Докато мнозина казват, че решението да бъдете вегетарианец е просто и не изисква никакви усилия, има хора, за които тази решителна промяна в диетата е трудна. Ето защо, може би можете да преминете стъпка по стъпка, завършвайки етапите и след това да спрете да ядете месо напълно.

Преди да се потопите изцяло във вегетарианската диета, препоръчваме консултирайте се с лекар. Той ще ви помогне да съставите меню, адаптирано към вашите хранителни нужди според вашето физическо износване, възрастта и общото ви състояние.

Прочетете следната статия и открийте три стъпки, които можете да предприемете, за да я постигнете. Нека обаче първо разберем какъв е животът за вегетарианец. Обърни внимание!

Как е животът на вегетарианец?

Изборът ви да оставите месо и рибни продукти може да е започнал отдавна, но все още не сте предприели последната стъпка, за да го завършите. Не се притеснявайте, защото ако следвате причината, която ви е накарала да бъдете вегетарианец, ще постигнете целта си.

стъпки

Трябва обаче да имате предвид това в началото може да е трудно да не контактувате с месото, особено ако вашето семейство или среда са свикнали с тези ястия. Както и да е, трябва да ви напомним, че има различни вегетариански диети:

  1. Напълно вегетариански: те не ядат никакви животински производни (без месо, без яйца, без млечни продукти или желатин).
  2. Лакто-ово-вегетарианци: Те не консумират месо, но консумират млечни продукти и яйца.
  3. Лактовегетарианци: Те не консумират месо или яйца, но консумират млечни продукти.
  4. Ово-вегетарианци: Те не консумират месо или млечни продукти, но ядат яйца.
  5. Частично вегетариански: те не ядат червено месо, но ядат риба или пиле и дори млечни продукти и яйца.

Изберете този, с който се чувствате най-комфортно. Всъщност можете да започнете вегетариански живот като частично вегетарианец и бавно да елиминирате храните, които искате.

Имайте предвид, че яденето на диета, която не се основава на каквото и да е месо, става все по-често. Всъщност намирането на ресторант или парти, където се сервира вегетарианска храна, е по-лесно, отколкото преди няколко години.

По същия начин в супермаркета и в магазините обикновено се продават всички съставки и храна, от които се нуждаете. Следователно ще бъде по-лесно и за вас, и за вашата среда да свикнете с този нов тип живот.

3 стъпки, за да станете вегетарианец

Започнете да ядете безмесни ястия, които вече харесвате

Ако сме изоставили месото, един от начините да не ни е трудно да ядем само зеленчуци, млечни продукти или плодове е яжте вегетариански ястия, които вече обичаме.

Може да сте фен на супа, салати или тестени изделия! Това не означава, че трябва да ядете само тези ястия всеки ден. Въпреки че вегетарианската диета обикновено се свързва с нормално или дори ниско тегло, трябва да имате предвид, че можете да напълнеете, ако не се храните добре.

Според данни, публикувани в Harvard Health Publishing, ако консумирате само рафинирани брашна, технически бихте спазвали вегетарианска диета (всъщност пицата, сладкишите и содата също биха могли да се считат за вегетарианска диета, но изобщо не са здравословни!) И бихте го направили качвам килограми.

Поради тази причина, важно е да основавате диетата си на зеленчуци, плодове и бобови растения, в допълнение към заместването на наситените и транс-мазнините със здравословни мазнини, които можете да намерите например в зехтина и орехите. Разбира се, препоръчително е да правите редовни физически упражнения, да контролирате хранителния баланс и порциите, за да избегнете увеличаване на теглото.

Запомнете: диетолог може да ви помогне с промени в навиците, така че да имате вегетарианско и здравословно хранене, като по този начин поддържа подходящо тегло за вашето физическо тяло и възраст.

Втора стъпка: как биха били месните рецепти без месо?

