Stronglifts 5 × 5 Това е рутинна практика с линейна прогресия, идеална за всеки, който иска да започне силови тренировки.
Състои се от пет упражнения, които са: клекове, лежанка, мъртва тяга, гребна и военна преса. Целта на тази рутина е да се научи как перфектно да изпълнявате тези сложни упражнения, които са основната основа на всяка рутина за увеличаване на силата и мускулите.
Той тренира три дни в седмицата, непоследователни дни и почивен ден между всеки тренировъчен ден. Основното разпределение на Stronglifts ще бъде понеделник - сряда - петък. Друг вариант е да тренирате вторник - четвъртък - събота. Всеки тренировъчен ден се изпълняват три от упражненията, споменати по-горе. Кляканията са първото упражнение всеки ден.
Както подсказва името му, се извършват 5 серии от 5 повторения с еднаква тежест във всички серии, с изключение на мъртвата тяга, която ще се извърши 1 серия от 5 повторения. Причината за извършването на по-малко сетове в мъртвата тяга е, защото всеки ден клякаме и вече работим с подобни мускулни групи, за да ги пощадим.
В началото на рутината Stronglifts 5 × 5 тежестите ще бъдат много леки. Това е така, защото първите седмици са фокусирани върху адаптирането на тялото ни към нови стимули. Към всяко обучение се добавят 2,5 кг повече от предходния ден.
Следвайте тези насоки към писмото, не бързайте да вдигате повече тежест върху лентата. Помислете за подобряване в дългосрочен план и включете посоченото тегло, удължаващо тази прогресия, стига да сте в състояние.
Стренглифтове 5 × 5 тренировки
Stronglifts се състоят от два вида тренировки:
Обучение A: клекове, лежанка и гребане
Обучение Б: клекове, военна преса и мъртва тяга
Тъй като се състои от тридневно обучение, тренировките се редуват.
Например първата седмица ще бъде по следния начин: понеделник (A) - сряда (B) - петък (A)
През следващата седмица ще следваме реда от последния ден на тренировката, оставайки следния: Понеделник (B) - Сряда (A) - Петък (B)
Третата седмица щяхме да правим A/B/A отново и така нататък.
| Понеделник | Сряда | Петък |
| Клякам 5 × 5 | Клякам 5 × 5 | Клякам 5 × 5 |
| Прес пейка 5 × 5 | Военна преса 5 × 5 | Прес пейка 5 × 5 |
| Гребане 5 × 5 | Мъртва тяга 1 × 5 | Гребане 5 × 5 |
| Понеделник | Сряда | Петък |
| Клякам 5 × 5 | Клякам 5 × 5 | Клякам 5 × 5 |
| Военна преса 5 × 5 | Прес пейка 5 × 5 | Военна преса 5 × 5 |
| Мъртва тяга 1 × 5 | Гребане 5 × 5 | Мъртва тяга 1 × 5 |
Спомагателни упражнения
Ако искаме да включим спомагателни упражнения в Stronglifts, добър вариант са набиранията в тренировка A и спадовете в тренировка B. С увеличаване на силата ни можем да увеличим броя повторения или да добавим колан с тежести. Един добър начин да започнете с тези упражнения е да изпълните три серии от 8-12 повторения, в зависимост от това колко повторения сме в състояние да изпълним.
За повече информация относно Stronglifts 5 × 5 можете да посетите уебсайта им на следната връзка.
- Какво трябва да яде един пауърлифтър?
- Междузвездни войни 5 съставки с джедайската сила Нека обърнем деня
- Рецепти за салата, за да варирате рутината и да се храните здравословно
- Награда за диета или упражнения (част III) Ориентация Живот Вселената
- Трикове за отслабване Най-добрата рутина за отслабване (и подготовка)