Нерви, вълнение, безпокойство, загуба на апетит, стрес, безсъние... Както винаги, когато ще се изправим пред важна за нас ситуация, в дните преди състезанието е обичайно да се чувстваме физически и емоционално разстроени. Освен общото сътресение, което е преживяно, други фактори могат да повлияят, като например дали за първи път се състезаваме или го правим от дълго време, уместността и вида на първенството, пред което сме изправени, и степента на отговорност, свързана с участието в него.

почивка

Физическите упражнения подобряват умствената функция, ловкостта, автономността, паметта, образа на тялото и чувството за благополучие благодарение на сегрегацията на хормони като допамин и ендорфини. Но тези хормони са и стимуланти на централната ни нервна система, така че освобождаването им ще ви поддържа активни.

За да се представя на най-високо ниво е необходимо тялото да е отпуснато, отпочинало и да е получило основните часове почивка, за да реагира по време на теста.

Елена Нуньес-Качо, ръководител и учител в зоната по пилатес, хипопресивен метод и функционално обучение на Испанската федерация на режисираните дейности и фитнес (ФЕДА Мадрид), обяснява това това, което правим преди състезанието, е равно или по-важно от останалите седмици. „Трябва да пристигнете възможно най-отпочинали на тестовете или на състезанието, за да се представите в оптимални условия. По същия начин след това се нуждаете и от период на почивка, който ще бъде свързан с необходимите усилия ”, казва специалистът. Това, което не отнема, не забравяйте, че не трябва да има предишно обучение.

Какво изпитва тялото преди състезание?

Núñez-Cacho разграничава три фази в този процес, базирани на принципа на суперкомпенсация:

  1. Когато прилагате тренировъчно натоварване, първо умора или катаболна фаза което ще доведе до изразходване на енергийни субстрати и намаляване на производителността.
  2. Втората фаза е анаболната или фазата на възстановяване, в които синтезът на протеин или строителство.
  3. И накрая, отива на фаза на суперкомпенсация, в които енергийните и хормоналните нива са се повишили над нормалната физиологична крива и ние откриваме най-големия си капацитет за изпълнение. Състезанието трябва да се проведе по едно и също време, така че трябва да знаем големината на натоварването в обем и интензивност и да го прилагаме в точното време, за да имаме време да се възстановим, адаптираме и подобрим ключовия ден.

Предишна подготовка

Ако имаме треньор или физически треньор, той ще знае как да направи този процес, за да извлече максимума от нашето представяне, ако сме сами, треньорът посочва, че това ще бъде направено въз основа на опити и грешки, но като общи правила, тя препоръчва през последната седмица да намали обема на тренировката между 50 и 60 процента и интензивността на натоварването между 10 и 20 процента.

Когато ще преминем през тест или изпит, препоръчително е да спрем да учим след определен момент, за да усвоим наученото. Нещо подобно се случва и с тренировките преди състезанието. „Продължаващите тренировки ни активират, така че мозъкът ни ще бъде по-буден, отколкото ако сме неактивни и ще отделя ендорфини,„ хормоните на щастието “, но това има и отрицателна част: пристрастяването към това вещество ще ни накара да се закачим и да имаме нужда да продължи да го произвежда ”, обяснява експертът.

Кога трябва да спрем тогава? Нуниес-Качо препоръчва да не правим все повече упражнения, за да заситим това състояние, а да се съсредоточим върху това кога трябва да го практикуваме. „Като тренирате редовно, подобрявате капацитета на паметта си, но ако го правите в деня на състезанието или теста, няма да извлечете максимума от психическото изтощение“. Следователно идеалното би било два дни преди да направим пълна почивка и един ден преди това, активна почивка.

„Успехът на това как сме тренирали и как стигаме до състезанието е до голяма степен това, което ядем, което трябва да се адаптира към всеки спорт и отделен човек, без експерименти и по-малко предния ден“, припомня треньорът.

За да спите добре ден преди срещата, не трябва да вечеряте много късно или много обилно, а да въвеждате храни, които дават ситост, с ниско съдържание на мазнини и лесно смилаеми., ако състезанието е сутрин.

Яденето на храни, които насърчават съня, ще помогне да се повиши нивото на серотонин и меланин, хормоните, отговорни за добрия нощен сън. Това са:

  • Храни, богати на триптофан или високо съдържание съдържание на протеин.
  • Мастни киселини Омега 3, Като синя риба, орехи, зелени листни зеленчуци ...
  • Най-препоръчваното месо е това от Турция, защото е с ниско съдържание на грес и с висока белтъчна стойност. Не трябва да пиете алкохол или кафе нито някакъв стимулант.
  • Други препоръчителни храни ще бъдат мед, кисело мляко, банан, хляб-паста-кафяв ориз, орехи, бадеми, настойки от липа, маточина, валериана ... стига спортистът да е свикнал вече с тези вкусове.

Отидете да спите по-рано: ще помогнете на тялото си да се възстанови по-добре в часовете преди полунощ и ще станете по-рано.

Почивка

Нервите и концентрацията за състезанието опустошават, когато става въпрос за заспиване, основна част от подготовката: „Когато спи, тялото използва растежния хормон за възстановяване и преструктуриране, регенерира фибри и мускули, така че ще трябва да спим между осем и девет часа на ден и никога по-малко от седем”, Казва Нуниес-Качо. Последиците от неспазването на това ще бъдат появата на хронична умора, която ще предизвика стрес и ще улесни нараняването.

„Нормалното е, че сте нервни или неспокойни, но не се оставяйте да бъдете доминирани от ситуацията, контролирайте степента си на активиране: поддържането на нивата на промяна, емоция, вълнение в правилната мярка са благоприятни и положителни и могат да се превърнат в допълнителна инжектиране на енергия ”, посочва експертът, но от своя страна си спомня, че ако тази граница бъде надвишена, производителността ще бъде повлияна от спада в концентрацията и повишаването на стреса, причинявайки блокажи.

Това са някои от общите съвети, които той препоръчва да има предвид: