излишни

Какво да правя във фитнес зала?
Отслабване спрямо загуба на мазнини

Борба с тези излишни килограми

Вече отминаха първите коледни ястия. Някои от вас може да са последвали съвета ни отпреди няколко дни, където ви казахме как да не напълнее през тези празници, Други от вас ще са опитали, но натискът от страна на баба ви и семейството ви ще ви накара да ядете повече нуга, отколкото бихте искали. Във всеки случай, ако сте се приближили до кантара, ще забележите, че теглото ви със сигурност се е увеличило между 1 и 3 кг.

Сега ви казваме защо и как можем да го разрешим.

Защо тежа повече?

Ето някои основни неща, които трябва да знаете:

  • Игнорирайте скалата. Трябва да имате предвид, че това, което интересува хората, които искат да отслабнат, е да отслабнат, а не да отслабнат! Скоро ще напишем пост в подробности, обясняващ тази концепция, която обърква много хора. В момента трябва да знаете, че е невъзможно да натрупате 2 кг мазнини за две хранения по същия начин, както е невъзможно да загубите 2 кг мазнини за 2 дни.
  • И така ... откъде идват тези допълнителни 2 кг? Отговор: По-голямата част от теглото е вода! По време на тези празници консумираме много повече въглехидрати от обикновено (нуга, шоколад, полворони и др ...). Този излишък на захари причинява повишаване на инсулина, задържане на натрий и следователно в крайна сметка има значително задържане на течности. Това ще рече: ние трупаме вода и водата също тежи! Около 2/3 от „допълнителното“ тегло е водата.

Това означава, че със сигурност след тези хранения ще се почувствате по-подути от обикновено и като цяло с чувство на дискомфорт. Ако продължим да консумираме захари през останалите дни, това чувство ще остане и в дългосрочен план ще доведе до увеличаване на мазнините в тялото ни.

И така ... как да го поправя?

Решението е много лесно.

Както ви казахме, наддаването на тегло се дължи в по-голямата си част на задържането на течности. Тогава трябва да следваме диета, която предизвиква обратния ефект: изхвърлянето на тази вода, която сме задържали в тялото си. Подходящите диети за тази цел са тези, които съдържат малко въглехидрати (5-10% от общия дневен прием).

Нашето предложение е следното: По време на празниците комбинирайте неизбежните дни на тежко хранене с дни, в които спазваме нисковъглехидратна или кетогенна диета. В идеалния случай трябва да можете да поддържате този тип диета поне 3 последователни дни след ден на тежък калориен прием.

Пример би бил:

  • Ден 25/12: Изобилна храна Без диета.
  • Ден 12/26: Обилна храна. Без диета.
  • Ден 12/27: Диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Ден 12/28: Диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Ден 12/29: Диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Ден 12/30: Диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Ден 12/31: Обилна храна. Без диета.
  • Ден 01/01: Обилна храна. Без диета.
  • Ден 2/01: Обилна храна. Без диета.
  • Ден 3/01: Диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Ден 4/01: Диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Ден 5/01: Диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Ден 6/01: Обилна храна. Без диета.
  • Ден 7/01: Обилна храна. Без диета.
  • Ден 8/01: Диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Ден 9/01: Диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Ден 10/01: връщаме се към обичайната си диета и се надяваме, че ще бъдем същите като на 24 декември, преди да започнем "празненствата"

И така ... Какво мога да ям на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

При този тип диета около 60% от калорийния прием идва от мазнини (Да, от мазнините! Чухте правилно!). На тези се препоръчва да бъдат здравословни мазнини, да. 30-35% от общото количество трябва да бъде протеин, а останалите, между 5 и 10% от общото количество трябва да са въглехидрати. [pullquote align = »вдясно»] Не се страхувайте от мазнини! [/ pullquote] Много от вас не са свикнали да спазват този тип диета, а напротив, дълго време са "почистващите диети", базирани на плодове и зеленчукови сокове ... Нищо не е по-далеч от това, което предлагаме. Затова препоръчваме, ако нямате навика да използвате този тип диета, да се ръководите от вида на храната, а не толкова от количествата, макар че ако се опитате да запазите пропорциите, които споменахме (60% мазнини, 30-35% протеин, 5-10% въглехидрати).

