Някои размишления върху програми за отслабване на населението по подходящ и устойчив начин. Аеробна CF и здравословно хранене. Лабораторни и полеви тестове за изчисляване на енергийни нужди, разход на калории, относителна консумация на кислород и METs по време на тренировка. Научни доказателства за важността на VO2 Max/kg

1-ва част

Автор: д-р Армандо Е. Панкорбо Сандовал.

1. Изчисляване на основния метаболизъм и дневните енергийни нужди. Предложение за клинична практика в първичното здравеопазване.

минути седмично
Началото да може да се разработи правилна стратегия за отслабване или увеличаване на теглото започва от знанието, като основни инструменти, за истинските енергийни нужди на човека, чрез изчисляване на основния му метаболизъм и дневните калорични нужди.

Ежедневните калорични нужди зависят от няколко фактора, като например: телесна повърхност (тегло, височина), възраст, здравословен статус, настоящ телесен състав (и до които искаме да доведем човека по отношение на теглото му и съотношението на постно тегло и% тегло на мазнините), трудова дейност, физическа активност (вид, интензивност, продължителност, честота), климат-температура.

При децата се приема, че дневните нужди от енергия през първата година от живота са 1000 калории, добавяйки приблизително 100 повече калории за всяка годишна възраст. По време на пубертета се добавят 100 калории до максимум приблизително 2400 калории за жени и 2800 за мъже. Това може да варира в зависимост от телесната повърхност, възрастта и физическата активност на индивида по време на работа, спорт или други дейности. Високопроизводителните спортисти в спортове като гребане и колоездене понякога се нуждаят от 6000 калории/ден.

Приблизителните енергийни разходи на здрави хора с адекватно тегло и които изпълняват умерена аеробна физическа активност варират, за мъжете между 2500 до 3200 кал/ден, а за жените от 2000 до 2800 кал/ден.

Излишъкът от калории или дефицитът на някои важни храни като зеленчуци, плодове, риба, са свързани с хронични дегенеративни заболявания (затлъстяване, нарушения на холестерола, високо кръвно налягане, диабет тип 2, сърдечни заболявания, мозъчно-съдови заболявания, някои видове рак; както и ускоряването на процеса на стареене. Има различни косвени формули за изчисляване на основния метаболизъм, които можем да използваме в първичното здравеопазване. Очевидно те ще вземат предвид телесната повърхност, възрастта, пола и физическото ниво.

Изчисляване на скоростта на основния метаболизъм (BMR) съгласно формулата на Харис - Бенедикт

В таблица 1 представяме изчисляването на BMR, използвайки формулата, предложена от Световната организация по прехрана и земеделие (FAO) и Световната здравна организация (WHO), които ни позволяват да знаем нуждите от калории в условия на почивка:

Таблица 1 показва формулата за изчисляване на основния метаболитен процент (BMR) от Харис Бенедикт. Това се прилага в първичното здравеопазване в Испания.

Таблица 1. Уравнението за изчисление на BMR на Харис Бенедикт

MB жени = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)

MB мъже = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)

P = тегло в kg; A = височина в cm
E = възраст в години; MB = базален метаболизъм

2 Изчисляване на дневните енергийни нужди.

Индиректно можем да изчислим дневните енергийни нужди от BMR, получени чрез някои от предишната формула. Таблица 2 показва изчисляването на енергийните нужди, използвайки нивото на интензивност на активността и пола.

Таблица 2. Нужди от енергия според средната физическа активност в Kcal/ден за здрави възрастни. ФАО/СЗО 1985 г.

BMR x 1,55 = светлинна активност

BMR x 1,78 = умерена активност

BMR x 2,10 = интензивна активност

BMR x 1,56 = светлинна активност

BMR x 1,64 = умерена активност

BMR x 1,82 = интензивна активност

Класификацията на нивото на физическа активност (PA), според енергийните нужди (NE), произведени по време на изпълнението на различни работни, развлекателни или спортни дейности, предложена от FAO/WHO, 1985 г. и актуализирана през 2014 г. от WHO и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) е както следва:

Светлинна активност:

Хората, които прекарват по няколко часа на ден в заседнали дейности, които не спортуват, които използват колата за пътувания, независимо колко близо са, предпочитат асансьори или качване на ескалатор от нормалното стълбище, прекарват по-голямата част от свободното си време в гледане Телевизия, четене, използване на компютър или видео игра. Да сте седнали или изправени (практически без да се движите) през повечето време. Много от тези хора натрупват телесни мазнини в корема от дълги часове на седене, което води до предразположение към централно затлъстяване. Правете лека работа около дома, играйте карти, шийте, гответе, изучавайте, шофирайте. Примери за работа: офис служители, професионалисти, служители, шофьори, домакини. Заседналите хора са по-склонни да имат наднормено тегло и да страдат от хронични заболявания като затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и др. Ако физическото бездействие е съчетано с лоши хранителни навици, честотата на хроничните заболявания се увеличава, тъй като техните здравословни усложнения и ускоряването на стареенето.

Умерена активност:

Правете тежка работа около къщата (почистване на прозорци и подове, метене и др.). Хора, които, когато пътуват с градския транспорт, слизат на една спирка преди да се разходят, хора, които предпочитат да се изкачат по нормалните стълби и да не използват ескалаторите или асансьорите, хора, които предпочитат да оставят колата си на около 500 метра от мястото, където отиват. Извършете допълнителни енергийни разходи, като ходене 10 минути след вечеря по умерено-умерен начин или извеждане на кучето на 15-минутна разходка. Професии, които са развити като: лека промишленост, механизирани селскостопански задачи, домакини без механични инструменти за почистване, студенти, складови служители, войници без активна служба, строителни работници, земеделски работници, рибари. Хора, които извършват предимно аеробни физически дейности като ходене, джогинг, плуване, колоездене, всички с умерено темпо и 3 до 5 пъти седмично, средно от 30 до 60 минути на всеки ден упражнения. Натрупвайки между 150 и 200 минути седмично по умерен до предимно аеробен начин.

Интензивна активност:

Хора, които извършват ежедневна или практически ежедневна физическа активност с преобладаване на аеробна и енергична интензивност, например: ходене на дълги разстояния със скорост на пътуване ≥ 6,0 km/h, или които джогират със скорост ≥ 8,8 km/h, колоездене ≥ 15 км/ч и т.н. Или че използват велосипеда, за да пътуват на дълги разстояния до работа или училище. Както и хората, които за своята работа или за практикуване на спортове за участие извършват трайни и енергични дейности, които изискват високо ниво на усилия в продължение на няколко часа, като например: немеханизирани селскостопански задачи, минно дело, горско стопанство, риболов за дълго време, тежко строителство, копаене, цепене на дърва за огрев, косене на ръка, стивидори, като катерене, алпинизъм, физическа подготовка, за да изберете или да бъдете военен, полиция, пожарникар; други като плуване, кану, футбол, футзал, баскетбол, тенис, тенис на гребло, джогинг, танци, ски, туризъм и др.

В обобщение, изпълнявайте аеробно преобладаващо физическо натоварване за повече от 200 минути седмично с аеробно преобладаване, съчетавайки го с интензивни дейности. Идеален за ежедневна физическа активност и натрупване на 300 минути седмично или повече. Те са хора, които развиват кардиопулмонално-метаболитно (аеробно) физическо състояние (МВ) и изотоничен или изометричен мускулно-скелетен МВ. Тези хора също участват в умерени дейности понякога като част от начина си на живот, изразходвайки допълнителни калории. Здрави хора, с добър глобален CF, млади хора, могат постепенно да развият изометричен мускулно-скелетен CF, ако това е от интерес за тях.

* Високопроизводителните и високосъстезателните спортисти са изключени в тази класификация, тъй като те имат друго ниво на търсене и за тях се прилагат други опции за изчисление.

3 Изчисляване на дневните енергийни нужди и предложения за коригиране на калориите.

След това ще представим два случая, които ще илюстрират как да се изчисли основната скорост на метаболизма (MB) и енергийните нужди въз основа на таблици 1 и 2.

Първи пример:

47-годишен мъж, диабет тип 2 и затлъстял, с тегло 95 кг и ръст 1,77 м,

ИТМ: 30,5 kg/m². Той е бизнесмен и е заседнал човек. Оценка на нивото на AF е лека, така че съответства на 1,55.

Уравнение на Харис-Бенедикт TMB (таблица 27) за мъже

TMB мъже = 66 + (13,7 x P kg) + (5 x A cm) - (6,8 x E)

  • MB = 66 + (13,7 x 95 kg) + (5 x 177 cm) - (6,8 x 47 a)
  • MB = 66 + 1301,5 + 885 - 319,6 = 1933,5 Kcal/ден

Изчисляване на енергийната нужда (NE) = MB x ниво на AF

  • NE = 1933,5 x 1,55 = 2996,9 Kcal/ден

Тъй като сте човек със затлъстяване, ви предлагаме да намалите 500 калории според вашите нужди. Съветваме ви да спазвате хранителните основи на средиземноморската диета.

  • Регулиране на енергията = 2996,9 - 500 = 2496,9 Kcal.

След това пациентът може да бъде инструктиран за малко рестриктивна хипокалорична диета от 2500 калории на ден, заедно с индивидуална програма за физическа активност за развитие на аеробни FC за 24 седмици.

Комбинацията от леко рестриктивна диета и леко-умерена програма за развитие на аеробни CF, трябва да гарантира намаляване между 0,5 до 1 kg/седмица.

За 24 седмици този човек трябва да е загубил приблизително 12 кг тегло. С този тип програма. Което означава телесно тегло между 83 кг. на теглото. Така че той е намалял между 13% от първоначалното си тегло постепенно, поддържано и здравословно. Този тип намаляване на теглото означава, че за всеки килограм тегло, което е намалено, между 80 и 85% са телесните мазнини.

Не забравяйте, че се получава индекс на телесна маса (ИТМ):

ИТМ = Тегло в кг/височина м²

ИТМ = 83 Kg/3,13 m² = 26,5 Kg/m²

Така че сте преминали от затлъстяване до степен 1 ​​с наднормено тегло.

Втори пример:

38-годишна жена, носител на метаболитен синдром, с тегло 75 kg, височина 1,60 m, степен 2 с наднормено тегло, с ИТМ: 29,3 kg/m². Учителска професия и се счита за заседнал. Оценка на нивото на AF е лека с това, което съответства на 1,56.

Харис-Бенедикт MB Уравнение за жени

  • MB жени = 655 + (9,6x P kg) + (5 x A cm) - (4,7 x E a)
  • MB = 655 + (9,6 x 75 kg) + (5 x 160 cm) - (4,7 x 38 a)
  • MB = 655 + 720 + 288 - 178,6 = 1484,7 Kcal/ден

Изчисляване на NE = MB x PA ниво (прилагане на таблица 27)

NE = 1484,7 x 1,56 = 2316,1 Kcal./Ден

Тъй като става дума за човек с наднормено тегло, предлагаме намаляване на 500 калории от вашата диета според вашите нужди.

Регулиране на енергията = 2316,1– 500 = 1816,1 Kcal.

След това пациентът може да бъде инструктиран за умерена рестриктивна хипокалорична диета от 1800 калории на ден, базирана на средиземноморската диета, заедно с индивидуална програма за физическа активност за развитие на умерен аеробен CF в продължение на 24 седмици.

В този случай, както и в 1-ви случай, чрез комбинация от леко рестриктивна диета и леко-умерена програма за развитие на аеробни FC, тя трябва да гарантира намаляване между 0,5 до 1 kg/седмица.

За 24 седмици този човек трябва да е загубил приблизително 12 кг тегло. С този тип програма. Което означава телесно тегло между 63 кг. на теглото. Така че той е намалял между 16% от първоначалното си тегло постепенно, поддържано и здравословно. Този тип намаляване на теглото означава, че за всеки килограм тегло, което е намалено, между 80 и 85% са телесните мазнини.

Не забравяйте, че се получава индекс на телесна маса (ИТМ):

ИТМ = Тегло в кг/височина м²

ИТМ = 63 кг/2,56 м² = 24,6 кг/м²

Защото това, което е станало от човек с наднормено тегло степен 2, практически затлъстяло (ИТМ = 29,6 Kg/m²), е имало нормално тегло.

4. Разход на енергия и упражнения.

Важно е да можете да извършвате приблизителен енергиен баланс на количеството приети калории и консумираните не само при спорт или физическа активност, но и при ежедневна активност, за да може с тези данни да се организира по-добра хранителна стратегия.

Ако това, което искате, е да направите програма за отслабване, тя ни позволява да знаем колко е изразходван енергията от проведеното упражнение, за адекватно ограничаване на храненето по здравословен и балансиран начин, но това не трябва да надвишава 500 Kcal/ден. Човек със затлъстяване или с наднормено тегло, с приблизителна консумация от 2500 Kcal/ден, трябва да намали приема си само до 2000 Kcal. на ден, както вече беше обяснено по-рано.

Различни проучвания показват, че намаляването на енергийните разходи от кардио-респираторни тренировки с CF - умерен метаболизъм, е важно за предотвратяване или лечение на сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, като затлъстяване, метаболитен синдром, диабет, високо кръвно налягане, дислипидемия, исхемична болест на сърцето.

Потвърждава се, че:

  1. Разходът на енергия с преобладаване на аеробни тренировки от 1300 Kcal/седмица, води до значително подобрение на кардиореспираторния и метаболитен CF, намалявайки сърдечно-съдовия риск (CVR).
  2. Енергийните разходи с преобладаване на аеробни тренировки от 1500 Kcal/седмица, могат да спрат прогресията на атеросклеротичните лезии в носителите.
  3. Разходът на енергия с преобладаване на аеробни тренировки от 2000 Kcal/седмица, което се равнява на около 250 до 300 минути, може да доведе до регресия на някои първоначални коронарни лезии при хора с исхемична болест на сърцето в някои случаи и особено при здрави хора което е важно сърдечно-съдовата защита.

Модалностите за ходене и тропот, особено ходенето, са тези, които са избрани за програмите за физическа активност, които се предлагат да се прилагат в здравни центрове, на открито или в близките спортни съоръжения.

Половин час физическа активност на ден може да бъде достатъчен, за да се избегнат голям брой сериозни заболявания, включително: сърдечни проблеми, диабет и дори някои видове рак като рак на гърдата и дебелото черво. Разходките могат да бъдат отличен вариант, защото това е дейност, която има малък риск и не причинява никаква вреда, дори и на онези хора, които не са „във форма“. Но изборът на друга опция също би бил еднакво полезен за здравето.

По-долу са представени варианти на седмичен разход на енергия и натрупване на минути/седмица аеробни CF за човек с тегло 70 kg:

  1. Ходенето 30 минути със скорост от 6 км/ч консумира около 186 Kcal/ден, така че правите това всеки ден или седем пъти седмично, гарантира седмичен енергиен разход от 1300 Kcal, което се равнява на общо 210 минути седмично.
  2. Разхождайки се 45 минути със скорост 6 км/ч, консумира повече или по-малко 250 Kcal., Така че прави го шест пъти седмично, предполага 1500 Kcal. седмично и общо 270 минути седмично.
  3. Разхождайки се 60 минути със скорост 6 км/ч, консумира приблизително 370 Kcal., Така че това прави шест пъти седмично, представлява 2220 Kcal. седмично и общо 360 минути седмично.
  4. Джогинг в продължение на 45 минути със скорост 10,2 км/ч, консумира около 607 Kcal. така че да го правите четири пъти седмично представлява енергиен разход от 2428 Kcal, седмично и общо 180 минути седмично.

Трябва да коментираме, че ходенето със скорост от 6 км/час е еквивалентно на ходене със 100 метра в минута, което представлява добра средна стойност на движение, особено за хора над 40 години.

Упражнението, изпълнявано с ходене, има субмаксимален характер, въпреки че няма съмнение, че за някои хора, в резултат на ниското им сърдечно-белодробно-метаболитно (аеробно) физическо състояние (CF), те не могат да носят интензивен ритъм със скорост 6 км/ч. ч.

Джогингът или бягането със скорост 10,5 km/h може да бъде активност с максимална интензивност за човек с добър аеробен CF, докато за друг с по-нисък CF може да бъде максимален интензитет.

След това таблици 3 и 4 показват стойностите на енергийните разходи, свързани с различни променливи, свързани с модалностите при ходене и бягане, изчислени от изследователи от клиниката в Кливланд.

Таблица 3. Приблизителен разход на енергия в режим на ходене на повърхности без наклон или на бягаща пътека без наклон

Време за 1 км.