Съдържание
  • Суперсерия
  • Вариации на суперсетове
  • Комплекти агонист и антагонист
  • Предпускови и изпускателни възли
  • Обучение на пирамида
  • Отопление и охлаждане

Подмножество, правилно подмножество и супермножество (януари 2021 г.).

Целите на тренировките ви за съпротива могат да бъдат изграждане на сила, мускули, спортни усилия или загуба на тегло. Ако сте тренирали редовно и сте готови да напредвате, техники като пирамиди и суперсетове може да са за вас. Просто имайте предвид, че те могат да бъдат трудни.

сила

Накратко, суперсетовете са комплекти упражнения за тренировки с тежести, които се изпълняват последователно, без почивка между тях. Липсата на почивка по същество определя суперсетите.

Пирамидите включват започване на ниско и завършване на високо, или започване на високо и завършване на ниско, с по-голямо или по-малко тегло натоварване.

Културистите може да са основната аудитория за тези техники, но вие ще изградите сила. и Мускули с упорита работа. Така че, ако това е вашата цел, това е интелигентен подход.

Суперсерия

Няма нищо твърде категорично в суперсетовете, когато става въпрос за подробни инструкции и резултатите, които можете да очаквате. Налични са много малко измервани проучвания. Културистите са склонни да се кълнат в супер настройка за мускулен растеж. За загуба на тегло е известно, че допълнителната работа и интензивността в суперсесия тренировка увеличават енергийните разходи по време на сесията, а също и след сесията като излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Суперсетите също увеличават производството на лактат в сравнение с традиционните комплекти, знак, че мускулите работят твърде усилено.

Тези условия поставят отметки в квадратчетата за мускулен растеж: метаболитно претоварване и производство на лактат.

Вариации на суперсетове

Има две основни вариации на суперсетове. Първо, можете да конфигурирате суперконфигуриране на упражнение, което удря същата мускулна група (агонист) - там се казва бицепсови къдрици и чукови къдрици. Или можете да замените упражнението за мускулна група агонист с упражнение, насочено към противоположна мускулна група (антагонист). Например редуване на упражнения за гърди и гръб. Можете да добавите разнообразие, като жонглирате със съставни и изолиращи упражнения и леки и тежки сетове първи и втори. Или можете да редувате упражнения за горната и долната част на тялото.

Комплекти агонист и антагонист

Агонистичните набори означават, че удряте една и съща мускулна група или групи и с двата комплекта упражнения. И разбира се няма почивка между суперсетовете, така че ще работите много усилено, понякога почти до анаеробно изтощение. Пример за това е работа чрез къдрици с дъмбели, последвани от къдрици с кабелни рамена.

Другият тип основен суперсет, наборът антагонисти, удря противоположни мускулни групи. Пример за това са удълженията на краката за четворките и къдриците на краката за подколенните сухожилия. Когато използвате този тип суперкомплект, не получавате същата степен на стрес върху една мускулна група, както при агонистичните набори. Комплектите антагонисти все още могат да бъдат добри за разнообразие от упражнения, енергийни разходи и спестяване на време, но те не отговарят на критериите за ефективност на изграждане на мускули, които агонистичните комплекти правят.

Предпускови и изпускателни възли

Агонистите могат да бъдат направени по два начина: тежка или тежка светлина:

  • Тежко упражнение последвано от по-леко упражнение (преди бягство) е първият подход към този тип суперкомплект. Пример за това са 10 клякания при 150 паунда, последвани от 10 удължавания на крака при 100 паунда без почивка между тях.
  • Правейки леко упражнение последван от тежък сет (след бягство) е втората опция. Пример за това са 10 реда, огънати с тежести от 25 паунда, последвани от румънска мъртва тяга на 150 паунда без почивка между сетовете.
  • Можете да комбинирате изолиращи упражнения със сложни упражнения или да правите изолиращи или съставни упражнения и за двата комплекта, но имайте предвид, че две суперкомплектни съставни упражнения, като преси за крака и клекове, са тежки. Използвайте спотър, когато можете.

Обучение на пирамида

Обучението с пирамиди е многостепенен подход към сетове и повторения. "Пирамида" означава голяма отдолу и тясна отгоре. „Обратна пирамида“ означава голяма отгоре и тясна отдолу. С други думи, започвате силно и постепенно намалявате тежестите или повторенията, или започвате ниски и постепенно увеличавате тежестите или повторенията. Можете да включите и двете в разширен набор.

Суперсетите и пирамидите се наричат ​​системи за претоварване. Ако създадете метаболитен стрес върху мускулната тъкан, тя ще се увеличи. Този тип тренировки обаче не достигат до сладкото място за увеличаване на силата. Силата изисква нервно-мускулно активиране, което реагира най-добре на големи натоварвания, ниски повторения и достатъчно почивка между сетовете. Това е, което ще ви направи по-силни.

Обучението за съпротива е най-добре да се прави два до три пъти седмично и никога не последователно. Част от протокола е да се позволи на стресираните мускули да се излекуват и укрепят. Веднъж седмично може да е по-добре за начинаещи.

Отопление и охлаждане

Загрявката трябва да включва леки аеробни упражнения и нежно разтягане за 10-15 минути.

Охлаждането може да помогне за намаляване на мускулната болезненост в часовете след тренировка. Тренировките с пирамида и суперсет могат да причинят болка, затова се отпуснете с леки разтягания, гимнастика, някои скромни аеробни тренировки или пяна.