Диета при менопауза

  • 1 Менопауза
  • 2 Важността на преди, по време и след
  • 3 Каква диета трябва да приемем по време на менопаузата?
  • 4 Микробиота
  • 5 Остеопороза
  • 6 Храна в менопауза
  • 7 Какви хранителни вещества не могат да липсват?
  • 8 Общи съвети след менопаузата
  • 9 Какво трябва да избягваме след менопаузата?

Менопауза

Менопаузата е краят на продуктивния етап на жените. Започва в пременопаузата със спада в производството на естроген, което води до хормонален дисбаланс. Продължава с менопаузата, с прекратяване на менструацията, което се потвърждава, когато преминат 12 последователни месеца без менструация, отстъпвайки на постменопаузата.

съвети

Прекратяването на производството на естроген води до редица симптоми (прекомерно изпотяване, горещи вълни, промени в метаболизма и др.). Те обаче могат да бъдат облекчени или предотвратени с добри навици в начина на живот. Заместителната хормонална терапия не е препоръчителна поради нежеланите реакции, които води до нея.

Промените в метаболизма обикновено се отразяват в наддаването на тегло, с което всички жени са склонни да се притесняват. Най-добрият начин да избегнете това наддаване на тегло е да спазвате правилна диета по време на менопаузата.

Важността на преди, по време и след

Важно е да се знае, че когато достигнем четвъртото десетилетие от живота, някои насоки и адекватна диета могат да предотвратят или поне да облекчат симптомите на менопаузата. Същото се случва, когато пристигне менопаузата, ние можем да помогнем за лечение и предотвратяване на остеопороза.

Това, което ни интересува най-много по време на менопаузата, е да поддържаме оптимални нива на естроген благодарение на добрата диета и естествените добавки, които ни пречат да се наложи да прибягваме до хормонозаместителна терапия с потенциалните странични ефекти, които това води до себе си. Храненето по време на менопаузата е много важно, за да се избегнат появата на някои здравословни проблеми.

Каква диета трябва да приемем по време на менопаузата?

Когато жената достигне този момент от живота си, тя намалява изгарянето на калории, следователно трябва също да намали пропорциите на хранене, да търси храни, които генерират и балансират енергия и да въведе редовна рутина на физическите упражнения.

Като цяло по време на менопаузата е важно увеличете зеленчуците и плодовете което ще ни осигури жизненост, ще намали количеството зърнени култури и животински протеини и ще търси източници на растителен протеин като бобови растения и соеви производни, стига да ни гарантират органичен произход.

Е от съществено значение избягвайте солта и захарта, за да не загубите калций от костите и премахнете всички преработени, хормонални или химически обработени храни тъй като те ще увеличат проблемите със затлъстяването, задържането на течности и ще предизвикат енергично състояние на скованост, умора и дразнене.

Микробиота

Микробиотата е съвкупността от микроорганизми, които са разположени на различни анатомични места и които подпомагат храносмилането на храната, произвеждат витамини и предпазват от колонизацията на други потенциално патогенни микроорганизми.

За микробиотата се говори като за автентичен орган, подобен на черния дроб поради метаболитния си капацитет и който оказва голямо влияние върху здравословното поддържане на целия ни организъм.

В менопаузата доброто състояние на нашата микробиота е от съществено значение, за да можем да абсорбираме изофлавони, серотонин, минерали, да синтезираме VitD и други компоненти, които ще ни помогнат при симптомите на менопаузата.

За да подобрим тази микробиота, се нуждаем от консумация на пребиотици: варени и охладени картофи и мониато за поне 24 часа, кафяв ориз, бобови растения, овес без глутен, живовляк ...

Остеопороза

Остеопорозата или прогресивната загуба на костна маса в тялото зависи не само от калция, но и от други минерали и различни протеини. Нуждаем се от мускулна стимулация, за да насърчим формирането на костите, затова физическите упражнения са от съществено значение. Също така се нуждаем от наличието на витамин D, така че е важно да правим дейности на открито, тъй като този витамин ни помага да фиксираме калция в костите.

Излишъкът от протеини и захари, от друга страна, благоприятства остеопорозата и са провъзпалителни компоненти.

Диета при менопауза

Трябва внимателно да наблюдаваме диетата в менопаузата. Създаването на балансирани и пълни менюта ще ни помогне да се грижим за себе си през този етап, пълен с промени.

Храните, които ви съветваме по-долу, не трябва да липсват във вашата диета, ако вече преминавате през този етап от живота:

Какви хранителни вещества не могат да липсват?

  • Антиоксиданти: които ще ни предпазят от свободните радикали и от своя страна от стареенето:
  • Витамин Ц: Горски плодове (касис, шипка, ацерола ...), магданоз, брюкселско зеле, броколи, киви, папая, ягода, лимони, портокали, грейпфрут.
  • Витамин Е: Екстра върджин зехтин, масло от пшеничен зародиш или неговия зародиш, слънчогледово масло, масло от гроздови семки, царевично масло, лешници, бадеми, кедрови ядки, авокадо.
  • Бета каротини: Водорасли Кламат, Хорела и Нори, морков, кресон, тиква, магданоз, сушени кайсии, мониато, манго, пъпеш, розово дърво, мушмула, папая, портокал, змиорка, яйчен жълтък.
  • Селен: Бирена мая, пшеничен зародиш, бразилски ядки, бобови растения, риба, месо и яйца.
  • Цинк: Тиквени семки, сусам, нахут, леща, сушен боб, стриди, черупчести като цяло, месо.
  • Полифеноли: Чисто какао, орехи, нар, грозде.
  • Калцият: снабдени с храна и комбинирани с витамин D от слънцето, ще ни предпази и ще запази костите ни. Препоръчва се количество от 900 до 1000 mg/ден.
    Храни с калций: маково семе, сусам, бадеми, соя, сушен червен или бял боб, нахут, броколи, зеле, карфиол, кресон, спанак, манголд, ревен, репички, зелен фасул, водорасли Wakame или морски спагети, тофу, мляко и нейните производни.
  • Магнезий: Също така е важно за профилактика на остеопороза, както и за намаляване на симптомите на менопаузата.
    Богати на магнезий храни: кафяв ориз, овесени ядки, леща, боб, зелени листни зеленчуци, банан, тиквени семки.

Общи съвети след менопаузата

В допълнение към съветите за хранене по време на менопаузата, тези други също са много полезни през този дълъг етап от живота на жените:

  • Вземете хидратирана храна и пийте 2 литра вода на ден.
  • Липиди от растителен произход (екстра върджин зехтин).
  • Дъвчете добре храната.
  • Насърчаване на консумацията на храни от биологично земеделие.
  • Поддържайте активен живот, без да злоупотребявате с енергия (трябва да почивате повече).
  • Адекватни физически упражнения.
  • Практикувайте дихателни упражнения за оксигениране на тъканите
  • Слънчеви бани 30 минути на ден (в разумни часове)
  • Поддържайте червата в добро състояние за добро усвояване на храната.
  • Поддържайте черния дроб и бъбреците в добро състояние.

Трябва също да вземем предвид, че:

В менопаузата има и намаляване на количеството тестостерон в нашето тяло и ние сме заинтересовани да го поддържаме на оптимално ниво, тъй като благодарение на тестостероновите естрогени се повишават, всъщност колкото по-високо е нивото на тестостерон, толкова по-добри са нивата на естроген . За това трябва да правим редовни упражнения. По-конкретно, има поредица от упражнения, които ще ни попречат да губим мускули, тъй като с менопаузата сме склонни да губим мускули и да трупаме мазнини. Не само активното ходене ще ни помогне, но трябва да правим и силови упражнения или упражнения със собственото си тяло (лицеви опори, дъски, клекове ...).

Както обсъждахме, серотонинът също намалява заедно с естрогените по време на менопаузата. Серотонинът се синтезира с 80% в храносмилателната система и следователно доброто състояние на нашата микробиота е от съществено значение.

Серотонинът е тясно свързан с настроението, горещите вълни и безсънието. Има храни, които също ще ни помогнат да повишим този хормон:

  • Кузу, женско биле, черен кохош и Донг Куай.
  • Тиква, живовляк, орехи, фурми.
  • Банан, ананас, авокадо, киви, сливи.

Яденето на 4 от тези храни в едно и също хранене ще ни помогне много за повишаване на серотонина и облекчаване на вегетативните симптоми на менопаузата. Куркума, жълт кантарион и шафран трябва да се консумират ежедневно, за да бъдат ефективни.

Какво трябва да избягваме след менопаузата?

В диетата в менопаузата има някои храни, които е по-добре да оставите настрана, например: