Колко пъти на ден чуваме думата стрес? Какво означава това и как можем да се справим с него? Какви хранителни и билкови добавки могат да допълнят нашата антистресова диета?

  • Започнете
  • ABC
10 февруари 2016 г. | Актуализирано на 27 декември 2020 г. от Mireia Segarra

Стрес Определя се като процес, при който е заложена определена ситуация и ресурсите на индивида, за да се изправи срещу нея. Всеки от нас реагира по различен начин на една и съща ситуация.

Този индивидуален отговор е много свързани с нашето образование и значението, което сме придали на всичко, което ни се е случило и трябваше да се справяме през целия живот. Някои примери биха били промени в работата, семейни проблеми, лични загуби, финансови проблеми, натиск на работното място ...

храни

Нашето тяло трябва да се защити срещу тези стресови ситуации. Отговорът на нервна и ендокринна система той е основен за баланса на нашето тяло. Поради тази причина, когато изпитваме стрес:

  • Нервната система той се променя и реагира със симптоми като нарушения на съня, температура, глад ...
  • S’alterates ендокринната система, със симптоми като повишено ниво на кортизол, изменение на щитовидната жлеза, което влияе на настроението, енергията, умствената бдителност и раздразнителност, а също и повишено кръвно налягане.

Косвено, имунна система това също се влияе от тази промяна на организма.

Други симптоми, свързани с антистресова диета Те могат да бъдат:

  • Често главоболие
  • Мускулно напрежение и болка
  • Безпокойство
  • Честа умора

В дългосрочен план стресът предизвиква:

  • Развитие на синдром на хронична умора,
  • Стомашни нарушения (лошо храносмилане, метеоризъм, диария, запек ...)
  • Безсъние и кошмари
  • Сухота в устата и гърлото
  • Трудно е да се фокусира
  • Депресия
  • Възпалителни процеси
  • Алергии
  • Поява на екзема ...

Какво можем да направим, за да намалим стреса?

Има няколко техники, които могат да ни помогнат да намалим нивото на стрес или просто да научим инструменти, които ни позволяват да го управляваме по-добре.

  • Практикувайте физически упражнения: не само ни помага да активираме мускулния тонус и да подобрим здравето си, но е и средство да можем да се разсеем, да се отпуснем и да се разединим психически.
  • Практикувайте дейности за подобряване на постуралното образование и в същото време дишане: правене на йога, медитация, разсейване и релаксиращи масажи, дихателни техники и упражнения за подобряване на основните пози.
  • Спазвайте здравословна диета.
  • Използвайте хранителни и билкови добавки за допълване на антистресовата диета.

Основно ще се спрем на последните две.

Как да спазвате здравословна антистресова диета?

  • Яжте пълнозърнести храни (елда, кафяв ориз басмати, овес, киноа, цял кускус, просо ...): те са добър източник на сложни въглехидрати, които ни помагат да получаваме енергия постепенно.

Те са богати на витамини от група В, необходими за правилното функциониране на нервната система и за регулиране нивата на кортизол. Освен това те са богати на цинк и магнезий. Те допринасят фибри да помогне за регулиране на чревното здраве и транзит. Те съдържат правилно съотношение натрий/калий за регулиране на кръвното налягане.

  • Яжте бобови растения (азуки, нахут, леща ...): богата на витамини от група В, с фибри, протеини, сложни въглехидрати, цинк, магнезий и калций.
  • Яжте сезонни плодове и зеленчуци: богата на фибри, витамини и минерали, както и на калий.
  • Пий много вода Също така ще ни помогне да избегнем задържането на течности и понижаването на кръвното налягане.
  • Приготвяне на протеиновата част от ястията на скара, във фурна или на пара за улесняване на храносмилането.
  • Добавете семена лен, смлян сусам, чиа, тиквени семки и ядки, като бразилски ядки, пекани, селски ядки, бадеми, лешници и др. (оставяйки ги да се накиснат за една нощ, за да се възползват от техните минерали) ще ни помогне да осигурим калций, магнезий и омега-3.
  • Вземете релаксиращи инфузии.
  • Опитайте се да правите леки вечери, на база пюрета, супи ...

Има редица храни, които трябва да елиминираме от антистресовата диета, Какво:

  • Кафе и чай
  • Напитки с алкохол
  • Рафинирани брашна и захари (тъй като те увеличават синтеза на адреналин и причиняват хипогликемия, след като са влезли в сила)
  • Намалете консумацията си, какъвто е случаят с месото (по-добре да се консумират растителни протеини, яйца и риба)

The тютюн, Дори и да не е храна, той увеличава секрецията на адреналин и намалява концентрацията на витамин С и витамини от група В в тялото.

Кои са най-добрите добавки срещу стрес?

1. Хранителни добавки в допълнение към антистресова диета

Витамините от група В са жизненоважни за правилната толерантност към стреса. Те имат успокояващ и релаксиращ ефект върху нервната система. Те се опитват да намалят най-често срещаните симптоми като тревожност, раздразнителност, напрежение и безсъние. Пантотенова киселина (витамин В5) се счита за основно антистрес хранително вещество.

Препоръчителна доза: 2 таблетки на ден от 50 mg или 75 mg, в зависимост от степента на стрес на ден, едната със закуска, а другата с храна.

  • Витамин Ц

Действа чрез регулиране на концентрациите на хормони, които водят до състояния на стрес и предизвикват гореспоменатите характерни симптоми. Стимулира имунната система чрез защитни сили

Препоръчителна доза: 2 таблетки от 500 mg витамин С, едната със закуска, а другата с обяд.

  • Магнезий, калций и калий

Минерали, отговорни за действие с нервите и мускулите, за да се избегнат недостатъци, които може да доведе до раздразнителност, напрежение и безсъние.

Препоръчителна доза магнезиев цитрат: 2 таблетки от 200 mg на ден, едната със закуска, а другата с вечеря; калций: 600 до 800 mg на ден по време на хранене: 500 mg на ден без хранене.

  • Chrome

Микроелемент, отговорен за регулирането на нивата на кръвната глюкоза. Чрез регулиране на нивата на глюкозата, благоприятства освобождаването на някои хормони като кортизол, адреналин... Това предизвиква емоционална нестабилност, замаяност и т.н. В допълнение, много от нас, когато сме стресирани, са склонни да закусват между храненията, особено сладките храни, така че хромът също регулира тази тревожност да закусва между храненията.

Препоръчителна доза: 2 таблетки от 200 микрограма, една в средата на сутринта и една в средата на следобеда.

  • Цинк

Микроелементът също е основен по време на стрес, тъй като подобно на магнезия и витамините от група В той се изчерпва през тези периоди. Стимулира имунната система и регулира концентрацията на хормони, което предотвратява дефицита му от утежняващи симптоми на стрес.

Препоръчителна доза: 30 до 60 mg дневно по време на хранене.

  • L-глутамин

Аминокиселина, която действа като гориво за мозъка, подобно на глюкозата, по време на голям стрес. Той има важна функция в предупредителни ситуации и подобрява паметта.

Препоръчителна доза: 3 таблетки от 500 mg, разделени между часове през деня).

The ГАМК и Тирозин биха били други аминокиселини, които също биха били полезни за нас. Улесняват храносмилането с храносмилателни ензими като бромелаин, панкреатин или папаин и използването на пробиотици Те биха ни помогнали да подобрим храносмилането, да избегнем газове, да регулираме чревния транзит и т.н.

2. Билкови добавки като допълнение към антистресова диета

  • Родиола: адаптогенно растение, което действа в хипоталамуса (където започва хормоналната реакция на стреса). Стимулира серотониновата активност и предотвратява или намалява симптоми като депресия и тревожност (препоръчителна доза: 1 таблетка от 250 mg на ден сутрин извън храненето).
  • Сибирски женшен или елеутерокок: стимулира имунната система и подобрява физическото и умственото представяне, докато регулира производството и секрецията на хормони. Този вид женшен не стимулира нервната система, тоест не ни променя в сравнение с други стимуланти (препоръчителна доза: 1 таблетка от 520 mg сутрин извън храненето).

Тези два вида биха били, наред с други, един от основните за лечение на стреса. The ашваганда, на астрагал или женско биле биха били други възможни адаптогени.

Други добавки като NADH и коензим Q10 Те ни осигуряват енергия постепенно през целия ден, без да се изнервяме, по този начин можем да избегнем умората и умората, произтичащи от стреса.

И дори повече, ако комбинираме тези две генериращи енергия молекули (ATP) заедно с фосфатидилсерин (съдържа аминокиселината серин), подобряваме способността за концентрация, паметта, способността за управление на стреса, цикъла сън-събуждане, намаляваме умората и подобряваме настроението.

Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да попитате!

Фармацевт, специализиран в ортомолекулярното хранене.
Натуропатична диета и здравословни навици