Анджела Аризабалага | MADRID/EFE-REPORTAJES/PABLO GUTMAN петък 07.12.2018

съвети

Италианският биохимик Валтер Лонго, известен като "гуруто на дълголетието", обяснява някои ключове за диетата и физическата активност, за да има дълъг и здравословен живот, въз основа на най-новите научни изследвания

Можем ли да станем столетници, да живеем 100 години, въвеждайки поредица от промени в начина си на живот? Според Валтер Лонго, един от най-престижните изследователи в областта на стареенето и известен като „гуру на дълголетието“ от списание „Time“, способността да останем млади и дори да се регенерира е в нас и ние можем да препрограмираме клетките си и да намалим рискови фактори за много заболявания.

„Диабетът, сърдечно-съдовите и автоимунните патологии, болестта на Алцхаймер или ракът могат да бъдат предотвратени чрез диета, която намалява рисковите фактори, свързани с тези заболявания, въз основа на навиците на най-старото население в света“, казва Лонго в последната си книга „Диетата на дълголетието“ или DDL.

Живот, посветен на удължаване на живота със 100 години

Лонго ръководи Института за дълголетие към Факултета по геронтология на Университета в Южна Калифорния (САЩ), където работи и като професор, като добавя, че е директор на лабораторията по онкология и дълголетие на Istituto di Oncología Molecolare (IFOM) в Милано ( Италия).

Този изследовател е публикувал в научните списания Nature, Science и Cell и е награден през 2010 г. с наградата Nathan Shock Lecture от Националния институт за стареене в САЩ и наградата на Vincent Cristofalo „Rising Star“ за неговото изследване върху стареене на Американската федерация за стареене (2013).

Той уверява, че възстановяването и поддържането на здраво тяло и навършването на 100 години е възможно и че те са в нашите ръце, след хранителна програма, почти веганска, от две или три хранения на ден, разпределени в продължение на 12 часа, и няколко гладувания годишно, в допълнение към поредица от препоръки за физически упражнения.

Планът му се основава на навиците и диетата на популациите, които достигат най-напредналите възрасти, като тези от Калабрия, Окинава, Лома Линда в Калифорния и други, разположени в Коста Рика, Гърция, Еквадор, Германия, Русия и Холандия, които разследван в „околосветско пътешествие в търсене на тайните на дълголетието“, както той признава.

Това пътуване е завършено с неговите изследвания в областта на генетиката и молекулярната биология, относно връзката между хранителните вещества и гените, които контролират защитата на клетките, стволовите клетки и регенерацията, за да "разбере как можем да останем млади и здрави възможно най-дълго", обяснява той.

Диета за дълголетие (DDL) с един поглед

Това е обобщение на диетичните препоръки, които Лонго предлага в книгата си да живее 100 години и които могат да бъдат последвани от съвета на лекар или диетолог:.

  1. Приемете почти веганска диета, която е максимално близка до 100% храни на растителна основа, добавяйки риба, ограничавайки я до две или три хранения седмично, и не прекалявайте, защото някои риби съдържат много живак, например риба тон или рибен меч.
  2. Намалете до минимум наситените животински мазнини, както и хидрогенираните и „транс“ и простите захари (без да елиминирате или замествате захарта в чай ​​или кафе, защото не си струва).

  1. Яжте фасул, нахут, грах и други бобови растения като основни източници на протеин.
  2. До навършване на 65 или 70 години поддържайте ниския прием на протеин (0,7 до 0,8 грама протеинова храна на килограм телесно тегло) и след тази възраст увеличете малко приема на протеин, за да не загубите мускулна маса.
  3. Консумирайте големи количества сложни въглехидрати, намерени, например, в домати, броколи, моркови или бобови растения, наред с други.
  4. Яжте относително големи количества зехтин (50-100 милилитра дневно) и шепа орехи, бадеми или лешници, консумирайки различен вид всеки ден.
  1. Яжте риба и миди с високо съдържание на омега 3 и 6 и/или витамин В12 (сьомга, аншоа, сардини, треска, морска платика, пъстърва, миди, скариди) поне два пъти седмично.
  2. Следвайте диета, богата на витамини и минерали, като я допълвате два или три пъти седмично с пълноценна и висококачествена мултивитаминна и мултиминерална добавка.
  3. Яжте дванадесет часа на ден, започвайки след 8 сутринта и завършвайки преди 20:00 или след 9:00 и преди 21:00.
  4. Избягвайте да поглъщате нищо три до четири часа преди лягане.
  1. Циклирайте бързо имитиращата диета (ДЕН) в продължение на пет дни, на всеки един до шест месеца, в зависимост от вашите нужди и от съвета на вашия лекар или диетолог. DIA, описан в глава от книгата, се състои от три дневни хранения, които включват същите храни, препоръчани в DDL, като първият ден консумира 1100 калории и четири дни повече от 800 калории.
  2. Хората с наднормено тегло или които са склонни да наддават на килограми се препоръчват да ядат два пъти дневно: закуска и обяд или вечеря и две 100-калорични закуски с ниско съдържание на захар (по-малко от 3-5 грама), една от които замества една. храна.
  1. Броят на ежедневните хранения (две или три) ще се определя въз основа на телесното тегло и обиколката на корема, за да държите и двете под контрол, трябва да се консултирате с професионалист.
  2. Хора с нормално тегло, които са склонни да отслабват, препоръчително е да ядат трите нормални хранения, в допълнение към 100-калорийна закуска с ниско съдържание на захар (по-малко от 3-5 грама).
  3. Яжте, като избирате съставките измежду онези, които нашите предци са яли, тоест нашите родители, баби и прадядовци.
Консумирайте големи количества сложни въглехидрати, намерени, например, в домати, броколи, моркови или бобови растения, наред с други. СНИМКА: IMEO

Оптимизирайте упражненията, за да живеете по-дълго и по-добре

„Какъв тип упражнения са оптимални за здравето и дълголетието? Този, който предпочитаме, но и този, който лесно можем да включим в ежедневието си и да продължим да го правим, докато навършим 100 години или повече “, казва Валтер Лонго, който препоръчва:.

  1. Практикувайте бързо ходене поне един час на ден, например ходене там, където обикновено шофираме, или избор на бар или ресторант, който е на 15 минути бърза разходка от работа, и ходете там два пъти на ден.

  1. Велосипеди (конвенционални и неподвижни), бягайте или плувайте за 30-40 минути през ден и два часа през уикендите.
  2. В идеалния случай правете общо 150 до 300 минути умерени упражнения на седмица, с няколко момента на интензивни упражнения.
  3. Използвайте мускулите си вместо ескалатори и асансьори, дори ако трябва да изкачите много етажи.
  4. През уикенда се опитайте да правите дълги разходки, като избягвате замърсени зони.
  5. Упражнявайте се, с или без тежести, за да укрепите мускулите си, след това яжте ястия, съдържащи 30 грама протеин, ако сте тренирали с тежести.

Постният евангелист

„В книгата си говоря за промени, които могат да бъдат трудни за някои хора, като например яденето на много ниски нива на месо“, признава професор Лонго в интервю за Efe.

Но той обяснява, че предлага и промени, които са сравнително лесни, като например "ядене на повече храна и по-малко хляб, ориз и тестени изделия, заместване на тези с повече бобови растения", ядене в рамките на период от дванадесет часа на ден или хранене, имитиращо на гладно 2-3 пъти годишно в продължение на 5 дни.

„Всеки човек трябва да реши какви промени в диетата си може или не може да включи в живота си, но дори относително малки модификации могат да променят здравето му“, според този изследовател.