания. Най-честото противопоказание за стъпка е свързано с въздействието. Тези, които имат проблеми със ставите, особено коленете, не трябва да практикуват Стъпка. Вместо това те могат да извършват други дейности с по-малко въздействие.

Освен това практикуването на Step е противопоказано в случаи на:

  • Сърдечни патологии
  • Затлъстяване
  • Световъртеж
  • Проблеми с очите или риск от отлепване на ретината
  • Патологии или наранявания в гръбначния стълб
  • Травма или възпаление в острата фаза
  • Белодробна недостатъчност
  • Бременност

Противопоказанията са тясно свързани с противопоказанията за дейности по въздействие. Ако искате да научите повече за противопоказанията на този вид дейност, препоръчваме да прочетете следната статия от списание SportLife.

Как да направите стъпка

Има поредица от инструкции, които трябва да се вземат предвид, когато практическа стъпка. Тези инструкции ще бъдат обсъдени от вашия инструктор първия ден, когато пристигнете в Клас на Степ. Ако сте купили стъпка, която да направите у дома, прочетете следните инструкции, за да не се нараните:

  • При изкачване стъпвайте на платформата с цялата подметка на крака
  • Позицията на платформата трябва да се контролира, разположена отпред
  • Дръжте гърба си изправен
  • Дръжте гърдите си нагоре и раменете назад, отпуснати
  • Направете изкачванията и спусканията плавни, без резки движения
  • Дръжте краката си леко свити (никога изцяло изпънати)
  • Спускането трябва да е плавно, накрая да поддържа цялото стъпало

Предпазни мерки

Освен Стъпка инструкции, трябва да се вземат предвид следните предпазни мерки:

  • Винаги трябва да стъпвате с цялото стъпало, когато се изкачвате, и не оставяйте части навън
  • За да избегнете нараняване на глезенните и коленните стави, не правете резки скокове, особено за спускане
  • Много резки спускания могат да окажат голямо въздействие и да увредят тазовото дъно
  • Трябва да избягвате огъване и да държите тялото си изправено, за да избегнете възможни падания.

Тези предпазни мерки ще предотвратят падания и наранявания, причинени от лошо изпълнение и ще предизвикат прекомерно въздействие върху самата дейност.

Хореографии

Най-забавната част от практикувайте стъпална аеробика е изпълнението на хореографиите. Тези хореографии те са същността на Стъпката. Най-практикуващите пуристи от тази дисциплина изпълняват някои сложни и бързи "хорове".

Хореографиите са представени в серия от движения или стъпки, които се наричат блокове. Тези блокове присъстват на времето на музиката и най-често срещаното е 32-битов блок. Времената на тези блокове винаги се изразяват в кратни на числото 4. Колкото по-голям е броят пъти, толкова по-дълга ще бъде хореографията. Освен това блоковете могат да бъдат „съединени“ помежду си, създавайки много дълги и сложни хореографски комбинации.

Видове хореография

Хореографиите, както при аеробиката, могат да бъдат класифицирани според тяхната сложност и от своя страна според тяхната симетрия. Ще започнем с първата класификация. „Домакинските задължения“ или Стъпкови блокове Те могат да бъдат класифицирани според тяхната сложност в следните нива:

  • Начинаещ
  • Средства, средни
  • Разширено

В допълнение към горната класификация, хореографии могат да бъдат класифицирани по тяхната симетрия в:

  • Симетрични. The симетрична хореография е този, който се изпълнява абсолютно еднакво с двете страни: десен крак, ляв крак)
  • Асиметрична. В асиметрична хореография, движенията не се изпълняват едни и същи стъпки и с двата крака

В общи линии, хореографии за начинаещи те обикновено са симетрични, тъй като могат да се проектират по-прости блокове. Асиметричните хореографии обикновено са запазени за по-напредналите нива.

Има известна неохота към асиметрична хореография от страна на някои по-практикуващи пуристи. Основното нежелание е, че тези практикуващи вярват в това работата трябва да бъде компенсирана и същото с двете страни на тялото. Други, от друга страна, вярват, че работата може да бъде компенсирана с асиметрична хореография, стига блоковете да са добре проектирани.

Ако асиметричната хореография е лошо проектирана, това би създало дисбаланси, като работи повече от едната страна, отколкото от другата. Ако обаче блоковете, съставляващи хореографията, са еквивалентни и на двете страни, дори и да е така асиметрична работата ще бъде компенсирана. В крайна сметка един или друг тип хореография ще зависи от това кой преподава в класа, въпреки че един и същи инструктор на стъпка може да използва и двата типа хореография.

Как е клас на стъпка?

Можете да намерите стъпкови класове практически във всички спортни зали с насочени дейности. Повечето от тези класове имат подобна структура. Класът "Стъпка" се състои от загрявка, централна част или развитие на хореографията, "завършване" или изпълнение на пълната хореография и разхлаждаща или стречинг част.

Четирите основни части на клас биха били

  • Загряване или загряване
  • Сърдечно-съдова част - Развитие на хореографията (чрез блокове или прогресии)
  • Изпълнение на цялостната хореография
  • Охладете или охладете

Някои инструктори добавят допълнителна част преди разхлаждането, в която правят някои тонизиращи упражнения. Обикновено тези тонизиращи упражнения се правят на постелка и обикновено се работят глутеуси, крака и кореми.

Упражнения със Стъпката

И е ли, че Step е фитнес аксесоар, с който можете да правите много повече обучение в допълнение към хореографията. Тези стъпки могат да се използват като пейка или като опора за всички видове упражнения, от дъски и други варианти на упражнения за корем, лицеви опори с лицеви опори, клякане, българска крачка и бърпи, наред с други.

Стъпка за обучение у дома ще се превърне в универсален инструмент, който ще ви попречи да купувате много други неща. Този аксесоар ще се превърне във вашия най-добър съюзник за обучение, благодарение на безкрайните си възможности.

Къде да купя стъпка

Ако мислите за направете Стъпка у дома, най-добре е да си купите Стъпка. Приготвянето на такъв у дома не е добра идея, тъй като всички производители на този аксесоар са се погрижили техният дизайн да е подходящ за омекотяване на въздействието, причинено от дейността, и следователно бъдете по-внимателни със ставите. В момента Стъпка е фитнес аксесоар в обсега на всички джобове, който ще ни помогне, както видяхме по-горе, да правим много други упражнения.

Стъпка Reebok

[amazon box = »B07XGLGXNG»]

Reebok pro

[amazon box = »B01KUX4KWK»]

Купете Стъпка като тези във фитнеса

[amazon box = »B072LM5BX9 ″]

Инфографика

Искате ли да видите резюме на тази страница? Погледнете тази инфографика или се консултирайте със следващата публикация с повече информация за тази дейност.