изграждане

Целите на тренировките ви за съпротива могат да бъдат да изградите сила, мускули, спортни усилия или загуба на тегло. Ако сте тренирали редовно и сте готови да постигнете напредък, техники като пирамиди и суперсетове може да са за вас. Само имайте предвид, че те могат да станат трудни.

Бодибилдърите може да са основната аудитория за тези техники, но вие ще изградите сила и мускули с упорита работа. Така че, ако това е вашата цел, това е интелигентен подход.

  • Суперсетовете са комплекти упражнения за тренировки с тежести, изпълнявани последователно, без почивка между тях. Липсата на почивка по същество определя суперсетите.
  • Пирамидите включват започване на ниско и завършване на високо, или започване на високо и завършване на ниско, с увеличено или намалено тегло натоварване.

Суперсетове

Няма нищо твърде категорично в суперсетовете, когато става въпрос за подробни инструкции и резултатите, които можете да очаквате. Налични са много малко измерени проучвания. Културистите са склонни да проклинат чудесна среда за мускулен растеж. За загуба на тегло е известно, че допълнителната работа и интензивността в суперсесия тренировки увеличават енергийните разходи по време на сесията, а също и след сесията като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC) Суперсетите също увеличават производството на лактат в сравнение с традиционните комплекти, знак, че мускулите работят твърде усилено.

Тези условия поставят отметки в квадратчетата за мускулен растеж: метаболитно претоварване и производство на лактат.

Суперсет вариации

Има две основни вариации на суперсетове. На първо място, можете да припокриете упражнение, което удря една и съща мускулна група (агонист): да речем, бицепсови къдрици и чукови къдрици. Или можете да суперконфигурирате упражнението за мускулна група агонист с упражнение, насочено към противоположна (антагонистична) мускулна група. Например редувайте упражнения за гърди и гръб. Можете да добавите разнообразие, като жонглирате със съставни и изолиращи упражнения и леки и тежки сетове първи и втори. Или можете да редувате упражнения за горната и долната част на тялото.

Комплекти агонист и антагонист

Агонистичните набори означават, че удряте една и съща мускулна група или групи и с двата комплекта упражнения. И, разбира се, няма почивка между суперсетовете, така че ще работите наистина усилено, понякога почти до анаеробно изтощение. Пример за това е работа чрез къдрици на дъмбели, последвани от къдрици на кабелни рамена.

Другият тип основен суперсет, наборът антагонисти, удря противоположни мускулни групи. Пример за това са удълженията на краката за квадрицепсите и къдриците на краката за подколенните сухожилия. Когато използвате този тип суперкомплект, не получавате същата степен на стрес за една мускулна група, както при агонистични набори.

Комплектите антагонисти са добри за разнообразни упражнения, енергийни разходи и спестяване на време, но те не отговарят на критериите за ефективност за изграждане на мускули, на които отговарят агонистичните комплекти.

Предпускови и изпускателни възли

Можете да правите набори агонисти по два начина: леко тежко или леко тежко:

  • Тежко упражнение последвано от по-леко упражнение (преди бягство) е първият подход за този тип суперкомплект. Пример за това са 10 клякания при 150 паунда, последвани от 10 удължавания на крака при 100 паунда без почивка между тях.
  • Вземете леки упражнения последвана от тежка серия (след бягство) е втората опция. Пример за това са 10 реда, огънати с тежести от 25 паунда, последвани от румънска мъртва тяга на 150 паунда без почивка между сетовете.
  • Можете да смесвате изолиращи упражнения със сложни упражнения или да правите изолиращи или съставни упражнения и за двата комплекта. Имайте предвид обаче, че две суперкомплексни сложни упражнения като преси за крака и клекове са тежки. Използвайте спотър, когато можете.

Обучение на пирамида

Обучението с пирамиди е многостепенен подход на сетове и повторения. "Пирамида" означава голяма отдолу и тясна отгоре. „Обратна пирамида“ означава голяма отгоре и тясна отдолу. С други думи, започнете тежко и постепенно намалявайте тежестите или повторенията или започнете леко и постепенно увеличавайте теглото или повторенията. Можете да включите и двете в разширен набор.

Суперсетите и пирамидите се наричат ​​системи за претоварване. Ако създадете метаболитен стрес върху мускулната тъкан, тя ще се увеличи. Този тип тренировки обаче не достигат до сладкото място за увеличаване на силата. Силата изисква нервно-мускулно активиране, което реагира най-добре на големи натоварвания, ниски повторения и достатъчно почивка между сетовете. Това е, което ще ви направи по-силни.

Обучението за съпротива е най-добре да се прави само два до три пъти седмично (веднъж седмично за начинаещи) и никога не последователно. Напрегнатите мускули се нуждаят от време, за да се излекуват и укрепят.

Отопление и охлаждане

Загрявката трябва да включва леки аеробни упражнения и нежно разтягане за 10-15 минути.

Охлаждането може да помогне за намаляване на мускулната болезненост в часовете след тренировка. Обучението с пирамида и суперсет може да ви нарани, да се разхладите с леки участъци, гимнастика, скромна аеробна работа или валцуване с пяна.