Може би има много рецепти с месо, които харесвате и от които не искате да се отказвате. Мислили ли сте как биха изглеждали, ако премахнем месото? Днес има много онлайн рецепти, които ни позволяват да модифицираме диетата, заместване на месото с други източници на растителен протеин. Основните източници на растителен протеин са:

  1. Соя и нейните производни: чаша соево мляко осигурява 12 грама протеин, половината тофу осигурява 10 грама и половина темпе, малко над 15 грама.
  2. Ядки и семена: например, една четвърт чаша бадеми осигурява 8 грама растителен протеин.
  3. Бобови растения: чаша леща, варен фасул, нахут, пинтот или боб осигурява между 13 и 18 грама.
  4. Цели зърна: те осигуряват повече протеини и растителни фибри, отколкото рафинираните. След това консумирайте кафяв ориз, овес, ечемик и киноа.

Можете да използвате тези съставки, за да приготвите онези ястия, които обикновено ядете месо. Например, използвайте груби парчета соя, за да приготвите картофена пита, да направите бургери от киноа или да направите купа с леща с киноа и зеленчуци.

И накрая, добавете нови храни към вашата диета!

Ако искате да бъдете вегетарианец, може да не е достатъчно просто да следвате същата диета, която сте имали до сега, като приемате само рибата и месото.

Следователно, разберете за нови рецепти, купете специални книги или потърсете в интернет. Когато свикнете с вегетарианска диета, ще включвате повече разнообразни храни от преди, когато сте яли месо и риба.

Освен плодове и зеленчуци, има много други храни, които могат да ви заредят с енергия и хранителни вещества, за които може би не сте знаели:

  • Бобовите растения са безспорен съюзник за вегетарианците, тъй като те осигуряват всичко, от което се нуждае тялото ви. Лещата, нахутът или бобът са идеални за салати, сосове, сложни ястия ...
  • Препоръчва се също да се консумират семена (в супи, салати, сокове ...). Можете да ги ядете сурови или варени, но винаги не забравяйте да ги оставяте във вода.
  • Не забравяйте да ядете гъби, които осигуряват витамин D и те присъстват в много безмесни рецепти.
  • Ядките могат да бъдат прекрасни закуски ако се ядат умерено, тъй като те осигуряват основни хранителни вещества и ви карат да се чувствате сити (данни от проучване от 2016 г. за закуски и наддаване на тегло).

Ако започнете от малко и следвате нашите съвети, ще сте вегетарианец, преди да го разберете! Какво чакаш да получиш с него?

  • Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W.,… Mullie, P. (2014). Сравнение на хранителните качества на веганската, вегетарианската, полувегетарианската, песко-вегетарианската и всеядната диета. Хранителни вещества. https://doi.org/10.3390/nu6031318
  • Key, T. J., Appleby, P. N., & Rosell, M. S. (2006). Ефекти върху здравето на вегетарианските и веган диети. Известия на Nutrition Society. https://doi.org/10.1079/PNS2005481
  • Филипс, Ф. (2005). Вегетарианско хранене. Хранителен бюлетин. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00467.x
  • Harvard Health Publishing. Ставайки вегетарианец. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  • Cruz-Suárez, L. E., Antimo-Pérez, J. S., Luna-Mendoza, N., Tapia-Salazar, M., Guajardo-Barbosa, C., & Ricque-Marie, D. (2000). Оптимални съотношения протеин/енергия и растителни/животински протеини във фуражните площадки за Litopenaeus vannamei и L. stylirostris. Напредък в храненето на аквакултурите
  • V. Сборник с V Международен симпозиум по хранене на аквакултури. Издания: Cruz-Suárez, LE, Ricque-Marie, D., Tapia-Salazar, M., Olvera-Novoa, MA и Civera-Cerecedo, R, 19-22. де Луна Хименес, А. (2006). Хранителна стойност на соевия протеин. Изследвания и наука: от Автономния университет в Агуаскалиентес, (36), 29-34.

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)