Следвайте тези съвети за есенна тренировка за изграждане на мускули, докато изгаряте калории.

ниво

На много места времето се охлажда, но това не е причина да спрете да спортувате. Вместо това, работете върху поддържането на лятното си тяло.

Тази есенна тренировка е чудесна за тонизиране на ръцете, сърцевината и краката. Също така ще ви помогне да изградите сила и да изгорите калории.

Трябва да ви отнеме около 30 минути, за да завършите тази тренировка. Стремете се да правите всеки ход 12 пъти и да преминете през рутината поне три пъти. Ако не можете да излезете навън, можете да завършите цялата тренировка от уюта на дома си.

Прочетете инструкциите по-долу и щракнете върху връзките, за да гледате видеоклипове, демонстриращи всяко движение. Най-добре е да се съсредоточите върху формата, дори ако това означава, че можете да направите само няколко повторения. Ако нямате достатъчно време, за да завършите цялата тренировка, просто направете няколко хода или един сет.

Оборудване, от което се нуждаете

  • Здрав стол
  • Комплект ръчни тежести
  • Подложка или неплъзгащ се под

Подгряване преди тренировка

Важно е да подготвите тялото си за упражнения. Прекарайте поне 10 минути за загряване на тялото с кардио упражнения. Например, можете да джогирате на място в продължение на пет минути, последвано от скачане на крикове или скачане на въже. Или, ако не е твърде студено, излезте навън и обиколете блока, последвано от лек джогинг.

Комбинация ръка и рамо с помощта на тежести

Застанете с крака на ширината на раменете, докато държите тежестите надолу отстрани. Навийте ги, за да работите с мускулите на бицепса, след това завъртете китката си, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Натиснете тежестите над главата на височината на раменете, за да работите ефективно с раменните си мускули.

Plié клек с издърпване на ръката

Този клек работи с краката, глутеусите, вътрешната част на бедрата и трапецовидните мускули. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете с посочени пръсти. Дръжте тежестите с длани, обърнати към тялото. Бавно се спуснете в клек, сякаш се плъзгате надолу по стена, държейки гърба изправен. Докато се изправяте, издърпайте тежестите към гърдите си, водещи с лакти и повторете.

Потапяне на стол

Време е да работите с трицепса - мускулите в задната част на ръцете. Седнете на стола си и поставете ръцете си на седалката до вас. Сега поставете краката си пред себе си, като държите бедрата си успоредни на пода. Спуснете се от стола и докато сгъвате ръце, лактите трябва да отидат зад вас, поддържайки теглото на тялото ви. Завършете този ход, като натиснете обратно в изходна позиция.

Балансирайте ръцете и коленете

Този ход на цялото тяло работи върху коремните мускули, ръцете и краката. Слезте на ръце и колене. Позиционирайте се така, че китките ви да са точно под раменете, а бедрата над коленете. Опитайте се да държите гърба си равен. След това повдигнете единия крак зад себе си и също повдигнете противоположната ръка пред себе си. Можете или да задържите тази поза, или да смачкате, като приведете коляното до гърдите и лакътя до коляното. След като сте направили едната страна, не забравяйте да повторите от другата страна.

Кърси скок с повдигане на крака

Този скок работи върху вътрешната и външната част на бедрата ви, както и върху глутеусите. Застанете високи и поставете ръцете си върху облегалката на стола за баланс. Направете крачка назад с левия крак, като задния крак минава точно по средата на тялото. Коляното на предния ви крак (десния крак) не трябва да преминава линията на пръста ви, докато спускате тялото си. Дръжте основните си мускули стегнати, а гърбът изправен. Върнете се в изправено положение. Запазвайки огънат крак, изведете крака си настрани.

Бридж поза с гръдна преса

Този ход ще работи на гръдните мускули, ядрото и седалищните мускули. Започнете, като лежите по гръб. Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата нагоре от пода, за да направите права линия от рамото до коленете. След като успеете да задържите тази позиция, можете да добавите в гръдната преса. Дръжте тежестите си с длани, обърнати напред и в една линия с гърдите. Натиснете тежестите нагоре, задръжте за секунда, след което се върнете в изходна позиция.