[toggle title = »Колко храна е равна на всеки%?»] Това е въпросът за милиона долара! Имайте предвид, че минус зеленчуците, останалите храни, споменати в тази публикация, почти не съдържат въглехидрати. Освен това зеленчуците, които посочваме, са и тези, които съдържат най-малко въглехидрати. Затова просто се опитайте да приготвяте зеленчуци само 5-10% от това, което ядете ежедневно и проблемът ви е решен! [/ Toggle]

Преди да продължа, бих искал да изясня някои понятия:

·Не се страхувайте от мазнините, Няма да качите повече килограми, като ги консумирате при този тип диета! Не ги потискайте, тъй като бихте намалили ефективността му. Ако премахнем повечето захари, мазнините трябва да бъдат основният ни източник на енергия!

·Кетогенната диета НЕ е безвъглехидратна диета. Ще премахнем всички онези хранителни вещества, които не ни осигуряват нищо, за да останем само тези, които ни осигуряват основни витамини и минерали (като маруля, моркови, аспержи, ...)

Затова ви оставяме списък с храните, които можете да консумирате:

СИРЕНА: Мастно сирене и нискомаслено сирене: извара, грюер, пармезан, мато ... Сиренето не означава млечни продукти: мляко, кисело мляко или млечни производни (крем, течно кисело мляко ...) не трябва да се консумират. Очевидно колкото по-мазно е сиренето, толкова по-малко количество трябва да се яде, тъй като е по-калорично.

НАДЕНИЦИ: Сладка шунка, шунка Serrano, пуйка, свински плешка, дрънкане, гъши дроб. Други колбаси също са разрешени, но те са много по-малко здравословни (чоризо, фует, салам, кървавица ...)

ЯЙЦА: Те са незаменими ! Сирене, шунка, риба тон, омлети от спанак, ...

РИБА: Всички бели и полумазни риби: морски риби, мерлуза, треска, лаврак, морска платика, пъстърва ... Мазна риба преди всичко: сьомга на скара, пушена, риба тон на скара, консерви от риба тон, скумрия, сардини, риба меч, змиорка, херинга, хайвер, аншоа, хубав, ...

МОРСКА ХРАНА: Миди, скариди, сепии, калмари, октопод, миди, стриди, раци, миди, скариди, омари, омар, кокъл

СУХИ ПЛОДОВЕ ОТ ВСИЧКИ ВИДОВЕ: Орехи, лешници, бадеми, кедрови ядки, шам фъстък, макадамия, бразилски кокито, фъстъци, пекани.

МЕСА: Всичко, което искате, но се опитвате да избягвате най-дебелите (свинско, агнешко, патица)

ЗЕЛЕНЧУЦИ: Това е частта, която трябва да гледаме най-много. Трябва да ядем, но умерено (тъй като тези продукти съдържат въглехидрати): маруля и други подобни, краставица, домат, лук, морков, черен пипер, аспержи, гъби, спанак, манголд, бели аспержи, целина, кресон, артишок, ендивия, ендивия и тофу

ПРЕДПЕЧАТЕЛИ: Маслини от всякакъв вид

Сосове: Майонеза, айоли, холандски сос

ПЛОДОВЕ: Кокос и авокадо

ДРУГИ: Лимон, сок от лайм, винен оцет

СЕМЕНА: Слънчогледови семки, тиквени семки, ленени семена, чиа, сусам

МАСЛА: без да се прекалява и по-добре от масло и маргарин

Примери за ястия, които можете да създадете от предишните храни:

  • Месо карпачо с пармезан или гъши дроб и борови ядки.
  • Сьомга със сос песто.
  • Пиле с гуакамоле.
  • Бъркани яйца с аспержи.
  • Гъби с скариди и яйца.
  • Гъби с пиле.
  • Ендивия с рокфор и сладка шунка/орехи/аншоа/сьомга.
  • Ендивия със шунка Серано.
  • Омлети от риба тон и рокфор/скариди/манголд.
  • Яйца, пълнени с риба тон и майонеза.
  • Пушени сьомга и рула от авокадо/сирене тип Филаделфия/извара и орехи/майонеза с твърдо сварено яйце и риба тон.
  • Карпачо от треска или октопод.
  • Салата с авокадо.
  • Шунка Serrano и твърдо сварено яйце.
  • Cod al pilpil.
  • Татаки от риба тон, очукан със сусам.
  • Салата с всякакви неща (семена, ядки, консерви, ...).
  • Спанак с кедрови ядки (без стафиди).
  • Омлет от артишок и шунка.
  • Омлет от шунка и сирене.
  • Сьомга с аспержи.
  • Codfish esqueixada.
  • Скариди Скампи.
  • Миди на пара.
  • Убит с орехи.
  • Авокадо, пълнено с риба тон.
  • Печено яйце авокадо.
  • Гръцка салата.
  • Пържени яйца с шунка (с много малко масло)